瘦全身有氧运动跟练

1. 减肥是先做有氧运动还是先做无氧运动？各自做多久好？

减肥是先做有氧运动还是先做无氧运动？各自做多久好？

你好，很高兴受邀回答这个问题。

减肥？？？？？

是先做有氧运动，还是先无氧运动。

我们，必须先了解几个问题

一.人体内三大类营养物质分别是碳水化合物，蛋白质，脂肪。以及在运动过程中的消耗关系。

二.了解人体中基础能量系统，以及在各种运动中每个能量系统的主要消耗哪种能量物质。

那我们先来了解人体内主要的是三种能量系统

1.磷酸原系统（无氧过程，也就是没有氧气的情况下起作用）

2.糖酵解系统（二种类型快速糖酵解，慢速糖酵解）

3.氧化系统（有氧过程，也就是需要氧气的参与）

在健身过程中，很多人对于“应该先做有氧还是应该先做力量”这个问题存在疑惑。

从健身角度出发，应该“先力量后有氧”。首先我们要先了解人体的三大能量来源，分别是 碳水化合物（糖元）、脂肪、蛋白质。

力量训练主要消耗身体里的糖。糖类，特别是储存在肌肉里的糖类，是能量的主要来源。

当我们做力量训练，比如举铁时，身体会优先***用储存的糖类进行供能。也就是说，充足的糖储备是高效增肌的前提。我们在肌肉内糖分充足的情况下做力量训练，肌肉才能展现出更强大的力量，和更快恢复能力——增肌的效率也就更高。而有氧训练的主要目的是为了减脂。当我们在糖分储备不足（已被消耗过）的情况下去慢跑、游泳，身体就会消耗更多的脂肪。因为有氧运动比无氧运动持续消耗能量的时间长，而且运动强度比无氧要小。但是有氧训练后人体也是最为疲劳的，如果在有氧后再做力量，就会出现疲惫、力量不足的情况。因此，一次高效的训练，应该从力量训练开始，用肌肉里充足的糖分支撑举起更大的重量。当肌肉里的糖分消耗的差不多了，再进行有氧训练，来消耗更多的脂肪。当然，对于体能不足、体力弱，或者没什么运动基础的人来说，还是建议先做有氧运动吧，更容易执行和坚持。健身切记急功近利，要循序渐进……

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减肥要先有氧还是无氧，哪种效果更好？

在本周的问题中，有用户提了一个问题，说：我不爱运动，体重基数比较大，想问问有没有简单、轻松、快速、不反弹一些的减肥方式？小编也想知道！在线等！挺急的！

本人喜欢吃，求不动吃多还能瘦的减肥方法！

Q：在夏天，怎样运动比较适合较胖的人，应该在吃穿住行方面应该注意些什么？

A：选择不伤膝盖、不对心脏负担过重的运动类型；衣食住行涵盖太多，不作细答。

大体重人群选择运动类型时，最怕的就是运动强度太大，对心脏以及膝盖造成太大的负担。因此，运动时，要根据心率变化控制好强度；运动类型上，可以选择游泳、椭圆机、健走、瑜伽等对膝盖负担较小的项目。至于饮食方面，要做到少油少盐，具体饮食结构调整，可参考一些营养机构发布的建议公告。运动鞋选择减震效果好一些的。

Q：为了减脂，先做有氧运动还是先做无氧运动，哪种效果好？

A：先做无氧，再进行有氧。

为了更高效的减脂，有氧和无氧运动结合是非常有必要的。而且为了有更好的运动效果，一般建议先进行无氧，再进行有氧。因为无氧运动需要肌肉爆发力，需要消耗大量存储于体内的肌糖原；先进行有氧运动的话，肌糖原被耗掉，再进行无氧运动时会使状态下滑，无氧运动效果下降。因此，先进行无氧，消耗掉肌糖原后；在进行有氧，加速脂肪的燃烧。此外，在进行无氧运动前，注意要做好热身。

中低强度的运动例如快走或者慢跑等有氧运动的能量来源是脂肪，而高强度的运动例如短跑或力量训练等无氧运动的能量来源是是糖原储备。

所以先做无氧运动，等到糖原储备快用完了，就开始进行有氧运动，燃烧脂肪作为能量。

碳水化合物和蛋白质、脂肪就是人体能量来源的三大支柱，如果碳水化合物摄取过量，过量的碳水化合物就会被储存为糖原。

如果糖原储备已满，多余的碳水化合物又不被身体利用燃烧，那么它们就被身体储存为脂肪。肌肉的组成靠的就是蛋白质，有了碳水化合物来提供能量，才能保证肌肉中的蛋白质不会被分解，当身体身体在缺乏充分的碳水化合物时，蛋白质就被代替来提供能量造成肌肉流失。

人体是不会直接利用糖原身为能量的，糖原实际上是先分解为葡萄糖进入血液然后才能被身体利用，经过优良训练的健身者往往糖原储备能力更强。

当你消耗掉过多的糖原时将无法继续进行训练，同时糖原的耗尽也会降低你的思考能力。

糖原储存是一种很容易获得的能量来源，糖原是碳水化合物的储存形式，存在于肝脏和肌肉中，它很容易转化为葡萄糖，对于中低强度的运动(慢跑等有氧运动)，糖原的储存可以长达90分钟；对于连续的高强度运动（无氧运动），糖原储存可以提供大约20分钟的能量。

糖原储存耗尽时，身体就会找到其他方法来产生更多的葡萄糖，这个过程被称为葡萄糖异生作用，或从新的来源形成葡萄糖。

肝脏将开始分解脂肪和蛋白质，形成葡萄糖用于提供能量，导致肌肉萎缩，肌肉质量下降。

当然训练有素的运动员可以储存两倍的糖原于普通人。

可以先做无氧运动大概20—30分钟建立肌肉，再做有氧运动燃烧脂肪，例如慢跑的时间越长燃烧的脂肪就越多。