健身房初学者***

1. 健身初学者应该如何制定健身计划？有哪些需要注意的问题？
2. 新手去健身房应该练什么？
3. 健身初学者在刚开始的时候应该怎么练？

健身初学者应该如何制定健身计划？有哪些需要注意的问题？

导语：没有人是天生的健身达人，每个人都是从健身小白逐渐修炼成达人的。当然了新手小白也不用担心，只要善于学习，努力练习，相信每个人都可以练出自己满意的身材，成为健身达人。相信每个健身小白都幻想着自己练出完美身材的那一天，但是又不知道该如何制定***，我们今天就来介绍一个适合新手的健身***。

阅读本篇文章你将了解到：

1、新手该选择在家训练还是去健身房

（图片来源网络，侵删）

2、新手健身应该注意什么

3、适合新手的健身***

很多人因为怕去健身房什么都不懂觉得丢人，所以选择在家训练。也有些人是因为现阶段无法承担健身房的费用，选择在家。还有的人觉得在家没有健身房的效果好，其实对于新手来说，在家训练和再去健身房都各有各的优势。我们今天就来逐一说说。

（图片来源网络，侵删）

1、在家训练

想要练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，最重要的不是训练的场地，而是坚持。因此，对于一些学生党和上班族来说选择在家训练也是可以的。可以先在家进行基础的徒手训练，以增加体能。当达到一定的程度后再选择去健身房训练也是可以的。

2、在健身房训练

（图片来源网络，侵删）

在健身房最大的好处就是器械全面和舒适，我们可以训练到任何一个我们想练的地方。如果可以的，还有教练的“陪伴”和指导，这样一来我们的健身会更加的科学合理。当然了，还有一个好处就是不用担心隔壁邻居敲门，可以放心大胆地练。

新手去健身房应该练什么？

新手去健身房应先熟悉环境，健身器材的使用方法。现在的健身房分器械区，器械区男性较多，以练力量肌肉塑形为主。操房，瑜伽房女性较多，大部分学员都以减脂塑身为主。单车房以有氧训练为主，其次也能强化训练臀部腿部肌肉以及腰腹，从而起到减脂塑身的作用。私教课专区，是针对体形较胖的学员和一些对自身体形及身体状况要求较高的学员为主而单独开设的训练课程，费用很贵的。跑步机也是一个独立的区域，使用率比较高，以心肺心率的训练为主。初来健身的新学员一定要先学习训练方法动作要领，不懂多问现场的教练和一些老学员，就说这么多，贵在坚持啊！！！

看到这个问题，我就想到了N年前自己初进健身房的情景。我当时一周会去健身房三至四次，但真不知道练些什么。所以，做得最多的运动，一是自己在跑步机上跑步，另一种就是去参加健身房里公开的各种团操课。说实话，现在想想当时很茫然，只是潜意识中觉得坚持运动总是没错的，但不知道如何利用好健身房的各种***。我想作为健身菜鸟，都会经历这样一个阶段吧！

话归正题，新手买了会员卡，该如何利用好这张卡，初进健身房又该练些什么呢？

“具体明确”是指不能模糊地说，我就是想让自己身体更好些，应该非常明确地对自己说“我想减肥”、“我想增肌”、“我只是想动一下，对减肥增肌都没兴趣”。对于第三种情况“我只是想动一下”，没有具体的运动内容建议，但时间上建议一周去三至四次，保持身体状态就行了。

实际上，绝大多数新手都是奔着“减肥”的目的去的。而减肥应以有氧运动训练为主，那么就要利用好健身房中提供的这些与有氧运动有关的***：

现在健身房已经成了都市人的生活日常了。然而面对价格高昂的私教费，大部分人都只能望洋兴叹。而不找私教呢，到了健身房，面对一排器械，完全不知道从何练起，最后往往就上了最熟悉的跑步机了，不仅减脂效率差，最后可能连肌肉也在长时间的有氧运动里[_a***_]了。

那么新手应该如何健身呢？

对于初入健身房的小伙伴来讲，对整体体态的打造远远比小肌肉群的雕刻来得重要。也就是说，你不用过于理会微小的细节，例如手臂拜拜肉、锁骨不够纤细等等，因为这些小肌肉群消耗的热量对减脂塑身的效果是微不足道的。相反，如果你调动全身的大肌肉群去参与跑步、卧推，不仅能够***各种激素的分泌达到增肌的效果，对体型的塑造也会比集中于细节的修饰强很多。

那么哪些肌群是适合新人训练的大肌群，针对他们的训练方式又是怎样的呢？

杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

哑铃训练方式：平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推。

新手健身，到健身房练什么。这对于健身小白，确实是个难题。很多健身小白，到健身对着器械一顿乱撸，动作不正确就算了，还喜欢尝试大重量的。这样不仅容易受伤，对于增肌减脂没有一点好处，可能这么做时间长了，唯一有长进的是力量。

我个人建议，健身小白刚到健身房，第一种方法，先认识各种器械。当然，这里的认识，不是知道器械名称。而是，知道这个器械是来怎么使用的，有几种使用方法，每种使用方法锻炼哪个部位的肌肉。认识以后，那就是如何使用这个，动作方法怎么做，这里的要求就比较高了，如果没有专业教练指导，那就多看多学多问，多问健身达人，基本上都会乐意指导一二。第二种方法，就是选定目标肌群，要锻炼哪块肌肉。以这个目标肌群为中心，锻炼这块肌肉，有哪些器材可以使用，然后去了解这些器材的使用方法，最后去实践练习。比如选定锻炼胸大肌。锻炼胸大肌，最长用的器械有，杠铃和哑铃。所以你就要去了解，杠铃锻炼胸大肌的方法是怎么做的，哑铃锻炼胸大肌的方法动作有哪些，要怎么使用它。这里又回到了器械使用方法，所以，还是要多看多学多问。这里个人比较推荐第二种方法，等你把全身肌肉，都锻炼一遍以后，基本上，对于健身器材都已认识到位。这就算入门了，上路开始健身，开启你的撸铁时光。

我上次去健身房，看到一个男的，就是看起来胳膊和腿都非常细，却有大肚子，也不是很大，反正不成比例，他找个女教练，做动作。

做的动作实在不要太轻松，5斤的哑铃举，娘炮吗，感觉太菜了

健身初学者在刚开始的时候应该怎么练？

新手健身，一定要记住这几点，第一，既然是新手，一定先耐心学会动作要领，不懂发力一定要问，有些动作看如果做错了对身体会造成永久性的伤害，我就是例子，刚开始深蹲的时候，吃力的时候有些膝盖有些内八字，后来更正过来了，但是膝盖的伤害已经造成了，因为你不是自重锻炼，是负重，所以动作一定要做正确，第二，有了基础以后，切记不要跟人攀比，因为健身房大家公用器械，男人嘛，是有这种心理，同样卧推，你90公斤，我75公斤就有点不好意思，这是忌讳，自己练自己的，不要攀比重量，不要急功近利，本来是健身，但如果锻炼不当对自己身体造成损害就得不偿失了。第三，不要过分在意肌肉纬度，一定要均衡发展，不能只练镜子能看到的肌肉，背部肌肉，腿部臀部同样重要，大重量时护具一定要带好，平时真的对身体感兴趣看看人体解剖一些知识，骨骼的很重要，尤其脊柱，骨盆这些方面知识，别自己瞎练，弄个腰间盘突出出来，最后，健身心态很重要，希望你保持住对健身的这份热情

健身初学者去健身房的话，第一个你要先掌握一下正确的训练动作，然后再掌握好这个正确的训练节奏以及一些正确的训练方法。

包括你的训练***安排。

你可以多练一练这种大型的复合动作，尤其是杠铃，哑铃这些。

那比如说这个杠铃深蹲啊，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举。

还有一些划船类的一些动作。

你前期的锻炼可以围绕着全身训练，可以练一天休息一天，每一天基本上把大的肌肉群都练一遍。每个动作差不多练五六次。也不要太多太多的话，你身体恢复不过来。

然后围着围绕这些训练，练上2到3个月，然后再更改你的训练***。

希望对你有所帮助

谢谢邀请。

作为健身初学者，可以想象，每一个人不管是最开始出于什么健身目的，但最终都是想收获一个漂亮的标准体型。

在此，我不为你推荐锻炼动作，那样毫无意义。只为你讲***意事项。

这个说起来简单一句话，实际上是需要花费你很长的时间的。


健身房内各种器械很多，哑铃，杠铃这些自由器械，还有数不清的固定式组合器械。

每一种都可以说有很多种锻炼方法，以及使用时需要注意的事项。

搞懂器械，才是第一步最重要的。

我不建议你一开始就进行力量训练，因为你的身体，心理都还没有适应健身运动所带来的全新的感觉。

先找感觉，那最好就是从低强度的有氧运动开始。

掌握运动中的节奏，呼吸技巧，让身体出汗，适应运动的节奏，这样后续的锻炼中你才能坚持下去。

不要短期内就想练成肌肉男，美型女，那完全不现实。

新人开始健身，最重要的是先了解自己的身体。

比如，你能跑多快，能跑多久，能推起多重的重量，动作能做几组，这些不开始练是不清楚的。换言之，每个人在开始认真健身之前，身体素质是参差不齐的，强度如何安排也应该根据自身的情况来确定。

有一个重要的原则就是循序渐进。

首先，选择一个自己喜欢的有氧运动，跑步、游泳、椭圆机、划船机、动感单车都是不错的选择，关键是自己喜欢，才容易一直坚持下去。做有氧运动的时候，不用刻意跑太快，心率控制在最大心率的55%到80%之间就好。如果你的目的是增肌，每次跑15分钟就够了，跑太久同样也会消耗肌肉。如果你的目的是减脂，那么每次都应该至少慢跑30分钟以上，而且应该经常跑。

无氧运动，一开始建议先进行全身的肌肉训练，尽量选择固定的健身器械进行练习，这样比较不容易受伤。一开始先选择小的容易掌控的重量，这个阶段的目的是为了把每一个动作学标准，做标准，感受目标肌肉的发力。等到动作标准、熟练之后，再根据自己当时的肌肉含量和力量，慢慢增加重量和练习次数。