女生都爱美,但是却总觉得没有时间锻炼,其实哪怕你在睡觉前做几个动作,都可以锻炼自己。
例如做一做平板支撑,或者仰卧卷腹,要么做做俄罗斯转体,其实也要不了多长时间,关键在于坚持。
可以下载一些健身app,跟着里面的动作一起运动,还是很不错的。
女生一旦开始锻炼,很快就会拥有另一个称谓:女神,女神的两个标志(身材,颜值和气质),为此就要有针对性的锻炼,不要盲目的锻炼,那样会耽误更多的时间和精力。只要练好一样,身材,颜值和气质就都能彰显出来。那就是马甲线!男人的审美观点大致都是一样的,试想一下,夏日你走在路上露出迷人的马甲线,我就想知道哪个男人的第一眼不是瞄向你的腹部的!那是多么令人羡慕的身材啊,下面我就具体讲一下动作要领,动作在家里每天不到10分钟就可以全部完成,不算耽误时间,但是效果确是出奇的惊人!
动作一:深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃或者装满水的矿泉水瓶,将双手放于胸前。
向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。
负重深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前
动作二:负重仰卧起坐
仰卧,双手双腿向上翘起。
双手拿着哑铃,卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。
动作三:V型触摸脚趾
身体90°坐立,双腿双手向上形成一个V字型。
1.有氧健身一般是指一些体能训练或者慢跑快走,骑自行车游泳等。
好处是可以发展自己的心血管系统,肺活量以及身体的耐力和能量的储备。
2.无氧训练是指抗阻力训练,也就是力量训练或者是爆发力训练等。比如深蹲俯卧撑或者冲刺跑道都是无氧训练。
无氧训练可以练到人体的爆发力,还可以起到收紧线条塑造线条的效果。
3.对于普通人来说,一般一周训练两次就能达到健身效果。
4.如果一周练两次,可以一次练有氧训练,一次练无氧训练,结合起来是最完美的。
5.可以关注我发布的一些视频,里面有有氧训练,也有无氧训练,可以跟着练一下就可以了。
女生合理健身一定要避免这些个健身误区!
走出大部分女性存在的健身误区
别妄想跟着抖音、微博上那些「十天瘦腿」「每天十分钟瘦肚子」的***能出效果,你不一定需要去健身房锻炼,但你要做好流汗、吃苦的准备,否则只是逗自己玩而已。自信、健康、蜕变都跟这些速成***没有关系。
你可能也收藏了无数「十分钟瘦手臂」、「五分钟练翘臀」的帖子,可能坚持做了六七天,手臂真的细了0.1mm,虽然只有自己才能看出来,但也没关系。别误会,我不是说那些***全都是垃圾,我只是说,99% 都是垃圾。
如果你没有做好流汗、吃苦的准备,那还是洗洗睡吧,无论在家跳操、在操场跑步还是在健身房花钱,都不会有效果的。轻轻松松如果能出效果,那我现在就去当杂志封面女模特,迎娶男神,登上人生巅峰了。
当然,我也不是让你明天花一万块买课,每天下班后在健身房把自己***。
对于没有运动经验的女生,跟着郑多燕跳操能帮你养成运动习惯;每天晨跑能帮你增强心肺能力;在家用简单的弹力带、小哑铃也能让你学会动作模式、找到肌肉发力感,充分锻炼小肌群。
目标若是减脂,增加运动量即可,跑步游泳爬楼梯随便。但若目标是增肌,在健身房的力量训练区循序渐进地训练、高蛋白质热量充足的饮食、良好的恢复都必不可少。
女生健身到底怎样才算是合理的呢?
大部分女生健身都是为了拥有凹凸有致的身材,又或者是为了拥有一个健康的身体。如果你也是其中一个需求,那我可以给你点建议。
针对想拥有凹凸有致的身材:我们不是健体或者健美比赛选手,对身材要求那么完美。基于大众女生和大众审美需求,打造下半身围度,上半身精度及可。下半身的围度主要指增加臀腿围度训练,对于亚洲女生的身材特点臀部训练绝对是重中之重。上半身的精度指手臂、肩、背有线条感即可,不必练的过于粗壮,其实也很难练壮。有了围度和精度,可以算得上是凹凸有致的身材了。
不管男生女生,臀部是必须要练的,不仅好看,还很好用。🤪
如何练臀,这里我大概说一下,根据臀部训练***bret contreras(👇***本人)提出的概念,臀部训练动作分三种类型。
Stretcher延展型:深蹲、硬拉、箭步蹲等。
Activator***型:臀冲、器械外展机、站姿绳索外拉
Pumper泵感型:弹力绳臀桥、弹力绳蚌式、山羊挺身
女生如何合理地健身?女生合理地健身,在于根据自己的身体情况,有目的、有***的,循序渐进训练。
身体是胖是瘦?还是想打造翘臀、马甲线?身体偏胖,应坚持做有氧运动,并保证足够的运动时间和运动强度;如果要打造翘臀、马甲线,前期应以有氧运动为主减脂,后期需以相应的无氧运动为主,坚持增肌训练。
任何目的健身,都应注意运动方式、方法的科学性和保证运动的持久性。以打造翘臀为例,通过有氧运动获得一定的减脂效果后,应坚持针对臀肌多方位的训练;宽距深蹲、箭步蹲、单腿臀桥、单腿腿举、单腿蹬腿等,要保证动作的正确、也要予以足够训练。
足够的训练,不仅要有足够的训练次数和训练时间,还要保证足够的训练负重。还以打造翘臀为例,熟练各种臀肌的训练动作之后,适量的负重训练是必要的,因为负重训练能更好***臀肌的发展,促成翘臀的形成。
太瘦要看看是否存在挑食,肠胃消化吸收不好的情况。
再根据结果调整饮食结构,调理肠胃,适当增加蛋白质,脂肪的摄入,增肌,增脂,多吃酸菜,泡菜这类经过发酵的食物。
体重达标后,再进行规律的锻炼和健身。
无论如何,对自己身材不满意了肯定是塑形了。那么如何塑形呢?
瘦的人应该增肌,在这段时间多做力量型运动,规矩的饮食以及作息!当体重上来之后就可以考虑塑形了!这个时候可以适当的做一些有氧运动,让自己的身材凹凸有致!
很瘦的女孩子如果想要增肌 练习气质体型 你可以关注我哦,我是健身房的私人教练,从业7年。我正在做的健身教学***,就是帮助广大的想要科学锻炼的人群,可以更好的达到自己的健身目标的。
1.设定频率目标
那么,如何正确的让自己达到增肌效果,练出好看的体型又显气质呢?我们先给自己设定一个健身频率目标,例如,一周***锻练3次,每次锻炼一个小时,那就按照***,把自己的训练时间安排出来,然后实施***。
2.设定健身内容
刚开始健身的小白,可以从一些基础性的力量训练动作开始练起,这些基础性力量动作,可以去我的西瓜***,看详细教学***哦。一定要做力量训练,每天选择3.5个力量训练动作。然后安排有氧训练时间要短,一般15-20分钟就可以了,帮助恢复心肺功能。
3.注意饮食摄入
有些体型瘦的人,不排除有肠胃功能弱的,食物营养吸收率不好的原因,还有家族遗传的瘦体质存在。肠胃功能弱,通过规律做力量训练,可以提升肠胃吸收功能,提高身体素质。可以***取少吃多餐的摄入方式,减轻肠胃负担,提高吸收率。每天的能量摄入一定要大于你的消耗,注意营养元素的合理搭配,才能增加肌肉,变得更结实。
4.做提升气质的体态训练
提升气质的体态训练,我的***里也会有讲到,可以去关注我的教学***哦,每天都会分享正确健身的方式。希望我的回答可以帮助你,如果有疑问,可以继续留言。希望可以给你些健身思路。
生活中我们会发现一些男孩、女孩身型很瘦弱,可称竹竿状人。我有一位朋友,他胃口好而大、不喜运动,怎么吃、怎么睡至今就是增不了体重,其实这类型人多患肠胃吸收功能差的症状!另外,还有经常性熬夜[_a1***_]、打游戏、上夜班、赶苦活累活吃不饱吃不好等群体人也不易胖!
如果您肠胃吸收理想那增重就容易多了!
一多开展多样化有氧运动来促进胃肠动力,运动后你会胃口特好,就会吃得香、吃得多!就会增重!
二、增肌就得练力量,从上肢、腰腹到下肢,女孩子只要身材匀称紧致凹凸有型就好,没必要像健美人那样训练,建议您在家用不同磅数弹力带来训练即可,不需要拿哑铃、扛杠铃等器械锻炼!
三、塑修气质
欢迎关注,感谢分享!
谢邀,瘦人增肌,增重,最大的障碍是饮食问题,大部分人食量比较低,少部分人即使食量正常,但是身体对营养的吸收率却很低,导致即使吃的不少,身体依然很瘦弱。
身体偏瘦,首先要排除疾病的因素,如果身体患有某种疾病,比如糖尿病或甲亢等,要先治疗疾病,再考虑通过饮食和运动来增肌。
如果家人普遍偏瘦,遗传因素是导致身体瘦弱的主要因素。
如果家人身材正常,或者偏胖的人比较多,饮食和营养吸收的问题可能是导致偏瘦的主要原因。要想办法提高食欲,提高身体对营养的吸收率。这方面最好去医院就诊,消化内科,或者看中医,调理一下身体。
增肌,增重,对提问者来说要注意体重,体脂率,内脏脂肪等级,肌肉量着三个指标,还要注意腰臀比。
饮食上,增肌期每公斤体重每天需要1.5-2克蛋白质和4-6克碳水,还要有适当的脂肪。换算成食物重量,提问者可能吃不了这么多。建议提问者尽量吃,吃到撑为止,把吃东西当成一项任务。
蛋白质热量占摄入热量的50%左右,碳水占30-35左右,剩下的热量分配给脂肪。可以用薄荷健康APP来计算摄入和消耗热量。增肌,增重期间摄入热量一定要高于消耗热量,提问者偏瘦,摄入热量可以适当提高一点。饮食上尽量多吃红肉,红肉热量高,脂肪含量高,可以适当多吃猪五花肉。适当搭配一些白肉,鸡,鱼,虾和海鲜类均可。如果肠胃消化能力较弱,可以以吃白肉为主。如果不喜欢吃肉,豆类,豆制品,鸡蛋和牛奶要多吃一点。如果实在吃不了,蛋白质吸收量不足,可以考虑喝增肌粉,具体怎么选,可以私信问我。
主食,尽量多吃米面,少吃粗粮。
蔬菜中,稍微少吃一点根茎类蔬菜,适当多吃一点叶菜,根茎类蔬菜富含膳食纤维,吃太多会有饱腹感,影响其它食物摄入,吃太少也不好。
另外,在三餐之外,上午九点左右,下午三点左右,要加餐,吃一点碳水好蛋白质,锻炼前半小时吃一点碳水好蛋白质,下午三点左右的加餐,可以放在锻炼前半小时再吃。睡觉前一小时左右再少吃一点蛋白质和主食,只能吃一点点,比如牛奶和一两片面包。每天可以吃核桃,杏仁,花生,大约50克左右,其它干果也可以吃。保证维生素B和C等维生素的摄入量。水果中维生素含量较高,每天都要吃一定量水果。
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