如何训练无核心力量

1. 新手健身（没有教练）有什么好的建议吗？
2. 无基础的人如何训练长跑？

新手健身（没有教练）有什么好的建议吗？

首先很高兴为大家分享这个问题，作为一个从小白到老铁，最后从事健身四年的健身教练，相信能为大家带来有用的干货。先上图

目录：

一、健身装备

二、健身计划

三、饮食

一、健身装备：

刚开始去健身房的时候第一反应就是买一身新的运动服和鞋子。类似下图↓

这里我想说的是不要买！穿着又热，容易出汗，而且还丑。穿一堆也很麻烦，我刚健身买了两套，可能就穿了两次吧？建议大家先用自己平时穿着宽松舒适的衣服去练，练上一两个月再考虑搞得复杂什么的。这里推荐一些实用的，运动毛巾（防止别人的汗水和你的汗水弄到器械）、水杯（尽量500ml的大杯）、洗发水沐浴露（运动后洗澡）、运动背包（容量大一些）

二、训练***：

新手训练一般需要多关节的综合训练，不要只盯着一个手臂什么的反复练。这里比较推荐的方法是推、拉、蹲三个动作模式构成的训练***。推是指胸部、肩中前束、肱三头肌。拉是指背部、肩后束以及肱二头肌。蹲是指腿部以及臀部。这套方案无论男性女性都是实用的。唯一我们需要注意的是如果以塑形增肌为目的，建议训练***8/12次的中等重量。减脂的话我们做12/15次的中小重量。每次训练时长建议一小时以内，不然你的身体状态可能会不适。

新手健身最重要的建议，记住不要逞强，量力而为，不要受伤！！！

健身之前一定要热身，无论你有氧还是无氧，热身都是你要开始健身最先进行的项目。

健身之后一定要拉伸，拉伸放松肌肉的同时能更好的促进肌肉的生长。

健身循序渐进，不要一味地追求大重量， 锻炼时最好从低强度运动开始，并逐渐增加运动时间和强度，对于提升肌肉强度很有帮助。

给自己做个***，今天练什么明天练什么，别走马观花，防止练了一顿白练。

通常在运动前一个小时就需要将身

体所需的能量补充好，不要在运动过程中进食，不仅会影响运动的效果。

大家都是从新手过来的，现在网上资讯一堆，不是一定必要找个教练，健身重在坚持，教练好贵一般工薪阶层选的少。新手第一要先搞清楚目的是啥，减脂/增肌/塑形。还是只是为了强身健体，目的不一样，训练项目和***也不一样。

可以补充一些具体信息，比如BMI、体脂率、饮食状况、生活方式、时间空闲状况等数据，以便大家更好的建议。

健身重在坚持，修身须先修心！

健身新手自己独自选择运动锻炼达到健身增强体质目的，第一，您可以通过网络平台上关注一些您自己喜欢的或准备对应健身锻炼运动项目视频、文章来储备健身知识，一边观看***，一边及时记录自己所学所思心得体会，这个是运动锻炼原理、[_a***_]动作要领不可或缺的储备期！第二，购买四季户外运动锻炼的衣服鞋等等运动锻炼装备！第三，您要针对性因自己的运动体能、技能和身体机能实况制定出一套切实可行的自我健身***！第四，您还可以自己网购一些运动健身锻炼器材放在家里！第五，您还可以充分利用自住房附近的健身场所、公园、学校运动半径来设置健身时间、地点、锻炼项目、锻炼方式等等！第六，付出实实在在的运动锻炼行动吧！

值得注意的地方，刚刚开始千万不能急于求成，而应该脚踏实地、循序渐进去运动锻炼，并且自己运动锻炼的方式和负荷一定要能适宜自己，否则很容易遭遇运动损伤！夏天要选择清晨5-7点之间完成锻炼任务，同时要准备一瓶饮用水和擦汗水的小毛巾！春、秋和冬天室外气温低，必须在太阳出来后去户外运动锻炼，锻炼完及时更换衣服保暖！另外还必须非常重视自己的全身性力量锻炼，否则也会发生运动性疲劳积累而发生运动损伤！

既然是新手，那我就给你一些对于新手非常重要的建议：

1.先热身。大家都知道热身是防止受伤的最有效的手段，但往往被忽视，所以一定要引起重视。热身动作可以上网自己搜索一下。

2.量力而行。不要一上来就做太大重量的训练，先做轻重量试一试，把动作做规范了，有时候动作并不像看起来那样简单轻松。

3.不懂就问。尤其是健身房里，各种器械都有，新手小白很可能不知道怎么用。这时候如果你是美女，可以找帅哥肌肉男问问；如果你是帅哥，可以找那些经常来健身的美女问问。喜欢健身的人一般都比较外向活泼，单身的话没准还能成就一段佳话，貌似跑远了。

4.做动作时关节千万不要锁死。简单来说就是留有一定的余地，尤其是反关节，动作一定不要做到不能再做。比如练腿伸小腿时，千万不要伸到最直的状态，这样膝盖很容易受伤。

5.拉伸。运动结束后拉伸一下肌肉，这样既可以防止肌肉僵化，增加身体柔韧性，又可以缓解疲劳。拉伸之后你会觉得全身非常舒服，嗯，试试看吧。

很多新手健身三天打鱼两天晒网，没过几天新鲜劲就过去了，健身也划上了句号。这里的建议是，刚开始没必要追求多大的重量，弄得自己虚脱没有继续健身的动力；反之，刚开始要慢慢来，坚持健身，不论是居家还是去健身房，先养成一个锻炼身体的习惯。另外，强烈建议有个健身搭档，两个人互相鞭策也更加容易坚持下去。

先简单说到这里，如果真正爱好健身的话，你的健身知识会比你的肌肉长得更快，所以，行动起来吧！

无基础的人如何训练长跑？

先从健步走开始吧，练习呼吸（最重要），能连续走十公里了，习惯三步一呼三步一吸了，练习上几个月或更长时间（一年以内），跑个5公里应该就比较轻松了，然后再积累量，慢慢加里程到十公里，后面就看个人追求了。

跑不下来时要关注是什么原因引起的，呼吸乱了？肌肉酸了？关节疼了？头条上有很多文章可以搜搜学习一下。

我记得初中中考体育时男子1000米考试我还要走一段距离呢，之后就没有跑步的经历了，胖了20年。我是通过健步走慢慢减肥的，没想到后来试了试，能一下跑完五公里了，现在我把十公里定为目标，不再求多了，健健康康就好。

先动起来吧！

根据国家体育总局的推算，中国目前的跑步人口约为3亿。同时马拉松赛事也在中国大小城市遍地开花，2018年4月15日那一天，全国居然有53场马拉松比赛同时举行，参赛总人数达到26万。在跑步运动兴起之时，没有任何运动基础或者从不运动的普通人，在投入跑步运动时更应关注安全和方法问题。具体怎么做呢？

因为跑步看上去实在太简单，快速交替双腿向前，自然会有双脚同时离地的跃起，这就是跑步了，有何难耶？正是因为***都会“跑这个动作”，才让人误以为谁都会跑步。但细究一下为何这么多跑步的人受伤，因为跑步是一门技术活，不学习、不练习的跑很容易受伤。跑步涉及姿势、呼吸、跑法（根据目的不同）、心率、跑量、热身、拉伸、饮食、伤痛的判断和处理等众多方面，绝不是抬腿就跑那么简单。因此，像对待器械训练、拳击、瑜伽等运动项目一样来对待跑步，才是正确的态度。

这个问题要先想明白，因为这关系到具体怎么跑。

（1）为了减肥。每次跑步时间最好超过30分钟，因为足够的时长才是确保更有效、更大量燃脂的保证。国家体总《全民健身指南》对于超重和肥胖者的运动要求是，每天安排45至90分钟运动，每周运动5至7天。

（2）只是为了让自己更健康。至少每周跑步3次，这样才能积累跑步带来的运动效果。如果低于3次，只要有1或2次那对于提升健康水平几乎没有帮助。

还有一些朋友可能会有自己的健身***，跑步只是其中的一部分内容，那就跟着***走，按***中的要求和安排来跑就行了。比如，在力量训练结束后进行15至30分钟的慢跑。

在想明白为什么跑之后，应尽快跑起来，而不是一直处于想的阶段。许多人还没有跑就会问许多问题，跑步伤膝怎么办，跑步一个月能减肥几斤，跑步和游泳哪个减肥效果好等等，这些问题都可以在跑步的过程中通过学习和实践得到更好的答案，而不是依靠想就能想明白的。正是因为跑步简单，***都会，所以才能先跑起来，尽快看到运动效果，并培养运动习惯。像瑜伽、器械、拳击等许多运动基本上都需要有一个学习的过程，而不是随便哪个人就能立刻上手的。

人体健康体质内脏器官功能和身体外部的肌肉.韧带和关节部位的功能,身体内部和外部的功能都处于良好的状态,就可以进行长跑练习。

中长跑包括：800~3000米(女子3000长跑）是中距离跑项目；5000～10000米是长距离跑项目；10000米以上至马拉松项目是超长距离跑。

无基础的人开始练习长跑先要基本掌握跑的知识.技能和技术开始,练习上肢的摆臂姿势,要围绕着身体躯干合理的摆动,在肌肉收缩中主动肌肉与被动肌肉顺序协调配合收缩,防止因为主动肌与被动肌不协调配合,产生的过多的消耗能量和影响跑的节奏,无基础的人通过专门负重与徒手摆臂训练掌握正确动作姿势,通过跑的专门练习小步跑.高抬腿.后蹬跑和后折叠小腿跑等,掌握跑的抬腿动作.着地动作.缓冲动作和后蹬动作,熟悉掌握了跑步技术,就避免在跑的过程中出现身体的左右摇晃.身体的上下波动。在腿的着地时做扒地动作,落地的着力点不能超过膝前,而要在膝部垂直下方而且要尽量落在重心直下方附近,正确的跑的技术动作在长跑过程中能够合理地向前奔跑,使身体在跑中动作连贯流畅有好的向前效果和效能,在长距离跑进中节剩身体的能量供应正确的着地技术减少受伤尤其是胫骨骨膜炎。

长距离跑项目跑技术与节奏叫“快摆技术”形象地比喻为钟摆,要求身体的跑步技术节剩身体能量消耗,人体躯干和上下肢的技术动作适中，跑步过程中节奏非常明显，适合耐力项目。

无基础的人通过一定时间有氧运动,提升内脏器官的功能,每周不少于3次的有氧运动,有氧运动从5～12分钟开始逐渐到30～45分钟；在身体外部肌肉韧带和关节部位的练习,进行自重与负重结合的方式每周不少于2次,练习内容每项不少于4组每组次数负重练习不少于5次自重练习不少于8次,根据自己的年龄.身体不同状况安排循序渐进地训练。

使用12分钟跑测试所跑出的距离,按照不同性别和不同年龄区分6个组,测试等级：非常好.很好.好.及格.差.很差6个等级。12分钟测试标准是由世界有氧运动之父,美国肯尼斯.库伯博士,在20世纪60年代制定的至今仍是人体有氧运动水平标准。无基础的人通过常规的一个时期运动,用12分钟跑测试自己水平检测身体的运动能力等级,制定长跑正式训练***和目标。

当你刚开始跑步的时候，你需要最基本的东西上:一双高质量的[_a1***_]，一件吸湿排汗的运动衣服和裤子，对于女性来说需要一件专业的运动胸罩,戴上可以监测心率的手表、要穿棉的运动袜子.

当你刚开始跑步时，你需要克服很多心理障碍来增加你的里程数。

跑步时听音乐可以帮助你放松，建议携带小型音乐播放器，或者戴上一副无线耳机,可以帮助你感觉跑步很舒服.

当你第一次开始跑步的时候，你会忍不住想要跑得尽可能远、尽可能长。

问题是，你这样做的次数越多，你就会越容易受伤和疼痛，这会阻止你在接下来的几天里跑步。

你可以从一个短时间跑步或者步行习惯开始,根据你的身体状况，循序渐进.然后在接下来的几周内逐渐增加你的运动时间和距离以及速度.

无论你的目标是减肥还是爱好运动，你都需要开始均衡饮食，为你的身体提供所需的能量，以支持你增加运动量。

你的身体需要大量的水果蔬菜和瘦蛋白以及复合碳水化合物来恢复。远离加工食品和过量含糖食物和饮料,避免导致血糖水平急剧上升的食物。一定要多喝水，补充均衡的多种维生素。

跑步前不要喝太多或吃太多。

剧烈运动后可以摄入些含有蛋白质的健康食物来补充身体能量。如果你感到脚或腿疼痛、炎症或功能丧失，立即停止跑步,你可以将受伤的风险降到零。

逐渐增加跑步时间,可以每天跑，也可以隔天跑。

平时增加些力量训练,可以降低你的膝盖的受伤的概率,同时你需要慢慢学会跑步的正确姿势和呼吸,才可以跑的更远更长更健康.