床上练肌肉最有效的

1. 在宿舍做什么可以练肌肉？

在宿舍做什么可以练肌肉？

最简单的东西有时候是最不起眼的，但是确实是最重要的，例如俯卧撑、高抬腿等在宿舍都可以做。我建议你做复合型动作，高抬腿＋俯卧撑＋波比跳。连续练三个月再回头看，你的综合性力量会有很大提升。

肌肉的不易不代表实力力量的大小和你是否能够使用这些肌肉群，只有核心能量充足才是使用的身体。分享个视频给你😄祝你成功！

谢谢邀请。

宿舍增肌，其实和家庭健身没什么不同，是我比较赞同的，毕竟不用忍受健身房里的等待与汗味，时间上也自由。

只是这个问题实在太大了：训练器材、周期、动作、饮食。随便能写一本书。

所以只能简单讲讲。

以增肌为目的，如果只靠自重健身，在腿、胸肌群上效果上会差一点，背部很难练到。所以还需要买些器材。

可以考虑说服其他舍友共同出资。

哑铃、门上引体向上杆、瑜伽垫（我总共花了不到400块钱）三样是必须的。建议购买：弹力绳、小双杠。可以考虑买：TRX绳。

TRX绳可能很多人没听说过。其实这简直是家庭无氧运动神器并且没有之一。胸、背、腿、二头、三头、三角肌、腹肌全都可以练。如果是家庭健身我只推荐一款器材的话一定是它。只是在宿舍环境下它显得不是很方便，挂在墙上宿舍管理人员会查到，挂在门上别人一推门就得摔倒；家庭健身没有这样的影响。

其中哑铃必须买总重量30KG+可拆卸的的，这个我吃过亏，20KG哑铃很快会发现轻了，尤其是配合锻炼腿、背。这东西现在多花点钱其实无所谓，以后带不走卖给学弟也亏不了多少钱。锻炼小肌群就拆掉几片哑铃。

瑜伽垫做俯卧撑、腹肌训练和高强度有氧用，其实我很快用坏了一个，以后一直用的是厚泡沫垫，就是跆拳道垫子。

首先感谢题主邀请回答，这个问题其实非常好解决，其实在宿舍健身和在健身房健身最大的一个差异就是固定器械较少，但是我们可以把这个东西转换一下，变成容易拿的器械来锻炼，其实就非常简单了，而能够想到最方便的东西，无非就是我们的哑铃了，我们可以在宿舍购买一对哑铃，网络上购买非常便宜，一般100左右就能买一对可以减重加重的哑铃，而利用哑铃，其实我们也可以训练到我们的全身，下面我们就来举举例子，看看用一对哑铃如何去训练，首先是上肢，我们如果想要练胸，我们可以找到一个凳子，平躺在上面，利用哑铃做平板哑铃卧推，平板哑铃飞鸟；如果我们想要练肩，我们可以用哑铃做哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃推肩，阿诺德推举，俯身哑铃飞鸟；如果我们想要练背，我们可以利用哑铃做反握哑铃划船，单臂哑铃划船；如果我们想要练手臂，我们可以利用哑铃做哑铃交替弯举，垂式弯举，21响礼炮弯举，这些是训练我们的肱二头肌的，至于肱三头肌，我们一般可以利用哑铃臂屈伸来训练，另外我们在卧推的时候其实也是在训练我们的肱三头肌；说完了上肢，接下来说下肢，下肢就更简单了，在训练下肢的时候我们就是围绕一个深蹲来进行锻炼，我们可以做酒杯深蹲，农夫行走，负重跳跃，这些都是可以训练到我们的下肢肌群的。

其实在宿舍中训练并不困难，只要你愿意去付出，就算没有哑铃你也可以锻炼，我们可以进行徒手的训练，例如俯卧撑，我们就可以训练到我们的胸部肩部肱三头肌还有我们的核心力量，仰卧起坐和卷腹可以训练到我们的腹肌，引体向上可以训练到我们的背部肌群，平板支撑可以训练我们的核心肌群，其实太多的动作都可以让我们起到锻炼的效果，只要你付出努力就一定能够成功！

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有多余的问题需要解释可以继续向我提出，也希望我们的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家。

买一跟弹力带。可以随身携带，到处可以锻炼。如果是[_a***_]买阻力大的。

弹力带训练飞鸟和夹胸。这是徒手很难做到的。

1.俯卧撑必须训练，可训练各种变式。还可***用角度训练法。

①先做宽距下斜俯卧撑至立竭，不休息在做平的宽俯卧撑，不休息最后上斜俯卧撑。

②标准俯卧撑开始，每做一组后，加宽或减小双手距离。

宿舍的床一定是可以训练反向划船。背也是必顺练的。

弹力带划船就多种多样了。可

深蹲也必须练，也许很多人认为太简单了，那就训练单腿蹲，不能保持平衡手扶床。

单腿硬拉也非常重要（屈腿或直腿）

单腿跳椅子也非常重要，没有单腿图片只好发双腿。

柔式深蹲，徒手训练的孤立训练股四头肌。

有条件的话可以买瑜伽垫和哑铃还有腹健轮，如果都不算买的话，那就俯卧撑，倒立腹健轮，俯卧撑的话，网上有很多教程，自己换着花样，能跑步的就分配一下练有氧跑步，控制体脂，有句话说的好，你的肌肉不会在乎你的运动形式，只在乎运动量，另外饮食也要注意，高油高糖高咸这些别沾，以维生素蛋白质为主，如果你胖的话，减荤加素，并把主食比例降低，饿了吃苹果，按时休息。如果瘦的话，少吃多餐，以蛋白质为主。不管咋练吧，别过量一天最多两个小时，保证好休息，补水，只要不牺牲健康就OK，加油！