减肥健身***跑步怎么写

1. 如何正确的制定跑步减肥计划？

如何正确的制定跑步减肥计划？

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

用有氧慢跑的方式跑步，并且跑够一定的时间可以帮助我们更高效地减脂。

许多人只是知道跑步可以帮助我们减脂，却用错了方式，最终导致了减脂的失败，真的是挺令人遗憾的。

跑快了心率到达无氧心率区间内，身体会***用糖酵解系统以及磷酸原系统来为肌肉供应能量。脂肪只是在跑步以后被用来还氧债，实际的消耗量并不大。

跑慢了心率在热身期间以内。为肌肉供应能量的物质主要是糖以及碳水化合物，而脂肪也只在其中参与了一小部分。

只有进行心率在有氧心率区间以内的有氧慢跑时，身体才会大量燃烧脂肪来为我们的肌肉供应能量，脂肪才得以被高效的分解。

因此，要想高效的减脂，我们就必须用有氧慢跑的方式来跑步。

有氧慢跑的心率区间位于我们最大心率的60%-80%之间。我们在跑步时始终把心率控制在最大心率的70%左右，就可以达到减脂的目的了。

而大部分人的有氧心率区间在120次/分钟至160次/分钟之间。

由于我们每次跑步之前都会有一个15-20分钟的热身跑阶段，这个阶段身体并不能大量的燃烧脂肪。所以我们每次跑步，最好跑够40-60分钟的时间。

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

说真的，有时候瘦真的会变成一种信仰，每个人都想变瘦，每个人可能都想过减肥成功后的自己，那个样子肯定非常的好看，可是那只是梦，真实的你还是非常胖的！

其实我们心里不仅要有梦，我们更要去进行实际行动，其实有的事情就做过了才知道它难不难，就像跑步减肥，如果你没有拼尽全力的试过，你咋知道自己能不能成功呢？

其实只要你肯做就会有效果，如果再加上一些好的方法技巧，那减肥就会更快，就会事半功倍，取得很好的效果，有的人他就能减肥成功，这都是因为他肯坚持，肯学习跑步减肥的方法！

我的经历来说，当时从15分钟开始，有时还坚持不了，一个月后加到30分钟，其实就是让身体越来越有劲，慢慢适应后就水到渠成，现在1小时很轻松。

需要注意的是，运动前30分钟是减水和糖分，以后才减脂。同时搭配拉伸等其他运动方式，调整饮食习惯。

需要坚强的毅力，面对各种美食轻轻走过，那就不算事，你就减肥成功了。[大笑]

作为一个志同道合的人，就结合自身的感受来回答一下这个问题😀😀😅

我作为一个跑步小白到现在已经跑了四个月了，从刚开始的每天2公里不到，到现在每次可以轻松的跑完10公里+。体重也从当初的75公斤减到现在的66公斤。减肥效果还是挺喜人的，

我建议如果题主已经有一定的跑步基础，每天就根据自己的身体适应节奏，跑个40到45分钟，大概就是个八公里上下吧，如果状态好的话，也可以往上加。

减肥的话光跑是不行的，还要控制自己的饮食。如果不控制饮食的话，还是一如既往的大吃大喝，那么跑多久也是减不了肥。

所以我的建议是每天早餐，午餐正常吃，晚餐最好不要吃了。如果感觉到饿的话，吃根香蕉补充补充能量

一般晚上开始跑步之前，我建议先进行一些无氧运动，比如练练腹肌，练练胸肌等等，提高下自己的核心力量，这样做的目的有两个1.因为我们人体刚开始是糖原供能，等糖原消耗的差不多了，脂肪才会成为主要的功能方式，做些力量训练可以首先消耗掉身体的糖原，然后等我们开始跑步时，身体从第一分钟开始，脂肪就会成为主要供能方式，这样减肥效果会更加好。2.保证我们的肌肉不流失，等身体脂肪含量下来的时候，我们也会一个好的身材😄

减肥是个技术活，需要长期坚持！

管住嘴，迈开腿！相信会越来越好！共勉！

谈到单纯减脂为主的训练，好多人都会告诉你说是：有氧为主，搭配少量无氧；极端点的，也有宣传纯有氧减脂的方法。其实，有氧的减脂效率，比大家想象的要低很多。

1. 单纯有氧来减脂？——效果微乎其微

当提到减脂为唯一目的的训练时，很多人会提到这么一个公式：能量缺口 = 消耗热量 - [_a***_]热量，而能量缺口的累积，则会造成脂肪的减少。从这个角度看的话，有氧运动的减脂效率似乎毋庸置疑。这也是很多人推崇纯有氧减脂的原因。可是，人体运转的机理，其实比这要复杂很多。

首先我们要明确一个最基础的知识点：局部减脂已经被证明是不科学且不能有效实行的。这一点已经被证明而且有无数的临床研究来证实。这就意味着我们想要瘦，那就只能是全身范围的瘦，而并不能做到局部的瘦。因为当我们在运动的时候身体调动的脂肪和糖类是从全身输送到各个细胞中去的。

哪怕搭配了节食，单纯有氧对于减脂的效果，其实也是非常差的。因为长期的节食，卡路里摄取过低，会造成你身体的代谢损伤，体重停止降低……。这样说你可能理解的很模糊，给你举个例子：曾经在临床研究中发现，节食掉体重的时候，人会不自主的降低无意识活动，比如在睡眠时翻身减少以保存能量。这样说你是不是就能理解了。

没有人说过节食不会瘦，事实上，节食是减轻体重最迅速的方式之一，只不过它极度缺乏可持续性。科学的瘦身或者减脂***，你只需要知道，你的能量摄入小于你的能量消耗就完全可以达到减肥的目的了。

2. EPOC 效应

EPOC的意思就是运动过后数个小时仍然持续燃脂现象。已经被实验证明：EPOC的效果随着运动强度的增加而增加，大多数的无氧运动的EPOC可以持续数小时，甚至1-2天；而有氧运动效果就不是特别好，不是特别好的意思是：无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，但其后的EPOC效应带来的持续燃脂效果，是远远强于有氧的。这就说明了：想要减肥，你要进行力量训练，单纯的有氧效率是很低下的。

可以看出，即使无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，其后的 EPOC 效应带来的持续燃脂效果，要远远强于有氧。

3. 有氧运动，并非一无是处