核心肌肉训练顺序图,核心肌肉训练顺序图片

1. 腹肌训练一周几次比较好？该做多少个动作？

腹肌训练一周几次比较好？该做多少个动作？

一周练几次腹肌并没有标准答案，和你的训练水平、动作安排息息相关：

如果你坚持力量训练，本身的训练强度很大，那么一周1~2次腹肌训练即可；

如果你的训练强度不大，且以有氧训练为主，每周3~5次也可以。

通常我们建议每个部位的肌肉训练后，留出1~2天的时间恢复。

腹肌也是同样的道理，尤其是在各类动作当中大都有一个技巧"核心收紧"，那么就需要你控制腹部收紧，让身体完成动作时更稳定。

所以对于力量训练者，一周安排1~2次腹肌训练即可。

而普通健身爱好者，腹肌训练的强度其实很小，即便是每天训练，充其量是做的个数多、负重无法增加，所以练得勤快些也没什么。

同时真正决定你腹肌清晰度的，是体脂率水平。即便腹肌练得再勤，但身上到处都是赘肉，那么依然无法拥有刀刻般的腹肌。

如果你是一名健身新手，建议你先了解各个健身的规范动作，在学校的时候一个舍友去健身房锻炼，没请教过教练，为了得到一个高耸的胸肌，玩了命的在做卧推，结果一周下来一个胸大一个胸小，这还不是主要，关键是由于其他动作的不规范，导致他驼背，并且脊柱成了S形，这可是影响终身的。

腹肌属于人体核心肌群，想有一副漂亮的腹肌需要异乎常人的忍耐力。大学期间我也一直坚持锻炼，可以说也是小有成果。从没有参考过健身达人的锻炼手册和营养搭配，而且一直是在操场或宿舍利用简单器械徒手健身。刚开始锻炼时首先动作做到位，避免对身体关节造成不可逆损伤，当身体感觉疲劳后就停止，然后对肌肉进行拍打放松。如果第二天起床肌肉没有任何疼痛感，说明强度还没有达到，可以在基础上适当加强，反之就需要让肌肉适当休息，因为是刚锻炼，肌肉不能适应，等到疼痛感消失后再进行锻炼，循环往复，就一定可以。这里我推荐下载keep，找到腹肌撕裂者的教程，跟着锻炼效果不错。

还有就是腹肌的锻炼要配合多种训练，包括跑步，俯卧撑和引体向上等，这样出来的腹肌才有形，对于整体身体素质也会有很大的提升

饮食方面建议可以在百度上查找一下，锻炼后吃些香蕉很有好处

坚持才能有收获，祝你早日成功。（附带一张我大学四年的收获）

腹肌训练一周几次比较好？做多少个动作？腹肌训练，应根据自己的承受能力，每周三到四次，每次做[_a***_]以上的动作。

不少人认为一味训练腹肌，就会有效果，其实这是一种错误的认识。出现腹肌，首先是减脂，女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下，腹肌就会自然出现；只是要使腹肌有型，好看，还须适时多练针对腹肌的动作；因此做腹肌训练之前，建议先有效减脂。

训练腹肌，首先得明白腹肌包括哪些？腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。这样介绍训练动作时，就会很清楚了，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌。

其他训练腹肌和有助于训练腹肌的动作，还有悬垂/俯身交替抬腿，俯卧撑，引体向上等。腹肌，相对于其他部位的肌肉，训练恢复得比较快，不过也应根据自己的承受能力训练，避免过度训练；一般而言，每周训练三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组，每组练到力竭或者接近力竭。

我以前曾经回答过一个类似的问题，上个回答中总感觉还缺少一些东西。 这个回答从形体健美的角度增加了每个动作的主要训练肌肉，对内容和组数进行了完善，希望能帮到大家。

动作一｜仰卧卷腹

主要训练：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等；

动作要领：仰卧瑜伽垫双腿屈膝90度，骨盆中立，下巴微收双手位于耳朵两侧；肋骨向着肚脐的方向躯干抬起并呼气，躯干回落时身体不接触地面；

动作二｜仰卧举腿

主要训练：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股直肌等；

动作要领：仰卧瑜伽垫，双腿微屈悬空，下巴微收，双手位于身体两侧；屈髋将膝盖向着胸部的反向收缩下腹部并呼气，回落时速度要慢并且腿部不接触地面；

感谢邀请回答。

个人觉得卷腹是最简单有效的腹肌塑造训练方法。(PS：卷腹看似仰卧起坐，但是两者动作有区别)

卷腹动作如下：

1 平躺地毯或者床上，双膝并拢弯曲，脚底轻触地毯过床，双手轻触颈部；

2 腹肌缓慢发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部，维持收缩动作10秒钟；

3 回到起始动作，重复循环动作。

动作要诀：双手不要发力，让腰腹发力，建议这组动作练习10到15分钟。建议和“空中踩单车”混合训练。

空中踩单车：

1 平躺地毯或者床上，双手轻触颈部，上背部屈起，和地毯或者床面保持距离；