健身初期***女生,健身初期***女生怎么写

1. 初次去健身房，比较瘦弱的女生该从哪里做起呢？
2. 第一次在健身房健身，应该从哪方面入手？
3. 一周健身计划怎么安排？

初次去健身房，比较瘦弱的女生该从哪里做起呢？

瘦弱的女生刚开始主要轻力量训练为主大约一个小时左右，每周2～3次。有氧运动(跑步)不需要经常练，有氧运动属于减脂和增加心肺功能的运动。喜欢练的话一周可以练一到两次就可以了30～45分钟。

一入撸坛深似海啊……

首先可以记住的是，不管是瘦弱、心宽体胖，只要没有运动基础，如果不想受伤、影响训练后的身体和生活状态，那一定要从基础的运动做起。

1、最基本的就是热身40分钟左右:

跑步机先***20到30分钟；

拉伸，由上到下，外焦里嫩。

2、正式训练40分钟左右: 可以先从自重和固定器械做起，那么重点关照的部位么，就是核心、上下肢的大肌肉群。

自重呢，主要是热身后，核心部位的自重训练，先感受最重要的核心部位的发力感，为自己后续训练打下基础。核心位置的自重，从俯卧到仰卧，大约10分钟左右就可以。

固定器械呢，上肢就以胸、背、肩为主，下肢就是***、美臀了（PS:忘掉那些说一练就会长大肌肉块的谣言吧）。

每天的训练可以原则1到2个部位（坚持一周能练3天，so cool）

3、最后练完了找个瑜伽室或者操房，拿出个普拉提垫子，拉伸、休息、自己按摩一下。

准备充足买一双舒适的运动鞋，舒服的运动衣，喜欢的杯子，把健身当作一种享受。然后培养健身的习惯，每周要固定时间去健身，多做有氧运动上团操课或者跑跑步，这样比较简单点，后期加大力量训练，最好能约上朋友一块或者在健身房遇到合适健友共同运动，互相鼓励督促

跑步吧，跑步会让人腿变粗。如果你想通过健身来塑造体型，使自己看起来更圆润更健康，你最好还是去学游泳。女生比较瘦弱通常是有三个方面决定的，一个是骨骼框架较小，这个除了大强度高压的运动，比如举重，拳击，之外，很难有比较明显的改变。另一个是脂肪比例低。脂肪比是一个重要的健康指标。当比例低于一定程度的时候会导致不孕不育，更低的话甚至有生命危险。建议加大饮食的脂肪含量，合理科学的增加，不要乱吃垃圾食品，不然很容易造成该长肉的不长，不该长的乱长。通过游泳，特别是冬泳，有助于人体快速的调整脂肪比，太高的会降低，而太低的话会变高。外界的***会给人体一个信号，这些脂肪得囤起来啦，别挥霍喽。第三个才是肌肉。肌肉的变粗其实分成肌纤维变粗跟肌纤维变多两种方式。通过正常的健身锻炼，肌纤维会以很缓慢很缓慢的速度变粗。想要加快这个过程一般是用固醇类激素，健身房里卖的蛋白粉很多里面都含有这种东西。还有就是持续不断的锻炼，比如跑完步，只要你还是站着的，你的腿部就一直处于压力状态下，并没有从跑步这个状态退出来，这也是为什么跑步腿变粗，而其他运动不会有这种效果的原因。肌纤维变多这个就比较恐怖，能过超负荷运动使肌纤维断裂，股纤维的自我愈合会使肌纤维变多，健美先生很多都是***用这种方式，这样塑造出来的肌肉很虚，中看不中用，所以大多数运动员都很忌讳超强度运动。而且这种方式老了之后会有各种麻烦，毕竟肌肉结构都已经被破坏了，这也是运动员一般老了都是伤残缠身的缘故之一。请一定要注意，股纤维变粗之后是回不去的。跑步腿变粗是无法再变瘦的。如果你真的很瘦，可以跑跑步。但要适度不要[_a***_]。跑完步注意休息，可以试试瑜伽。跑完之后拉拉筋会让小腿变得有型。跑完不要马上坐着，会让***变大变平的。

1.吸收弱对策：多吃。

2.防止另一个极端（长胖）对策：健身

健身作用：提高基础代谢，防止长胖，适量长些肌肉，改善体型。科普：女生睾酮普遍远低于男生，极难生长肌肉，不用担心练成金刚芭比，金刚芭比多是打类固醇了或者天赋异禀（极少，中***概率）。

3.健身时间和动作分配：

因为题主比较瘦，建议重训为主，等体脂有些高的时候加入有氧。

重训计划如下：

时间充裕建议四练一休:第一天:胸+三头第二天:背+二头第三天:肩+腹第四天:腿练胸日:平板杠铃卧推 3组 每组8-12RM (例如:8RM 就是用8下力竭的重量做8下，如果能做杠铃卧推最好，做不了就做固定器械) ，上斜哑铃卧推 3组 每组8-12RM，器械夹胸 组数次数同上↑(不过没见过我们健身房的女生做)三头:窄距卧推 3组 每组8-12RM，绳索颈后臂屈伸 3组 每组8-12RM，绳索下压同上↑

练背日:高位下拉 下面动作组次数都是3组 每组8-12RM(本来应该有硬拉，我感觉做不对挺伤腰，所以你不要做好了) ，龙门架支臂下压(练背阔)二头:二头杠铃弯举，二头牧师椅弯举(窄握)上斜椅二头弯举

练肩日:侧平举(建议绳索，因为全程受力，哑铃也行) 上斜椅哑铃推肩(可以先拿器械推肩) 蝴蝶机练后束，可以用龙门架绳索代替(做不了可以先做面拉，或者俯身飞鸟)腹:双重卷腹

练腿日:深蹲(史密斯和自由都可以) 腿举(不要上大重量) 坐姿腿屈伸。

第一次在健身房健身，应该从哪方面入手？

大家好！关于第一次去健身房应该怎么去锻炼这个我问我来补充几点自己的建议。

1.对于长期缺乏锻炼的朋友们，第一次去健身房首先要去了解健身房都有哪些项目是你感兴趣，比如搏击，动感单车，瑜伽，游泳🏊等等，根据自己的喜好选择一个喜欢的运动。

2.如果你是想进行肌肉大重量训练一定要循序渐进，切记不可盲目锻炼，你算看到的健身房的大神们都是通过日积月累不懈努力配合餐饮得到的效果。

3.健身是一个长期坚持的项目，要培养自己的健身爱好，不可三天打鱼两天晒网

4.刚开始去健身房锻炼就是跑跑步热热身，拉伸一下身体柔韧，做一些增加身体柔韧性灵活性的运动，不可一口吃个胖子。

5.如果你对健身没***可以去咨询一下专业的健身教练，他们会对你做出一些健身***安排，也是非常科学的。

不知道你的性别是男生还是女生，健身的目的是增肌还是减脂，所以分几点说说我的建议。

第一次去健身房接触力量训练的人群，有条件可以请个靠谱的私教，不请的话就提前网上准备下一些基本知识。知道人体的基本肌肉分布、认识一些健身房基本的器材和一些基本训练动作。

第一次去健身房，我不建议你单独练一个部位的肌肉群，可以选择3-4个固定器械动作把全身肌肉都练一次。固定器械的运动轨迹是固定的，不会像一些深蹲、卧推之类的复合动作很容易让你的动作变形。通过固定器械的锻炼会让你感受到你平常生活中不曾留意的那些肌肉是怎么发力的，也会让你的身体酸痛一次后慢慢适应这种训练。

同时前几次训练的强度不要太大，因为强度太大的话你很可能训练过度，接下来一周都行动困难。合适的训练强度可以让你的身体在可承受的范围内进行更高频率的训练。

在经过几次肌肉酸痛的适应之后，我比较推荐新手进行两分化或者三分化的训练。

具体说说两分化和三分化训练吧。

两分化训练的意思：第一次练上半身肌群，例如胸、肩、背；第二次练下半身肌群，例如大腿、臀、小腿；锻炼两次休息一天为一个循环，正常的话3-4天组成一个循环。

三分化训练就是：第一次练推的动作，例如卧推、肩推；第二次练拉的动作，例如引体向上、高位下拉；第三次练腿，例如股四头肌和股二头肌可以针对分开练；这样的话练三次休息一天，一个循环大概是4-5天。

这样的训练***最大的好处是可以提高你每个肌肉的训练频率，同时不会因为某个肌肉单次的过度***造成训练过度。结合你的“新手***期”，你的增肌速度会很快。

以两分化训练为例，给你个大概***。

谢谢邀请，我是一名经验丰富的健身教练培训导师，第一次去健身房你最需要的就是一套新手健身的流程，让我一步一步告诉你

首先你要有训练***，一次完整的训练分为5个步骤，分别是：

1、全身关节活动，从头到脚

2、动态热身激活（平板撑开合跳等动作）

3、正式训练（器械或者自重训练）

4、锻炼部位的拉伸

5、练后半小时补充营养

新手正式训练可以分上肢锻炼日和下肢锻炼日，上肢锻炼日以胸背肩为主，下肢锻炼日以臀腿为主，不会动作的话可以去搜练胸练背练腿的教学视频。

一次完整的训练 分为热身，训练，放松，三个部分。

第一次去健身房的话，热身推荐固定自行车和跑步机。一般10分钟左右。速度不要太快，微微出汗即可。

既然去健身房的话还是建议练练力量。新手的话不建议去练自由器械杠铃，哑铃这些。先从固定器械开始练习，熟悉器械的使用。有教练指导更好。

放松一般以静态拉伸为主。5分钟左右。

自己训练多看些教学***，训练循序渐进，避免疼痛。训练前后的热身和放松一定要做。

也可以去参加健身房的操课。

新手刚去健身房一定要有*** 不要这个摸一下那个摸一下 建议分化训练 由于新手恢复比较慢 同一个肌群一周练一次就可以了

列如：

周一 练背：高位下啦 附身划船 直臂下拉 哑铃单臂划船

周二 练胸：平板杠铃卧推 上斜杠铃卧推 龙门架夹胸 然后器械推胸或者夹胸 最后做一组俯卧撑结束就可以了

周三 练腿：杠铃深蹲 硬拉（先学好动作）腿举腿弯举 最好以哑铃农夫行走结束训练（一定要学会深蹲硬拉）

周四 练肩 ：杠铃推举 前平举 测评聚 附身飞鸟

周五 手臂 ：反手引体向上 杠铃弯举 哑铃锤弯举 龙门架直杆臂屈伸 窄距卧推 颈后臂屈伸

每组动作3到5组 8到20次 用这个***练习3个星期 就可以改变*** 增加训练量 4个星期后 每个肌群练2次每周

――旅行诗人明明 一个懂健身的诗人

一周健身***怎么安排？

安题主的训练，分化一下***，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图;

动作标准与否，不明之处，就搜搜咱们万能的头条！

周一:胸+肱三头肌，

有张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内; 动作之间休息120秒内，(手机计时器很好用)

1:胸

(注意事项:很重要！！集中注意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿***，各动作如果做不到10下，减重! 如能轻松达到12下，加重! 每种训练动作3~5组都可以)

热身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)

①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个

②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12

③俯卧撑:标准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高)，各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇，重复3组

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，[_a1***_]是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身***，其实***是死的，人是活的，一个好的***体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身***应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的***来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的***很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练***呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排***了，不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

对于新手来说建议***用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。