健身减肥的***制定

1. 怎样制定减脂计划？
2. 如何正确的制定跑步减肥计划？

怎样制定减脂计划？

都说***赶不上变化快，但是没有***接下来的事情又要如何实施呢？未雨绸缪，在练习瑜伽前，我们也应先制定一套符合自身条件的系统训练***，这样能为我们的训练减少很多麻烦。如果你的心中还没有一个系统训练***，不妨参考今天的体式练习，这套体式可以帮助你健康减肥。

1、树式

↑充满东南亚风情的热带雨林，即使光脚踩在地面上，也不会感觉到冰凉，两姐妹灿烂的笑容让周围都亮了起来，景色反倒被衬得黯淡无光。

体式详解：双脚并拢山式站立，右膝弯曲，将右脚背放在左腿根处位置，脚掌向上，身体保持直立，双手在身侧成莲花状自然的向下伸展。

2、侧板式

↑这是需要两个人默契配合的操作，两人先后做同样的动作，在后面看来，就像一个景象相叠交叉，充满了艺术几何的美感。

饮食注意好主食的比例，不要超过每餐食物整体分量的50%，多吃一些肉蛋奶、蔬菜，注意少油，早餐8分饱，午餐7分，晚餐6分，上面是可以选择的食物及食谱参照，建议做适量运动，一周慢跑4次，每次4公里以上，见效很快。

如果自己实在没有精力自己制定，可以用keep薄荷等健身软件来制定运动***，再努力遵守就行了。但一定要注意饮食！

你好，很高兴回答你这个问题。

我们应该都知道，减脂不能够做单一性的有氧训练。什么意思？就是不能够只通过慢跑、或者款走之类的有氧训练来达到我们的减肥目的，因为单一性的有氧训练会减少我们的瘦体重含量，也就是我们的肌肉量。而要通过力量训练和有氧训练相结合，因为力量训练能够有效的保持甚至是提高我们的瘦体重含量。

所以，根据以上理论，我们就很好安排我们的训练了。

周一：力量训练

周二：有氧训练

周三：力量训练

周四：有氧训练

周五：力量训练

周六：有氧训练

周一：休息

减脂***可以以21天为一个减脂周期。因为21天可以养成我们一个新的习惯。

在减脂期要注意避免糖分的摄入，减少主食的摄入就是断糖少碳水，多吃含维C成分比较高的蔬菜和水果，注意蛋白质的摄入，鱼肉，鸡肉虾肉、牛肉都可以多吃，豆制品、鸡蛋，也可以适当补充。如果想具体了解可以找我领食谱！

这个问题有点大啊，简单的概述一下。

一个减脂***包括饮食***和运动***两个方面，并且我们称之为“合理”的减脂***，那么一定是一个健康，可持续性的的减脂***（不是所谓的节食减肥）。

减脂基本原理

• 先说一下减脂基本的原理：摄入的能量小于消耗的能量，那么我们应该减少能量摄入，增加能量消耗。
  
  

饮食***包含三点

第一：总的能量摄入减少，这一点是必须的。如果你平时的饮食总量是可以维持体重不变的，那么我们可以在原有的饮食基础上减少总的能量摄入。（每天减少300～500大卡即可）

第二：饮食结构的问题。不管是减肥还是增肌，还是正常人的饮食，都应该注重营养均衡。蛋白质，碳水，[_a***_]的比例可以是3：5：2，而不是在减肥的时候只吃某一种食物，应该注重营养均衡。

第三：蛋白质，碳水，脂肪这三大营养元素在食材上的选择。蛋白质：我们尽量选择优质蛋白（例如：鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等），碳水：可以选择复合型碳水，因为它们升糖指数比较低，可以更好的维持血糖水平（例如：燕麦片，粗粮，全麦面包，红薯等）。脂肪：脂肪在我们减肥的时候也是要摄入，但我们要选择一些好的脂肪，富含不饱和脂肪酸的。（例如：橄榄油，牛油果等）

最后，可以多吃一些蔬菜，蔬菜几乎不含有能量，而且可以补充维生素和膳食纤维。多喝水。所以我们的饮食***，重要层次的顺序是：能量摄入减少，保证营养均衡，选择健康的食材。

运动***

• 减脂运动是为了增加能量消耗，推荐力量训练+有氧运动的模式，因为加入力量训练可以更好的保留住肌肉，并且帮助你减脂。
• 力量训练，可以选择一些徒手训练动作，例如：俯卧撑，引体向上，徒手深蹲，并且加入一些哑铃的训练。当然健身房更好，可以做30分钟左右的力量训练。
• 有氧运动，有氧运动可以在力量训练后进行，可以***用跑步，游泳，跳绳等等，可以做30～40分钟。
  
  

注：对于运动***来说，有一个适应的过程，刚开始锻炼，我们可以选择强度小一点，时间少一点，让身体慢慢适应这个强度。切不可第一次就疯狂锻炼。

总结：今天的减脂***，大概讲了一下对减脂***的认知，包括饮食***和运动***怎么安排。但具体到怎么实施，每个人的情况不尽相同，也不好讲解。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

如何正确的制定跑步减肥***？

作为一个志同道合的人，就结合自身的感受来回答一下这个问题😀😀😅

我作为一个跑步小白到现在已经跑了四个月了，从刚开始的每天2公里不到，到现在每次可以轻松的跑完10公里+。体重也从当初的75公斤减到现在的66公斤。减肥效果还是挺喜人的，

我建议如果题主已经有一定的跑步基础，每天就根据自己的身体适应节奏，跑个40到45分钟，大概就是个八公里上下吧，如果状态好的话，也可以往上加。

减肥的话光跑是不行的，还要控制自己的饮食。如果不控制饮食的话，还是一如既往的大吃大喝，那么跑多久也是减不了肥。

所以我的建议是每天早餐，午餐正常吃，晚餐最好不要吃了。如果感觉到饿的话，吃根香蕉补充补充能量

一般晚上开始跑步之前，我建议先进行一些无氧运动，比如练练腹肌，练练胸肌等等，提高下自己的核心力量，这样做的目的有两个1.因为我们人体刚开始是糖原供能，等糖原消耗的差不多了，脂肪才会成为主要的功能方式，做些力量训练可以首先消耗掉身体的糖原，然后等我们开始跑步时，身体从第一分钟开始，脂肪就会成为主要供能方式，这样减肥效果会更加好。2.保证我们的肌肉不流失，等身体脂肪含量下来的时候，我们也会一个好的身材😄

减肥是个技术活，需要长期坚持！

管住嘴，迈开腿！相信会越来越好！共勉！