1、哑铃臂弯举 坐姿单臂哑铃弯举 平托臂弯举 斜托臂弯举 这些是练二头的。
2、哑铃平卧推(1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起,以维持平衡。
3、哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练,三角肌和肱三头肌也可得到锻炼,与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度,除此之外,每个手臂都单独的运动,这发挥了肌肉保持稳定的作用。你因此就需要更加集中注意力。
1、哑铃飞鸟 做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。
2、将你的脚固定在护垫下。你可以通过抱着杠铃片来增加难度。 壶铃高脚杯深蹲:起立时,将壶铃扛在肩上,下蹲至大腿与地面平行确保你的躯干不会向前倾。 死虫式变式:起始时手握哑铃,双臂和双腿同时抬起。
3、核心训练四个经典动作是:引体向上、哑铃飞鸟、平板支撑、深蹲。引体向上 需要借助单杠或是双杆才能够完成,在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。
4、接下来身体慢慢下蹲蓄力,当哑铃几乎贴近地面的时候,使出你全身的力量快速的站起来,并且同时将哑铃举过头顶伸直你的手臂。然后再慢慢的放下来回到最开始的姿势,重复做十次左右。记得练完一只手臂要换成另外一只再来一次。
5、锻炼者需要***用多组数训练,形成***和累积效果。初阶锻炼者可能1至3组哑铃训练就行了,而中高阶训练者可能需要安排数组甚至十几组哑铃训练,才有助于提升力量水平。组间休息时间。
将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的,必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。
在核心部位的神经和肌肉达到稳定状态后,再与专项技术动作进行结合训练,从而提高专项运动的训练效果。
注意摆动的速度,保持一个较慢的节奏,可以练到腰部和髋部,做二十次。
首先平板支撑是一个不错的动作,它能够很好的带动全身的肌肉,并且能够增强自己的核心力量,其次就是卧推这个动作需要一定的器材来完成。
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