女生新手健身***

1. 女生健身怎样练出一个好身材？
2. 女生健身需要做力量训练吗？

女生健身怎样练出一个好身材？

首先我从一个专科医生和健康管理师的角度向您介绍一下什么是女生健康好身材的标准:1.体重:如果你基础身高是165厘米以上，那么用身高-100=?公斤，165厘米以下就是身高-105=?公斤是你的理想体重，上下不超过20%，2.没有疾病，没有疾病的危险因素3.健康心态4完美社会生活关系。在此基础上，如果想要改善身体局部的比例关系就要靠专项运动和改善平衡饮食的比例关系了，可以自学，也可以请教健身私教，必须坚持3个月以上才能看到效果哦！加油[赞]

女生健身怎样练出一个好身材？

您好，女生好身材的标准因人而异，但是根据大众审美基本不变的的原则是，较低的体脂率以及***的匀称三维。

首先较低的体脂率只要你规律作息保持规律的有氧很容易获得。

其次体型，如果你不是基因的完美宠儿，没有天生拥有大长腿，小蛮腰，那么sorry，请和我们普通人一样老老实实脚踏实地去训练出完美的傲人身材。塑形训练。

那么塑形训练基本围绕胸肩背臀腿手臂腰腹八大部位精准雕刻。接下来的问题是如何设计自己的塑形训练，以及每次训练的具体内容。别急，我已经为你详细马出来，收藏即可。频率，如果你是初级训练者，建议频率2～3次每周，这个阶段持续2～3个月适应期（等你过度完这个阶段我再来为你设计接下来的课程）。OK，频率以及训练思路已经搞定那么关键部分来了，每次的具体训练安排。

一周七天，建议上下分开，隔天训练。比如，周一 周三 周五作为训练日 当然你也可以二四六，看你时间安排。

周一安排臀腿动作 1深蹲 2箭步蹲 3臀桥 4侧抬腿 每个动作20/组 做4～6组

周三安排胸+手臂 动作 1俯卧撑（前期可以跪姿） 2弹力带推胸 3弹力带夹胸 4板凳臂屈伸（肱三头）每个动作20/组 4～6组

周五安排背+腰腹 动作1弹力带划船 2弹力带背阔下拉 3弹力带夹肘划船 4卷腹 每个动作20/组 做4～6组。

那么完美身材一半在练还有一半自然是吃，给你一份减脂饮食参考（女生版作为参考 增加优质蛋白摄入健康干净饮食即可以下可作为参考，多加入优质蛋白，主食用粗粮代替。）

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

女生练出一个好身材，需要从事力量训练和有氧相结合。这里我向您推荐一个自重有氧训练计划，您可以尝试一下。

自重减脂训练***（训练前热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、悬垂举腿、慢跑

星期二.休息

星期三.澳式引体、仰卧起坐、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲（戴护具、拉伸）、悬垂举腿

星期六.休息

星期日.新一轮循环

现在社交网络上出现的欧美模特的图片在分分钟吸

引着女生，自己也想拥有维秘***那样的大长腿、

翘臀、性感的背部线条、紧实的腰腹、马甲线，遂

决定健身。

1️⃣什么才是适合我们健身初期的训练内容

其实健身就像是盖大楼，地基打好了，你的体型和运动能力才可以朝着竖直方向构建。在你开始将自己用你现有的身体能力去消耗更多的热量，而是先将自己由于长期不运动而丧失掉的整合力量的能力重新捡起来，因为失去了这一步，那么以后你的训练一定会更容易在四肢堆积肌肉(倾向)

什么是“整合力量的能力“?就拿现在很多健身房

教练特别爱用的“甩战绳”来举例吧!

从图片来看，看起来是不是就在用胳膊在甩?如果单纯的是用胳膊的力量去甩动绳子(一般的战绳是0.8-1.4kg/米)9大部分人是用甩不起来的，就算甩起来了也甩不了多久，毕竟肩膀和手臂上的肌肉就那么点儿。

而你去观察那些甩得特别溜的人，他们在甩战绳时躯干部分和臀部会高度紧绷、高度稳定而手臂是

很高兴能够回答你的问题，希望我回答的内容可以给你带来帮助，下面我和你说一下要注意什么。

首先，你需要先做[_a***_]来减掉身体多余的脂肪。如果你的体型偏胖的话，一定要重点关注身体的脂肪，靠有氧运动可以消耗的快一点，多余脂肪没有了，你的体型就会变好，记得要坚持下来。

其次，多做一些中小重量抗阻力训练来塑型，消耗脂肪降低体脂率。增加一点肌肉来紧致皮肤，女性的话应该会比较关注身材比例，那么就需要进行臀部、腹部和背部的训练，让身材的曲线显得好一点，让体型变得完美。然后长时间做抗阻力的话，通过训练增加肌肉，能够避免出现体重反弹，效果很好。

还要注意改善身体的不良体态，现在很多人都会有圆肩、头前引等不良体态，需要通过锻炼改善身体的体态，让身体显得直立，体型比例更好！

健完身以后要注意多做拉伸，做一些好的拉伸可以提升训练的效果，而且会提升身体的柔韧性，也可以更好地塑性。

女生健身需要做力量训练吗？

不管女生去健身房锻炼的目的是减脂、塑型还是增重，都需要做力量训练，这一点毋庸置疑。

而力量区大多是男性在锻炼，女性即使想练力量，也会因为力量区被男性“霸占”而远离器械区，或者认为练力量会长出大块肌肉，而对力量训练望而却步，或者认为有肌肉的女性不好看，男士不喜欢肌肉女，这都是不正确的。

女生首先要改变观念，女性由于体内的雄性荷尔蒙只有男性的5%-10%，要想练出大块肌肉，其实是非常困难的，所以女性可以放心大胆的练力量，不要有顾虑。

下面说一下女性练力量的好处。

首先，练力量会增加肌肉力量，无论是在工作中，还是在生活中都会感觉很自信，身体健康状况也会好很多。

其次练出一点肌肉后，也会有助于减脂，同等体重的人，不论男女，肌肉多的人，体型更好。肌肉的体积只有脂肪的大约三分之一。力量训练会更多的消耗体内糖原，之后再做有氧运动时，减脂效率更高。

第三，增肌肌肉后会提高基础代谢量，更有利于减脂。肌肉消耗的热量要远高于脂肪。

第四，从审美角度来看，只要不是练成职业健美比赛那种水平，女性有肌肉，还是很***的，至少我很喜欢这种类型的女孩，那种特别骨感的女孩，不仅不好看，还不健康。当然了，审美这种非常个性化的事，各有所好。

女性，尤其是很瘦，体重低于正常体重范围的女孩，必须要做大重量增肌锻炼。想减脂或者塑型的女孩，需要用小重量做塑型锻炼。两者只是不同的重量，锻炼***，动作，组数都一样，增肌每组做6-12次，最多15次，减脂、塑型每组做25-30次。每块肌肉做3-6个动作，每个动作3-6组，每次锻炼最少30分钟，一般45-60分钟即可，最多90分钟。

重要的事就强调一次：

必须做！而且对于女性而言，力量训练的重要程度胜过男生！

我说说这样建议各位姐妹的原因，做与不做你们自己取舍。

这一点在日常生活中就显而易见了

女生的力气比男生小的多，就是因为肌肉含量的薄弱

那么肌肉含量低有什么影响呢？

最大的影响就是你在身体开始衰老的时候，第一个征兆就是瞬间长很多肥肉

因为肌肉含量低，意味着你的基础代谢低

也就是你身体消耗热量的本领弱

那么在身体30岁左右的时候，代谢进一步下降，瞬间就胖起来了