囚徒健身 训练***

1. 到底如何健身？（关于囚徒健身和健身房健身）？
2. 囚徒健身方法有哪些技巧？

到底如何健身？（关于囚徒健身和健身房健身）？

怎样健身根据自身条件，最最重要的是坚持，坚持，再坚持，看到自己的进步，就会更有动力。然后去糟粕留精华，越来越懂得怎样练了。个体不通，方法不通，寻找自己最合适的就好。来吧10公里跑起[加油][加油][加油]

囚徒健身和健身房健身都是有效的形式，可以根据个人的喜好和目标来选择。

1. 囚徒健身：这是一种利用身体重量做训练的健身方法，通常不需要设备，适合在家里或户外进行。囚徒健身包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、倒立撑等。此外，你还可以在家里准备一些哑铃、弹力带等简单的器械进行训练。
2. 健身房健身：这种健身方法可以选择更多的器械来进行训练，如杠铃、哑铃、跑步机、划船机等。在健身房，你可以通过不同的器械和不同的重量来实现不同的训练效果。

不管你选择哪种健身方式，以下是一些健身的基本原则：

1. 渐进式载入：逐渐增加你的训练强度和重量，让你的身体适应负荷的增加。
2. 组成练习计划：设定一个合适的练习***，包括锻炼的频率、持续时间和具体的训练方式。
3. 合理的加入冷却拉伸：在健身结束后，进行适当的冷却和拉伸动作可以减少肌肉受伤的风险。
4. 饮食调整：健康的饮食有利于身体健康和燃烧脂肪。增加蛋白质、蔬菜和水果的摄入，减少过多油脂和糖分的摄入。

希望这些基本原则可以帮助你制定一个可持续、健康的健身***。

如何健身？

其实，可以分为，徒手健身和器械健身，或者条件允许的话可以混合健身。

囚徒健身一般更适合徒手健身，受限于有限的活动空间和稀少的训练器材，可以根据自身的实际情况，制定合理有效的训练***。比如，单双手俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，慢跑，速跑，场地折返跑，引体向上，台阶跳，拳击动作，高抬腿，蛙跳等。

健身房健身，大多适合各种器械健身，并且基于种类非常丰富的各型专业健身器材，还可以选择在专业健身私人教练的指导下，进行规范而有效的健身训练。对于刚接触健身的新手来说，健身房健身是一个良好的选择！

作为一名业余的健身爱好者，对于健身的了解大都很少，需要虚心接受专业私教的指导，或者多关注资深健身人士的网络视频教学，切忌不能盲目的过度健身，根据自身的的作息时间和身体条件，合理化安排训练***，劳逸结合，循序渐进，从而一步一步达成个人的健身目标！

我是大海，一个热爱跑步的胖子！以上是我的一些关于健身的浅见，希望对大家有所帮助，谢谢！

如何健身要看你原来有什么样的基础。

如果以前没有接触过系统的健身锻炼，现在已下决心要锻炼强身了，那么就要结合自己的情况制定较合理的健身***，囚徒健身和健身房要区别对待。

健身房的好处是氛围比较好，一起健身的锻炼者能彼此交流相互促进，可避免或减弱过程中因刻板、机械的动作带来的枯燥感觉，而且还可以选择合适自己满意的器械方便使用，简单一点的哑铃组合，选器械像锻炼胸大肌、肱三头肌和[_a***_]肌的坐姿推胸机；锻炼背部肌肉的坐位下拉器和坐姿划船机；用来锻炼大腿前侧肌肉的腿屈伸器；可以既做腿部、也可以练胸肌练习的史密斯机；或可锻炼多部位肌群的多功能训练器等，都可以自己有侧重的去健身。另外还有重要的一点就是随时有教练现场指导帮助解疑惑。

囚徒健身，是由美国人保罗·威德所著的《囚徒健身》一本书而来，该书讲述了作者本人在美国最严酷的监狱中度过了19年，然后从中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，后来逐渐引变成一种新的健身观念或锻炼流派。

囚徒健身主要体现六种健身方法，分别针对不同部位的肌肉，可兼顾全身，每一种方法有十个阶段的练习，每个阶段练到一定程度就可以进阶。（既六艺十式）。

这些锻炼手法主要就是摒弃常规器械锻炼的方式，不用器械负重训练，彻底告别健身房。追求最大限度的徒手训练，依靠人的肢体去完成各种高难度的静力性和动力性的锻炼方案，锻炼过程艰苦，需要超强的毅力和韧性。

所以你要想清楚了，哪些是最适合自己真正能做得到的，贵在践行，贵在坚持！

给你捋一捋

囚徒健身可以当成是自重训练，通过自身的重量去做训练，比如俯卧撑，引体向上，深蹲等，这是器械训练开始的一个必备前提，这是打造强硬核心的基础。

你会发现一个有趣的现象，健身房很多连俯卧撑都做不标准的人以及引体向上全身都在用力向上拉的人还很乐于做器械，这个时候他们已经在间接损坏自己的身体，因为在自身力量都无法控制的时候该如负重，是否对身体产生更多的压力，显然的！

器械训练可以当作进阶训练，能够诠释自重训练并且收放自如的人再去做器械训练会事半功倍，你的肌耐力，爆发力，核心力量都需要进一步提升，需要通过负重去循序渐进的提升。注意是循序渐进，不是急于求成。

有一个现象你会发现，很多锻炼的人一个月猛涨10斤，但是力量会停滞不前，原因是没有立足自己应该有的训练，没有循序渐进，耐心等待开花结果，你的力量在多年的孕育中一定在未来会保持的更高。

祝福你！

囚徒健身方法有哪些技巧？

各种版本的俯卧撑，深蹲，倒立一类的动作都可以，网上一大堆。注意的是动作要标准，主要练核心肌群，呼吸节奏要稳，切记别憋着一口气连续做动作。

由易到难，贵在坚持，注意饮食搭配：前期高蛋白、多碳水、低脂肪。

囚徒健身是有极限的，过了那道坎你的身体线条就不会有明显变化了，但是比普通人还是身材要好不少的，一定要坚持！

囚徒健身健身最抓要的核心内容就是抓住身边一切可利用的工具、建筑、物体等来帮助你实现如健身房一样的健身环境。

值得借鉴的技巧就是开发你的想象力。

比如深蹲，在没有深蹲架的情况下你可以找身边的器物如背饮用水桶做深蹲，如背自己家孩子深蹲。

比如俯卧撑，你可以在背上加重物，可以抓住身边任何物品加在背上。

这样的创造健身就是囚徒健身最核心的技巧。值得没个人学习。

保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，并凭此成为了地球上最强壮的人。

囚徒健身是以徒手自重训练为核心，整理六个动作，可以训练到全身，由易到难不断进阶。

囚徒健身一经推出后，就火爆全球，简单，方便，随时随地。在囚房都能完成的训练，日常生活中还有那些地方不能做呢？

方便实用是囚徒健身的一部分，更重要的是精神层面的影响，健身难在坚持，如果在健身时就把自己严格限制在几平方的地方，囚住人也囚住心。

健身需要勇气与决心，为自己做出改变。

囚徒健身-六艺十式，每一个动作都有详细的***讲解课程，也有完整的不同阶段的训练***安排，如果有需求可以关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“囚徒”就能获取。

下面为大家介绍7个常用的囚徒健身技法！

用户可以根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样排课。

本人在高中时买过一套囚徒健身，并根据书中的方法锻炼过一段时间，结合本人经验我觉得囚徒健身中的技巧有以下几个方面：

一：六艺的技巧

1：按照书中的顺序.比如说六艺中的第一艺俯卧撑。可能有很多人觉得自己力量还可以不用从第一式墙壁俯卧撑做起，这些前期确实是可以很快的完成简单的俯卧撑，但当你想要更大力量和更高阶的俯卧撑时，建议还是从基础做起。

2：深蹲的技巧：做深蹲时一定要完全伸直双腿，在做动作时使肌肉有效的控制下蹲。下蹲的过程中稍微前倾。

3：引体向上的技巧：起始姿势时，肘部要微微弯曲。在动作的最低点不要完全放松身体。上升时“放松"双肩，下降时“收紧双肩"。

4：举腿的技巧：动作要尽可能缓慢，感受腹肌的收缩与舒张。避免使用惯性完成举腿。

二：其他技巧

1：动作的标准性。简单的说就是当你做一个动作时，尽可能的绷紧身上的肌肉，注意动作的完整性，这样你即使是仅仅移动一点也必须用力。动作的标准性能使你的训练更有效果。

2：运动前充分热身的拉伸，健身后充分拉伸。

3：写训练日志，及时反思思考。