徒手训练核心肌肉群

1. 为何徒手健身就是练不出大肌肉块？

为何徒手健身就是练不出大肌肉块？

原因有很多。

①遗传因素

我们身体的肌肉可以简单的分为红肌肉与白肌肉。

其中红肌肉较细长，负责耐力，白肌肉较短粗，负责爆发力。

这两种肌肉按比例分布，而这个比例是遗传到怎样就怎样。如果你天生白肌肉较少的话，说明你练大肌肉会更难。因此，如果你努力训练了，营养也补足了，仍然比别人更难长肌肉，那就是你的先天不足，不过不用伤心，红肌肉多的人更有耐力，只是优势不同而已。

②徒手健身并不是长肌肉的最好选择。

徒手训练一般都是全身复合型动作，很难做到针对某一个部位的肌肉进行超高强度的锻炼。

而且一般体重才六、七十㎏，还被多块肌肉分摊了压力，根本无法让你在短时间内达到极限。

时间一长，锻炼到的就是你的肌肉耐力，也就是，最后成长最多的是红肌肉，那细长的肌肉纤维再进步，也不会增加多少你的肌肉纬度的了。

可以练出，关键你要会练。

如果只是认为徒手健身只是简单的俯卧撑，引体向上，深蹲，双杠臂屈伸等传统动作。那就比较LOW了。

网上流行的单手俯卧撑、双立臂、人体旗帜、俄挺，等花式动作可以练出肌肉块。但没有练出很大的原因：控制体重，让身材精壮更容易完成动作，而硕大的肌肉将影响动作的完成、数量及质量。

还有徒手动作除了练核心的，也远远不止以上动作。

比如腿部力量，爆发性的跳箱子（最大高度），还可***取单腿跳箱子。胸部力量，爆发性推手起身、反弹俯卧撑等等。

如何通过徒手训练练出大肌肉块了？

1、饮食非常重要，再刻苦训练如果营养更跟不上，认何方式训练也不可能增肌。增肌所需要的蛋白质也必须跟上。俗话说三分练，7分吃。

2、评估自己的体能（1个引体向上做不起和能做10个引体向上的徒手动作相差很远）

3、选择适合自己水平的徒手动作和健身计划。

首先要了解为什么能练出大肌肉块，健身房自由重量也好，组合器械也好，重量都是可以增加或者减少，肌肉有记忆功能，如果只是用一种重量，肌肉记忆起到的作用是，把这个重量推起来就是目标，但是在健身房健身，总是不断的增加重量，肌肉刚刚适应这个重量，时间不长重量一长，肌肉也需要增长，才能适应新的重量，所有肌肉就增加了肌力与肌耐力，肌肉得到新的***，肌肉围度自然就增加了，徒手健身只是负担自身重量，总是一个重量训练，肌肉适应后，只是做的次数多了，肌肉纬度很难再长，除非在家或者户外负重训练才能有所突破。

您好，很高兴为您回答这个问题。

想知道这个问题，我们就先要知道肌肉是怎么增大的，不知道大家以前看过一个漫画版的肌肉生长的过程视频，由于版权问题没有办法放在这里，大家有兴趣可以去搜搜，简单概述下：我们通过健身训练肌肉纤维在锻炼时候被破坏，就是所谓的良性损伤发炎，然后通过我们科学的休息饮食，肌肉纤维被修补从而增大变粗，从而达到增肌的效果。

大家可以看，先不说饮食和休息的问题，肌肉增大的时候有一个前提就是肌纤维受到破坏，我们在回过来看徒手健身可能在刚开始训练时候我们的肌纤维会受到破坏，那么一段时间后，肌肉会适应你目前的训练，就会达到一个瓶颈期，那么肌纤维就不能得到破坏就不能增大。所以说想要大肌肉块就要进行大重量训练，也就是器械训练，要进行不同重量不同角度的进行***训练，这些是我们自重不能达到的一个条件。

小伙伴们自己要给自己定好目标，选择自己喜欢的项目，坚持训练你都会得到一个改变！

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首先我们要知道肌肉是如何生长的，肌肉的生长是靠锻炼过程中大重量多组数多次数的***肌肉，来导致肌纤维的良性损伤发炎，然后通过合理的饮食和有质的休息，让肌纤维超量恢复以适应下一次的锻炼强度这样才会慢性的肌肥大，也就是所说的增长肌肉。那么听到这么多是不是心里有点概念了呢？

根据上面的阐述我们来分析为什么徒手健身练不出大肌肉快。

第一徒手健身是利用身体的自重来完成一些动作，就拿做俯卧撑来练胸大肌来说，宽距俯卧撑做标准的话前期是对胸大肌有一定的***，肌肉会有少量的增长，但是随着肌力的增加后期再做俯卧撑就对胸大肌不能够造成***，破坏不了肌纤维，也就产生不了超量恢复，自然胸大肌也得不到增长。那么也就是说自重锻炼满足不了肌肉生长的需要所以说徒手健身练不出大肌肉快。

第二，徒手健身的动作比较单一，再拿练肱[_a***_]肌来说，肱二头肌为什么叫肱二头肌呢，那是应为肱二头肌是由两个头组成，长头和短头，宽短窄长，想***到长头就需要做一些窄距的二头弯举，同样想***到短头就要做一些宽距的二头弯举，想要练就一个麒麟臂就需要多一些动作来***不同的肌肉包括锤式弯举还有反手的杠铃弯举，但是徒手健身的话就没有那么多的动作***不到更多的肌肉，就不能把肌肉练的饱满好看。

说了这些呢希望大家能有所了解，任何事情都有两面性，健身也是一样，希望大家都能练出一个完美的身材，而不是在健身过程中越练自己的体态越差，我是壹健身胜古私教部教练高兴兴，很开心和大家分享 谢谢

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