核心训练方式有哪些运动

1. 在健身时，应该先锻炼什么部位？

在健身时，应该先锻炼什么部位？

健身没有先锻炼哪个部位之分，只有安排合理的锻炼计划。

可能你觉得自己每时每刻都在呼吸，没必要去学呼吸，但健身新手在锻炼时，很喜欢憋气。无论做什么动作，总是在发力时憋气发力，这样会让你的训练效果大打折扣，尤其是核心训练。

我们应该遵循吸气回落，吐气发力的原则，最好***取腹式呼吸。鼻子吸气，腹部微微扩张，嘴巴吐气，就像吹气球一样把气吹出来。让腹部收紧，就像带了一个束腰一样，勒紧内脏。在腹部收紧的同时，发力做动作。

这种呼吸可以让你在发力时保持身体稳定，从而建立正确的力线，减少代偿。

因为我们所有的健身动作都是在身体中立位情况下做动作，要想保持好中立位，腹部核心是必不可少的。所以先从激活腹部肌肉开始。

仰卧，双脚屈膝踩地。吸气腹部微微扩张，吐气让腹部收缩，发力卷起。肩胛骨微微离地即可，不用像仰卧起坐一样起那么高。在卷起之后，用手戳一戳自己肚子，看里面的肌肉是不是发硬的。

做完20次之后，能否感觉腹部肌肉酸痛。如果腹部肌肉有感觉，证明腹部肌肉被激活了。如果是脖子酸，肚子没感觉，证明是颈部肌肉借力，腹部肌肉没发力到位。

其他部位的肌肉也是一样，练哪个部位肌肉，就在发力时去感知这个部位是不是收缩变硬的，如果你的肌肉没有激活，练再多的动作，锻炼效率也是很低的。

对于新手来说，除了激活目标肌肉，就是要考虑怎样把动作做标准，避免运动损伤。

固定器械会把运动轨迹设置好，这样你就不会在做动作时偏离运动轨迹。以卧推为例，你用史密斯架子做卧推，只能是垂直身体的角度，上下推动。如果给你一个自由杠铃，你推起的角度可能会偏上，也可能会偏下，很难把握运动轨迹。

健身并没有部位先后之分。训练方案和顺序须根据自身条件来制定，可从自己的弱项开始。

很多人在刚接触健身时，其实并不知道自己究竟要达到怎样的目标和效果；都是身边的朋友、亲戚有在练，就跟着一起练。其实，每个人的身体情况不同，健身方案的制定和目标的针对都是有差异的。

以我自己为例。我的体脂率曾在去年达到了26.2%，属于过高范围区域；而且当时我的体重已升至80公斤，走路爬楼梯都很容易就喘气，因此，我决定要减重减脂。以这个目标为中心，根据其他人的成功经历，决定从练腿开始。练腿最常见的动作就是深蹲，其目的在于促进肌肉的增长发育，让肌肉量超过脂肪量。成功的话，大量肌肉每天日常运作消耗的热量和脂肪也是十分可观的。还有就是深蹲能够提高基础代谢率，让脂肪在日常生活中能够更快地代谢掉。

其次，我本身较为肥胖，且上肢力量较弱。于是我在健身的过程中，会注重针对上肢力量的训练。俯卧撑便是我最经常使用的动作；当然，我一开始并不会“咔咔咔”地一顿猛练。从上斜俯卧撑开始，作为热身动作；正餐是标准的俯卧撑，组数和频次根据自己的训练情况进行调整。

综上所述：健身时什么部位优先要根据自身情况而定，弱项可适当练多一点。这样身体各部分都练到了，才会均衡发育生长。

新手向问题什么的我最喜欢了！

咱们来聊聊新手健身启动部位的最佳方案。

要知道新手初入健身房，看着一群肌肉兄贵哼哧哼哧的练，感觉自己是战斗力只有五的渣渣。

且不说壮胆请教他们，自己在健身房呆着都有满满的违和感。

所以新手锻炼的首选部位，一定是安全，又能增长快速，用来[_a***_]信心的部位。

然后的进阶部位，是大幅增加力量的身体部位。

最后的部位才是难练，但是雕琢细节的部位。

这是最大程度减少新手陌生感，同时避免他们短期内在健身房流失的策略。

这些部位分别是什么呢？

最先训练的部位：胸大肌，二头肌，三头肌。