核心腰腹训练套路图示,核心腰腹训练套路图示***

1. 如何能有效提高腰腹的核心力量？

如何能有效提高腰腹的核心力量？

说到“核心力量”这个字眼大家肯定很朦胧，今天让我给大家清晰下核心的定义，和训练中所起到的重要作用，还有简单的初期训练动作。

核心力量——指的是一种力量，是稳定中轴和重心，传到力量提升运动表现必不可少的。所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的整个躯干区域，是由脊柱、胸、腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

1、 单腿站立

办公室，户外，家里都可以只要平地就好，由双脚站立平衡后，任意抬起一只脚，处于单腿站立状态保持，时间慢慢可以叠加建议起初30-40秒。做完一侧再换另外一侧，做完两侧算一组，做成3-4组，整个过程要保持匀速呼吸。

2、单脚手触地

抬头挺胸背打直，双脚自然开立与髋同宽，将任意一只脚向后轻轻点地，调整呼吸。呼气时以髋关节为轴将上身向前向下，双手轻轻触碰在地板上，平衡不错的可以将后脚抬离地面。吸气时以髋关节为轴将上身向上还原至初始位置。单腿完成8-10次，双腿完成算一组，做5组。（目的是加强下肢关节的稳定性和平衡感，提升核心肌群的稳定性。初期柔韧性不好的支撑腿可以微屈，但是要保证背部打直。运动表现好的女性朋友可以将双手持哑铃作为负重去挑战自己。）

3、平板支撑

要说到全身运动，自然少不了身体最重要的腰腹部肌肉的锻炼啦，很多女孩子们想要的马甲线、男孩子们渴望的腹肌，都可以通过腰腹雕刻运动来完成，今天就跟小编一起走入腰腹肌肉锻炼的世界吧！给大家推荐这几个绝妙的动作~

动作一：仰卧伸展调息运动

本次课程以仰卧姿势开始，仰卧在瑜伽垫上，准备做展臂的仰卧调息，吸气时，手臂划过天空，举向头顶的方向，手背手肘落向地面，掌心向上，闭上眼睛，调整两脚尖，朝向天空。体会腹部和呼吸的连接。在呼气时，想象肚脐向下沉向地面，吸气时小腹放松，自然的打开。呼气时，腹部微收，向下沉，肚脐向内。吸气的过程，腹部打开，向上扩展。在呼吸的过程中，想象身体前后两侧的延展。再次呼气手臂划过天空落回体侧。

动作二：屈膝卷腹运动

准备卷腹练习，提起双腿，调整大腿垂直地面和小腿90度角。稳定大腿和臀部，手臂抬离地板。呼气，肚脐收缩，肩胛抬离地面，收住小腹，在吸气时背部落回地面，重复此动作。呼气收腹，上身稍提起，吸气下沉。继续配合你的呼吸，在整个过程中，双腿的位置保持稳定，不要前后移动，每次向上时收腹，肚脐下沉，向下时放松，最后一次落地，呼气落下双脚。

动作三：仰卧直腿上提卷腹运动

吸气，伸直双腿向天空，收住核心和大腿肌肉。稳定住大腿，双手合掌，指尖冲向脚的方向，呼气时继续收肚脐，上背部离开，吸气落下，呼气收腹上提，呼气时收腹收大腿，吸气时轻轻落下。在后面的几次，我们尝试让肩部始终悬空，做小幅度的卷腹，稳定住大腿，继续配合你的呼吸。最后一次呼气，手指触向小腿，吸气放松，屈膝脚掌落地。

动作四：仰卧开合腿运动

双手压实地面，伸双腿向天空，收紧大腿，垂直地板，吸气时，双腿打开向两边，呼吸时并拢双腿，重复此动作。配合呼吸，吸气时打开，呼气时并拢。持续地收缩小腹，一直让你的肚脐向下沉。下背部贴实地面，每次呼气向上时，用大腿内侧的肌肉提起双腿，感受内侧的收紧，最后一次吸气并拢伸展向天空，呼气，屈膝，落下脚掌。

这几个对雕刻腰腹肌肉很有效的运动你学会了吗？如果小编说的你觉得有用的话，还请追踪我们的全身运动系列哦~下一个小编即将给大家分享一些舒展背部的运动啦，大家敬请期待哦~

练习瑜伽的人都曾有过身体不稳的情况，[_a***_]很简单，因为你的腰部核心力量还没有培养出来。腰部不仅是承接胸部和腿部的关节，更是支撑身体的支柱。它能控制身体平衡，维持体能动作，所以腰部占有人体大部分力量。那么如何锻炼腰腹核心力量呢？我们可以这么练习。

1、轮式

↑腰部柔韧性的锻炼需要反复弯曲，后弯的动作比轮式还有效果，腹部肌肉收缩舒张，脊椎骨闭合打开，让腰部前后灵活加强。

体式详解：首先做手倒立姿势，腹部收起，提臀，双腿紧绷。腰部向后弯曲，双腿向反方向移动，膝盖弯曲，双脚脚尖点地。

2、侧乌鸦式

↑腰部维持身法，保持身形不变。腹部肌肉用力，抽丝剥茧，气沉丹田，呼吸平稳顺畅。

体式详解：双脚并拢，膝盖弯曲双腿折叠，身体向下深蹲，大腿后侧肌肉完全贴合。身体向前倾，手掌分开放在双脚的左侧。手臂用力向上抬起双脚，手掌支撑身体重量，腿部维持蹲姿。膝盖向侧面打开。这时腰部呈扭转姿势，手肘屈起，身体重心下移，头部向下倾斜。

3、头倒立起式

腰腹核心力量，是近几年很流行的一个说法，泛指人体躯干深层的肌肉力量，对应的是稳定性！此处力量的练习，现在比较流行的是平板支撑以及部分非稳定性练习，很有效。

除此之外，给大家提供一个新思路！平板支撑看似出现于西方，但其实更好更有效的方法，在我们中国自古就有，大部分在武术里，可惜宣传推广不够啊！

第一，卧虎功（百度既知）！少林七十二绝技之一，与平板支撑极其相似，除了核心力量，还能增强抗击打和内脏的功能！秒吧！快去百度吧！

第二，马步！少林马步，又叫四平大马！李连杰少林寺里经常出现的那个！唉，看来少林寺还是太封闭了，那么多好东西都没有在民间推广开啊！四平马，对下盘的核心力量非常有帮助，对腰和腹以及臀腿的稳定性极有帮助，也就是腰马合一！对腰腹核心包括膝盖保护都有好处！

其实，上肢核心力量里，应该还有肩袖练习，既然光问腰腹，那就不多说了。中华武术博大精深啊！

提高腰腹核心力量，利用平板支撑就足够！前平板、后平板、侧平板三种平板支撑，让整个核心肌群力量达到无懈可击的地步！

腰腹核心肌群位于身体当中的中段，更恰当的说应该是中枢，它能够传输上下身的力量。核心力量对于生活及运动当中的稳定性至关重要。可以这样说，小到走路大到搬重物，没有强大的核心肌群力量是无法高效正确执行的。

如何强化核心肌群力量？

我建议训练平板支撑类动作。因为在平板支撑动作当中腰腹重心向下，核心肌群为了保持稳定，得到训练是最高效的。推荐三种姿态:

前平板支撑:这是最常见的平板支撑腹肌的训练，注意从头到脚保持直线，核心正确收紧。

后平板支撑:这种平板支撑更针对于腰部核心肌群，同样注意身体绷紧成直线。

侧平板支撑:更针对于身体侧链核心肌群，利用肘或手支撑都是可以的。

利用上面三个动作，每个动作练习3-5组，每组进行接近个人力竭秒数。一般来说，隔天训练即可。

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