谢邀。
作为一个健身新手,用哑铃增肌时,首先要根据自身情况及目标制定一套适合自己的健身增肌计划。***制定时,先确定训练频率,再确定训练部位及顺序,最后确定训练动作与训练组数。下面就新手用哑铃增肌如何制定初步***,给大家说一下,仅供参考。不妥之处,还望指正。
一、确定训练频率
根据自身身体素质及其它因素,确定训练频率。一般初期增肌训练,因为是处于一个适应期,所以***用每周三练的方式即可。训练时间周期可安排在周一、三、五或者是周二、四、六。在训练频率方面切记要循序渐进,莫要操之过急导致训练过度而影响正常训练。
二、训练部位与顺序的确定
即然训练目标为增肌,那就要达到全身性的训练效果。全身训练部位主要可分为:胸部、臂部(肱二头与肱三头)、肩部、背部、腹部、腿部。训练顺序应该先大肌肉群,后小肌肉群;先上肢后下肢的顺序进行训练。大肌肉群一般指的是胸肌、腹肌、肩部三角肌、背阔肌、腿部股四头股二头肌等。而小肌肉群则指的是肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、肩胛肌、小腿腓肠肌等部位小的肌肉群体。
三、确定训练动作与训练组数
各个训练部位具有各种不同的训练动作。针对不同训练部位来确定相应的训练动作。下面是各个训练部位所用的一些哑铃动作:
1、胸肌:可***用上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃卧推、哑铃飞鸟(根据不同姿势可分为上斜、下斜、平卧)。
很高兴尚形君来解答这道问题。
健身基础为零的话用哑铃健身,首先得了解人体整体的肌肉分布,基本分为三大肌群,胸、背、腿,另外还有一些肩、臂、腹之类的,而使用哑铃和自重的结合的话是能够都训练得到的,这也满足一个训练***的基本,只是不同的肌肉群需要的哑铃重量也不一样,所以如果有一副哑铃的话,像腿部与手臂就很难兼顾,如果有不同规格的哑铃是最好。
零基础的可以***用大范围性的训练,比如练哑铃卧推,哑铃负重深蹲,哑铃硬拉,划船这种,以调动肌肉较多这类动作作为训练的主题,具体动作姿势可以自行查阅,这里主要介绍训练***的规划。练完这类大重量后,可以练一些相对肌肉调动较为孤立的动作,比如练胸,可以做飞鸟,或者俯身夹胸,背部做提拉,然后穿插一些小肌群的训练,训练手臂的哑铃弯举和屈伸,肩部的,练侧平举,推举,俯身提拉等动作,腹部可以练习卷腹,两头起,俄罗斯转体等动作,前期训练以控制力为主,重量可以使用较小,但必须动作过程中保持慢速,切忌使用爆发力的发力方式,保持一定节奏配合呼吸,离心发力时呼气,向心时吸气,前期由于身体抗乳酸环境不是很好,所以建议***取两份化型训练,练上肢胸背一天,然后练下肢腿腹一天,在接上一到两天的休息,随着运动力量,耐力,糖原储备,身体稳定以及训练习惯的[_a***_]后,逐渐变成4分化或五分化训练,变为胸、肩、背、腿、手臂这样的训练,一周内的休息时间也逐渐变为一天,最后过度到中级训练,就需要***取一些训练方式的改变,不过这都是后话了。
使用哑铃最终还是会到达极限,例如哑铃发力没用杠铃这类的合力,并且不能使用大重量冲击,所以如果有机会还是得使用不同种类的器械以达到发展更加全面,健身就是不能只练强项,要把弱项给解决全面协调发展才是最好的健身方式。
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