每周健身***表手抄报模板

1. 跑步初学者计划一周4练，应该怎样安排？
2. 应该如何制定健身计划？

跑步初学者计划一周4练，应该怎样安排？

初跑者干货***：

一周3-4次跑步，可以跑一休一。

不拼配速，有多慢跑多慢。（但很难，因为你心态问题）

不拼距离，不要凑整数（但很难）

跑时间，20分钟开始，一年的时间最终能跑后60分钟。你绝对是人生赢家！

核心是生活习惯的养成，不要把口号和***天天喊在自媒体，因为你怎么跑，没有人关心你，跑步是自己的事情。

先进行初步体能测试，对自己的身体有初步了解，然后去跑道初级联系，在水平能到跑个四五公里没问题是可以在城市里跑一跑，毕竟城里地形没有那么平坦，训练结束一定要记得补充水分和能量！加油呀

我是山水之墨白，一位跑者，过往答题可以点“关注”查阅哦！

跑步初学者可以跑二休一是很好的选择，同时还有一些需要注意的地方。

如今，想通过跑步来锻炼身体的朋友们越来越多。然而跑步是一项看起来简单，跑起来不容易的体育项目。盲目地去跑势必会给自己的身体造成不必要的麻烦，还会给自己的锻炼效果打了折扣。

这就需要从一开始就形成良好的跑步习惯，制定合理的跑步***，并且坚决执行，持之以恒。

那么，如果一位跑步新手想要一周4练，该如何安排并有哪些需要注意的呢？

对于新手来说，跑一休一，跑二休一是最好的方式。及时的休息可以给我们的身体一个修复的时间，修复后的肌肉细胞将更加强大，也会越来越适应跑步。

初跑者应该从慢跑开始打下扎实的有氧基础。然而他们看见别人跑得快往往会按捺不住，也会跟着越跑越快。有氧基础还没打好就去快跑，会打乱我们的训练***，造成训练头重脚轻，既伤害身体又影响锻炼效果。

训练时间太短有氧训练持续时间不够，达不到我们想要的最好效果。训练时间太长恢复时间也会增加，会影响第二天的训练。

跑前热身可以帮助我们的身体从静止状态过渡到运动状态，使心率快速上升至有氧训练的区间，使各个关节润滑，增加灵活性，使肌肉升温，让我们不至于刚起跑就感到跟不上节奏。

跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松和拉长，让它们恢复柔软度和弹性。这样，才能让它们变得更强，不会形成“肌肉腿”和产生伤病。

公元前五世纪， 波斯侵略希腊， 希腊军队在马拉松镇 打退了波斯侵略军。 传令兵菲迪波德斯 一口气跑了42.126千米， 将胜利的消息带回雅典。 信仰，是他奔跑的理由。

村上春树从高中跑步， 女孩子们曾对他说 “村上君不要勉强”。 后来，选择坚持的村上说： “如果忙就中断跑步的话， 我一辈子都无法跑步。” 自律，是他奔跑的理由。

跑步就是如此，无论跑速多少，一周跑多少次，需要的只是坚持跑下去，然后逐渐的爱上跑步。最后引用一句村上村树的名言：因为今天不想跑，所以才要去跑。

初学者一周四练没问题：1.跑步强度应循序渐进 ，正常跑步时应配速在630以上，半小时左右，跑步前10分钟热身，跑步后拉伸不可少。2.每周除4次跑步外，还可以增加一次身体锻炼，做做深蹲及健身器材训练，增强腿部力量。3.跑步***的详细的制定，主要是选择自己最合宜的时间。4.跑步服装和跑步鞋的准备。5.跑步心态的调整：坚持到底，自律。

应该如何制定健身***？

制定一个健身***，像做一道菜一样，首先，你得知道自己想做什么样的“菜”。

无论运动员也会，业余健身人士也罢，都会尽力提升去脂体重（Free Fat Mass）——简称增肌，降低没有必要的脂肪比例——简称减脂。

体重或许重要，或许也不重要，只要你的脂肪比下去了，体重也就是个数字，当然，增肌也没想象中那么简单。

所以，撇除了那不到20%基本不长脂肪的的瘦体质基因外，一般大部分人，其实都会面临既要增肌又有减脂的的健身目的。

在我之前的问答已经说过，对于非健美运动员来说，减脂增肌同时进行并无不妥，也是可行的，好好分配抗阻力（力量）训练与耐力（有氧）训练的训练量与时间就可以了。

小[_a***_]：抗阻力的训练量=负荷（重量）X次数X组数，耐力有氧运动的训练量=持续时间（跑多长时间）或距离（跑多远）或总次数（做跳绳或者其他原地耐力运动衡量指标）

接下来说回主题，训练***的设定，一般分为月***、周***、日***。

月***