健身***一周三练,健身***一周三练表

1. 一周三次健身，剩余时间该怎么安排？
2. 如何制定一周的居家健身计划？

一周三次健身，剩余时间该怎么安排？

分享一下我的健身节奏：
每周2-3次系统性训练，每次1.5-2小时，可以轮流***腰腹、上下肢、肩背部，或每周4-5次短频快训练，每次一小时以内，身体肌肉恢复一般是三天左右，所以保持持续的肌肉运作非常重要！

你好，我是John宋会强，健身读书，终身学习！

谢谢邀请，来解答你的疑问，希望对你有帮助。

想收获更好的训练效果，如果身体适应一周三次健身的强度，剩余的时间安排建议如下：

不管做什么事情，时间成本总是有的。一周三次健身足以让你保持珍贵的训练效果，此外要做的是把剩余的闲暇时间和自我训练结合起来。

选择一个自己比较喜欢的兴趣运动，不用抱着这项运动会对减肥或增肌带来怎么样的效果，纯粹把它当成一种爱好，比如足球，跳舞，徒步，游泳等。额外的一项运动兴趣爱好会让你消耗更多的热量，对于减肥来说是非常好的选择，即便不是为了减肥，同样对提高心肺功能有帮助。所以建议选择一周一次，一次持续60~90分钟，并且尽量和搭档或伙伴一起进行。

将毫无意义的时间换成有意义，有成效的工作或生活。我们都知道大多数人的时间就被浪费掉了，比如看电视，刷媒体，甚至是发呆。其实可以将这些闲暇的时间换成家务劳动，比如可以用来做清洁卫生，打造花草，遛狗。这些运动都可以让一个人生活变得更规律，是对平时三次健身训练的补充。

我是John宋会强，希望我的解答对各位都有帮助，如果有关于健身训练相关的问题，欢迎提问，我们下个问题见!

谢邀，我是健身爱好者，我叫TyphoonChan，Keep同名。

基于不知道你的训练目的是增肌还是减脂、训练时长是多少、是否上大重量等。。

但是无论你是增肌、减脂、塑形，你如果一周只练三次（***设你是到健身房练），那么不在健身房以外的时间，可以在家做一些拉伸动作，拉伸前一天锻炼到的部位。也可以多看一些健身相关知识、比如健身书籍、健身动作***讲解、饮食营养等等。

减脂的话最好还是在保证充足营养的条件下每天都练。

以上仅是个人观点，如果有问题欢迎评论交流。

如何制定一周的居家健身计划？

我有个***“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿[_a***_]撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！