赛谱健身***

1. 一个减肥但是平时不运动的人，到健身房应该先适应哪种锻炼？
2. 如何合理安排健身日程？
3. 减脂期间如何跑步，如何保持肌肉不掉，减脂计划是什么？

一个减肥但是平时不运动的人，到健身房应该先适应哪种锻炼？

首先，准备一份去健身房运动的时间计划清单。大约一周四次左右，这个频次是为了让你进入节奏。

要知道很多人在还没有搞清楚到底在健身房练什么以前，已经不去了。

请您记住，完成好过完美，当成为习惯您就不需要坚持。

其次，去了健身房请先做一个身体成分测试，进一步确立你的体脂和体重目标。没有方向的帆船没有顺风。这样你心里知道去健身房的近期目的。

接下来，无氧力量训练。如果您是完全的健身小白，可以做两个选择。其一，如果你的财务状况好，可以买私教课，走一个过程。知道力量训练到底训练什么；其二，如果银子不多，需要找一些视频和健身文字来知道一些基本动作。

如果你自己去摸索。可以先分为上肢和下肢，以这两个部位动作为主，先动起来。譬如，上肢可以卧推、胸部器械、杠铃上举、引体向上等；下肢可以杠铃深蹲、徒手深蹲、腿部器械。

这个过程可以持续两周，在这两周中开始设计自己的运动***。

两周后，可以分为：胸、背、腿、肩臂循环训练。每个动作间隔48小时。

每次练一个动作要彻底，组数要够。但求动作标准不求重量。

具体内容很多，可以问候留言，进一步讨论。

您好，很高兴为您回答这个问题。

直白点想科学健身减肥的话条件允许的话可以请一个私人健身教练，这样会让你减脂会更快，自己盲目训练可能会导致损伤也会浪费很多时间。建议刚开始可以先熟悉器械的使用方法，还有饮食怎么去吃，先给自己制定一个健身***去坚持，减脂是一个长期的事情，不然很多人坚持不下去的。

另外增肌减脂***动作等等，在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识，可以关注头条号：赛普健身学院官方账号~每日更新干货，让你的健身更加科学！

任何机械都可以 但应该从小强度开始 还要注意安全保护 更不要急功近利 一开始就整的昏天暗地 这样你会坚持不了几天 先从小目标开始 半小时 一小时 慢慢来 然后再根据自己的身体素质增加运动强度

如何合理安排健身日程？

每个动作1分钟，8个动作8分钟，坚持几个月瘦身成功，所以不要小看健身的每一个小阶段，因为一个动作顶多也就一分钟

小密语录：时间虽短，见效却快

很多然在决定减肥的的时候，总会担心自己会因为时间的问题而没有办法坚持下来，小密给大家推荐的瑜伽练习其实就可以帮大家解决这个后顾之忧，每天只需要抽出10分钟时间，坚持3个月，一定能够看到你想要的结果的，将每一个动作做到位，就是成功的秘诀哦。

犁式这个动作对女性来说是一个很好的动作，能够滋[_a***_]殖器官，而且这个动作能够让我们的脊柱都得到放松，缓解身体疲劳，肩膀也会被血液充盈，感到放松，先要躺在地面上，双腿要向上抬起来，双手扶着腰部，让身体不断向上抬起来，只留肩膀和颈椎紧贴在地面上，双腿从膝盖开始弯曲。

头手倒立这个动作比手倒立做起来更加稳定，因为支撑身体的部位比较多，所以会更加稳定，倒立能够让身体内的大部分的器官都得到血液很充分的滋养，有利于保持机能的正常运作，保持身体的健康，双手要在地面组成一个三角形，将头放在其中，双腿逐渐向上抬起来，背部要挺直，双腿前后分开，保持身体稳定。

金字塔式在瑜伽中是一个比较出色的拉伸体式，也正是因为这个原因，所以我们的身体在不断的拉伸中也会逐渐放松下来，双腿也会变得更加纤细，肌肉更加有弹性，来和小密一起学习一下这个体式吧。

首先看自己一周训练几次

一周2次 ***用二分化训练

分别是上肢训练和下肢训练

上肢训练日***

卧推4组12个

高位下拉4组12个

坐姿划船4组12个

侧平举2组18个

二头弯举3组12个

三头下压3组12个

合理的健身日程，需要结合自身的情况来***，每个人的身体状态和需求都不一样，每个人所处的阶段也不尽相同，下面我根据不同的情况推荐一些相应的健身日程。

一、新手

对于新手来说，建议从最基础的训练开始做，推荐的健身日程为一周三练。

1.需要增肌的瘦弱人群

周一：胸部肌肉

推荐动作：蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸、坐姿推胸、杠铃卧推、哑铃卧推、俯卧撑等

周三：背部肌肉

推荐动作：屈身杠铃划船、单臂哑铃划船、前高拉背训练等

周五：腿部肌肉

推荐动作：深蹲、蛙跳、箭步蹲、靠墙静蹲等

干什么都要进行科学合理安排，才能达到事半功倍的效果，健身也是一样。

一般健身的日程安排要根据自身的实际情况来确定，比如工作、生活节奏和身体状况，同时也要按照正常人体肌能成长的时间规律。

通常早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为适宜。如果早餐进行健身运动，身体血糖处于一个比较低的水平，这时候进行锻炼可能会引起血糖波动，从而引起身体不适。

上午10点以后到午饭前是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%，是健身的好时段。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

首先根据训练者的自身情况而定，身体状况不同选择的训练方法，训练强度和时间就不能一样，首先有一个训练原则就是弱项优先。很多人刚开始锻炼的时侯体适能很差。那么前期就加强体能力训练。比如每周训练以有氧为主，可以快走慢跑，单车游泳都行，提升心肺功能，穿插耐力，柔韧性的训练。

如果是健身小白每周7练，刚开始的训练强度应该小一点，随着身体素质越来越好，体能也逐渐的提升那么可以做分化性训练。如果上肢弱先练或者多练上肢，腿部弱就先练活多练腿部，那么此时将有氧训练转变成了力量训练为主，那么根据肌肉的大小，做功和消耗不同。我们每周训练的安排也不一样。常规的训练部位，有胸部，背部，肩部，腿部，腹部和手臂。 其中腿部训练强度和热量消耗最大，胸背训练热量消耗居中。腹部肩部和二头三头消耗热量最小，所以在安排健身日程时将大小肌群分开训练比较适合，这样能够让肌肉得到超量恢复，比如每周六次训练，可以这样安排训练***。

周一练胸，周二练腿，周三休息，周四背，周五练肩周六练二三头，周天练腹以此循环一段时间。这样安排每周的训练强度比较均匀。身体不易造成疲劳。当然，如果有基础的朋友训练量可以加大一些比如每周接近两个循环训练，例如，周一胸肱二，周二练腿部，周三练习背部和肱三，周四练习臀部和肩部依次循环！训练前一定要做好充分的热身，因为热身有时比训练更重要。同时保证训练后的营养供应和休息。这样我们的身体，才能更健康的可持续发展。

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减脂期间如何跑步，如何保持肌肉不掉，减脂***是什么？

你这一下子提了算是三个问题，一一抛出答案先：

减脂期间的跑步一周3次左右即可。

减脂期间也要做到保持肌肉含量或者增加肌肉含量，建议先做无氧运动，然后跑步。

减脂***大概就是：先做饮食***，然后再做运动***！

首先说跑步。一周跑三次，为什么？

咱们的身体是非常智能的，刚开始跑的时候，肯定会有很明显的效果，但是一旦身体适应了你跑步，慢慢就对原来固定的跑步方式就产生“抗性”了，效果慢慢的会弱下来的。

所以减脂期间一周跑三次，然后再其他时间做其他运动，比如hiit，tabata等。

而一周中hiit或者tabata运动都会有一定的力量训练在里面，会训练到肌肉，以达到保持肌肉含量，从而提高基础代谢，达到减脂的最终目的。

而减脂***不能给你具体的建议。

首先是因为从未蒙面，不知你高矮胖瘦，也不知道你的身体情况，更不知道你的口味，饮食习惯；

上面的回答都过时了，已被证明不科学，正确的方式是变速跑，脂肪分解是通过二氧化碳排出体外的，而不是汗水，持续单一速度奔跑身体会为了应对极端情况，保留积蓄能量而停止消耗脂肪，变速跑则不会让身体认为你处于极端状态，所以只有变速跑可以提供最大限度脂肪消耗而不减少肌肉。所谓变速跑就是以快慢两种速度交替跑，每400米切换一次速度，快慢速要有明显区别，时间在40分钟左右

减脂期间的跑步，希望脂肪能减少，肌肉不消耗的话，需要注意跑步的度要合适。

这里边包括两个层面.

第一是你跑步的时间要合适。

有些朋友认为跑步时间越久，则减少脂肪越多，其实是错误的。

我们在跑步的前20分钟左右，几乎达不到减脂效果，这个时间内消耗的能量大部分是你的肌糖，血糖，肝糖等体内残余的糖分。

从20分钟以后，公认的是减脂的最佳时间，这时候脂肪开始大量分解提供能量。

一直到60分钟至90分钟左右，你的身体认为脂肪的能量已经不足以支撑你消耗，开始分解蛋白质来提供能量了。

这就是你说的掉肌肉的时间段。

所以每次跑步时间，最安全的是保持在40分钟以上，60分钟以下。

这样既能够有效减脂，也不会掉肌肉，更不会对关节造成太大[_a1***_]。

谢谢邀请！

减脂期让肌肉一点不掉不太可能，只能尽量少掉。

首先减脂期力量训练不能停，重量上可以保持中等偏上，注意蛋白质摄入。

减脂期可以利用加速跑代替普通跑步，靠增加新陈代谢消耗能量，可以减少肌肉消耗。

如果跑步的话最好放在力量训练的后面，利用力量训练先消耗掉血糖，然后再跑步更容易消耗脂肪！

我最近在减肥，跑步。结果体重降了，肌肉也变少了，这几天每天做力量训练体脂率下降了，肌肉减的也满了。

感觉在这个期间还是要持续力量训练，体重尽量缓慢下降。降太快，肌肉流失也会快