大学生的健身***表,大学生的健身***表怎么写

1. 170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？
2. 每次健身多长时间最佳，大学生减肥是否有必要去健身房？
3. 有什么在寝室里可以锻炼的计划可以推荐？

170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？

感谢邀请~

如果提问者是男性的话，身材属于较瘦的，建议增肌塑形为主。

首先，新手期建议先学习健身动作要领，了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作（网上很多相关文章教程，可自行搜索），了解每个动作细节发力点，以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。（在不清楚动作要领的情况下，给你***，也不一定能够练好）

其次，再做健身***+饮食***（饮食***请看我之前的回答：《健身时期应该吃什么？》有关于增肌饮食的制定建议）

主要练习那些部位？想要好身材，训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的！当然可以从上身开始入手，很多男性比较喜欢上半身的“大块头”，胸部、背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳，或健身房的器械训练。

如果是男生，那你肯定是相当瘦；即便是女生，也是苗条类型的。

新手健身，我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果，需要控制每周的心肺训练的强度和时间。

新人练upper body，主要是练胸和背，顺便练到肩和手臂（只有肩膀的中束例外，要单独练个侧平举类的动作）。

练下肢时，可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。

您好这只是一个练胸三头的***，

新手的话，建议先用哑铃，或者史密斯卧推，可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 （以上动作也可用史密斯做）蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力，再补充个（拉力器下压下压4*10，这个***用小重量多次数，也可以做臂屈伸，身体前倾主要练胸，身体直立主要练三头）以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸，三头，腹肌，周二练肩，背，腹肌，周三休息，周四练腿，臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。

徒手练胸就是俯卧撑***取（标准俯卧撑每组20 个做4组，三头就是背后臂屈伸4*20）

每次健身多长时间最佳，大学生减肥是否有必要去健身房？

每次去健身房锻炼多久完全取决于个人锻炼目的、体力、意志力等各方面情况。

器械锻炼时，如果以减脂为主要目的，每次做器械锻炼至少30分钟，最多90分钟，一般45-60分钟为宜，如果体力较差，动作间、组间休息时间较长，锻炼动作数量、组数和次数肯定会有所降低，消耗热量会有所下降。如果以增肌为锻炼目的，每次至少45分钟，可以超过60分钟，最多90分钟。如果是时间更加充裕，每天上下午锻炼两次，每次60分钟左右都可以。绝大多数人都只能每天练一次器械。

有氧运动时，以减脂为目的的锻炼者，肌肉量正常或低于正常水平，每次45-60分钟，如果肌肉量明显偏低，可以控制在30分钟以内，甚至更短。如果肌肉量高于正常水平，或者想锻炼耐力、提高心肺功能和免疫力，想练长跑，比如跑半马或全马，时间可以延长超过60分钟。同时还要注意心率，减脂心率和耐力心率分别对应不同的锻炼目的，对应的速度也不同。

单次锻炼多久，还要看锻炼的时间、身体情况等各种情况，如果去锻炼的时间比较晚，就要提高器械锻炼强度，缩短器械锻炼时间，有氧[_a***_]的时间不建议缩短或提高强度，时间实在太晚了，才可以考虑提高强度。

去不去健身房其实都可以，大学生在学校操场做俯卧撑、徒手深蹲、引体向上、双杠臂屈伸等徒手锻炼也不是不可以，然后再去跑步，锻炼效果也不错。去健身房锻炼只是因为器械锻炼更好一点，锻炼的更均衡，效果相对更好，更适合增肌人群。

操场跑到是最适合跑步的地方，相比公路来说更不容易受伤。

只要有毅力。在哪锻炼都一样，没有毅力去哪都没用。

个人经验来谈的话。

首先明确你是有意愿去健身房，所以我建议去学校或周边的健身房。毕竟健身房的器械会更加全面，而且健身氛围更好。健身房是一个很好去学习交流的场所，也可以帮助你认识到更多志同道合的健身伙伴。

根据上图，可以了解自己目前体脂情况，再根据自身目标和需求合理的制定饮食以及训练***。

首先来讲一下饮食，一般来说大学生一日三餐都是靠食堂，外卖或者外面餐馆解决。如果你想开始减重的话，尽量去选在在学校食堂吃饭，至少饭菜的安全质量有保证。早餐尽量丰富多样，可以多摄入一些碳水和蛋白质。午餐尽量少油腻，少糖，碳水可以选择大米或者面条。晚餐减少碳水摄入尽量以蔬菜或者红肉为主。补给方面刚开始训练可以不去考虑，如果锻炼几个月后体重下降明显，且想增加自身的肌肉量可以先通过饮食补充蛋白质的摄入或者练后使用乳清蛋白一类的产品。

每次健身多长时间最佳？

这其实没有准确的答案，但是我可以告诉你普通人一般是健身40分钟到一个半小时左右，你可以在这个时间段里安排你自己的训练***，一般不超过两个小时，普通人练的太久也不好，一个怕身体承受不住这样的强度，而是怕损伤身体，所以我个人建议刚接触健身的新手，健身时间设定在一个小时左右为最佳。

原因如下：

一、五分钟的练前热身，五分钟的休息时间，40分钟的力量或者有氧运动，10分钟收尾，做肌肉拉伸动作。一个小时左右时间紧凑，合理。

二、强度适中，不属于大强度运动，身体也能充分的得到锻炼，没有损伤身体的风险。

三、不占用太多生活时间，有更多的时间去做别的事情，投资时间少，却能有高效的回报。

大学生是否有必要去健身房？

我不知道你们的大学是怎样的，我说说我以前在大学时代，我是怎样的，我大二开始去健身房的，也不贵，不请私教，自己摸索，多与巡场的教练交流，还有和健身房里的大牛多交流训练，一年下来，自己懂得越来越多。收获很大，健身房属于每一个人，不存在大学生，老年人，妇女之说，健身也是一种生活习惯，不应该大惊小怪。

健身的时长因人而异，力量训练1小时左右，以后跑步或者有氧半小时左右，总时间90分钟。这只是训练初期，随着体能和力量的增长，时间也会相应的延长。尤其是以减脂为目标的就要延长有氧运动的训练时间。

不论减脂或者增肌都应该到健身房做系统的训练，效果才能好一点。虽然在室外自由的做有氧运动或者是徒手增肌，在初期有些效果，但是在力量增长以后想要突破是很困难的，最好还是在健身房训练。大学校园一般都有健身房，相对于大学生来说是很方便的，想要减肥也需要力量训练，先增肌后减脂。因为肌肉含量增加就会加大日常身体能源的消耗更有利于减脂，比单纯的有氧运动要有效果。

不需要天天去健身房，这个因人而异，有些人适合有些人不适合。下面介绍几点锻炼的方法。

1：（力量练习+ 有氧运动）减肥

所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

2：纯有氧运动减肥

纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

3：循环训练减肥

循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习（***用中等以下的重量进行练习），接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种***用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。

以上三种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法，不管去健身房减肥者用什么用的方法，只要适合自己就是好方法。因为去健身房减肥不仅仅是为了减肥，关键要在健康的基础上。

那么去健身房减肥在保持锻炼的基础上，还需要注意日常的饮食上要稍加控制。特别是每日晚餐摄入食物的量、食物的种类上需要严格控制。一般建议在减肥期间，晚餐食物的摄入量要减半，甚至可以不进食。在食物的重量上尽量选择蔬菜、水果，减少油炸类、淀粉类的食物，比如炸鸡、米饭、面包、土豆等。

有什么在寝室里可以锻炼的***可以推荐？

谢谢邀请，在宿舍里可以有很多很多的锻炼***，首先呢 可以自己在宿舍里做俯卧撑，仰卧起坐，可以每次做个五组，每组十个，还可以去跑步，每天去跑个几公里的慢跑。

饮食方面，每天坚持不吃夜宵，少吃油炸食品，少吃肥腻的事物，多吃蔬菜水果。

既然是在寝室里锻炼，相对来说空间比较狭小，建议做一些，俯卧撑，蹲起，臂力棒，哑铃，平板撑，这些都是可以的，早晨锻炼的话对一天的学习是很有帮助的，晚上锻炼的话，可以很好的睡眠…

饮食的话可以看看健康食谱，

可以跟着keep练习，看你是增肌还是减脂。

一般先做有氧心肺运动，也就跑步机和动感单车，选择一种进行20min左右，然後进行力量训练，也就是利用哑铃杠铃去进行，比如你的体重偏轻，增肌后增强代谢能力，食量倍增，身体会更加匀称。 另外，动作不标准或者盲目健身会走很多弯路，也很容易受伤。所以一定也要了解自己的身体状况，

一般锻炼方法

开始 找到一身宽松的运动服，并开始认识下面的动作。 如果一开始锻炼数量可以改为12慢慢递增

平板支撑（核心）3*20

跪姿俯卧撑（胸腹手臂核心） 3*20

标准俯卧撑（胸腹手臂核心） 3*20

深蹲（臀腿） 3*20

箭步蹲（臀腿）

臀桥（臀腿）

1：想运动，给你2平米足够

2：有很多健身的app

3：那么多投资人，烧了那么多钱投在健身线上平台，你再不用，岂不是浪费创始人和投资人的成果

4：行动起来，比问百个问题来的重要

5：比如，你现在就可以做些高抬腿，[_a1***_]跳，平板支撑，5分钟保证你已经大汗淋漓

6：祝好

大学生在寝室中可以练习的无非就是简单的健身动作，以我以前的经验是练习瑜伽是最好的，因为我就是这么过来的。

每天晚上睡觉前都练习一组或者几组瑜伽体式，对比那些经常窝在寝室不锻炼的人来讲还是有很大不同的，所以建议练习瑜伽。

至于瑜伽体式，你可以关注我，每天和我一起练习：瑜伽丰了个胸。

↑↑↑首先还是我们熟悉的山式站立，两腿分开至两个身体宽，然后身体向前下压，双手靠近脚掌，头顶在地面上。练习这个动作不仅可以使血液倒流滋养脑部，还可以收缩腹部肌肉，燃烧全身脂肪。这样一来不就使我们的身材更苗条了吗？那就赶快练起来吧。不过有贫血和韧带拉伤的人不要练习哦。

↑↑↑好像又需要我们倒立呢，手臂力量较小的人还是先做增强力量的训练吧，以免伤到自己。这个动作，首先还是倒立，手臂要伸直，左腿弯曲向前，右腿向后伸直。这样可以加速新陈代谢，减缓我们的衰老，还可以锻炼全身的肌肉、关节。练习的时候注意哦，头不要下垂要保持上仰，有手臂损伤和腰椎疾病的人不要练习哦。

饮食方面还是应该遵循少油脂，少盐，多蛋白质的吃法，可以多吃些鸡肉，牛肉，鸡蛋，牛奶，少吃些油炸食品就差不多了。