怎么无氧加有氧运动呢

1. 每周锻炼4-5天，无氧运动和有氧运动相结合，为什么体重还会增加？
2. 为什么先做无氧再做有氧运动减脂效果更好？

每周锻炼4-5天，无氧运动和有氧运动相结合，为什么体重还会增加？

每周锻炼4-5天，无氧运动和有氧运动相结合，为什么体重还会增加？减脂减重，在于多做有氧运动，并保证有氧的运动足够的运动时间和运动强度。

每周锻炼4-5天，锻炼次数是可以的，但是如果是减脂减重，就应以有氧运动为主要运动方式。有氧运动减脂减重，而无氧运动是增肌塑形的运动方式。

有效的有氧运动减脂减重，就强度而言，每周应三到五次，每次半小时到一小时，运动时，保证心率在最大心率的60-80%。以减脂减重为目的时，应多做有氧运动，少做无氧运动。

有氧运动减脂减重同时，还必须注意饮食的合理性。减少油脂和糖的摄入，避免油炸食品，西式快餐，以及碳酸饮料等饮食；早餐要有营养，晚餐少吃，多喝水。

减脂到一定程度，比如女性体脂减到25%左右，男性体脂减到20%左右，可以有针对性的做一些无氧运动。无氧运动，可以在有氧之前做，也可以单独做；运动的方式和次数，应根据运动目的和身体情况适时调整。

很高兴尚形君来解答这道问题。

要知道体重这个数据很容易受到其他物质的影响，而减脂主要看重的是体脂率，这两个者存在巨大区别，所以如果是减脂目标用这个数据体重上升有几个原因。

1.营养摄入过多，要知道减脂主要是热量控制，比如你一天运动加日常能够消耗2500大卡，而吃饭能够摄入2600大卡，这样的话做再多运动也不能算是减脂了，所以检查一下饮食是否规范。

2.如果你是一位刚开始接触训练的小白人群的话，这样体重增加也能算是很正常的，因为做完无氧训练你的运动强度有所提升，所以你的身体就会增长较多的肌肉，而这时增肌的速度又比减脂速度快那么一点，体重当然是会有所上升的。

3.被体重这个因素所欺骗也是一个原因，也许你身体只是盐分上升了，导致体重增加，或者碳水摄入较多也会导致体重增加，也只是一些锻炼上的原因也好，饮食原因也好，或者是没有排尿也好导致体重上升，而实际上体脂是减少了的。

所以减脂过程虽然体重很重要，但是不能太过相信体重带来的信息，要结合自身考量，所以有句话说的是，外行看体重，内行看体脂。

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你这种情况不但是正常现象，还是好现象。

作为健身20年的人，我非常期待能和你一样有这样的增重态势，但是求不得……

我给你简单讲讲吧：

首先，你处于运动新手***期。

在这段时间内，是新手飞速增长的时刻。

你做增肌运动，也会有减脂的牛掰效果！

你做有氧减脂，也会有增肌的牛掰效果！

可以说是非常逆天了！

对于你而言，运动过程中，脂肪在减少，但肌肉在同步增加

而肌肉的体积小，但重量是脂肪3倍，你当然体重变大了。

其实有的时候简单的问题还真的不能用三言两语就能解答清楚。

在抛出这个问题后这里有几点值得讨论的，无氧与有氧的结合具体怎么做？如何区分有氧与无氧？其次我们体重的增加到底增加的是什么？有什么不一样？这样的训练频次持续多长时间了？最后在摸一***口问一问自己到底是想要好身材还是变得更瘦？

我们逐个进行反问然后逐个进行解答，有氧我更喜欢被说成心肺，根据最新的考究和实践证明心肺训练不建议放在力量训练做完之后马上做，会影响力量训练后的肌肉合成，因为大量的肌糖原分解后得不到恢复继续损耗会激发皮质醇激素分泌，这种对减脂不利的激素我们需要敬而远之！所以我们的心肺训练可以放在第二天或是2～3小时后。

其实有氧与无氧最大的区别就强度上的区别，跑步时偶尔来一次冲刺跑，这时我们总供能系统则是属于ATP_肌酸磷酸分解供能，这是在我们肌肉无氧情况下进行的，所以跑步并不全是有氧训练。每周4～5次训练频率看似频率很高应该没什么问题，可是我们还要知道一次有效的训练还需要看训练强度（[_a***_]训练时有不适感，比如肌肉的充血泵感，隔肌痉挛等…）、时间（60—70分钟）以及类型（是肌肥大训练、还是功能性训练、还是心肺循环），这些要素都是我们训练需要考虑的问题！

如果体重增加了也不要太灰心，身体的成份除了脂肪还有水分和肌肉，正常情况下我们一天之内水分上下浮动可达1.0～2.5kg，对于不经常锻炼的小伙伴来说就算是来自非常低强度的慢跑运动都有可能造成肌肉糖原损耗，通过几天的超量恢复根据一个肌糖原携带3个水分子的原理，由水分带来的体重上涨那是分分钟的事，好像体重增加跟脂肪并没太大关系。所以一次减脂训练的正常周期至少在2～3个月，等到3个月后再来断定自己的体重是不是因为脂肪增加了！测量维度观察体型和比例看看自己是不是真的胖了，想想当初我们到底是想获得一个好身材还是紧紧只是瘦！

是不是搞清楚以上几点就知道为什么体重不减反增了！

为什么先做无氧再做有氧运动减脂效果更好？

先做无氧再做有氧运动减脂效果更好是由身体在不同运动情况下的供能系统所决定的

我们身体的运动离不开ATP(三磷酸腺苷），通过ATP的高能磷酸键锻炼，释放能量为我们的身体供能，ATP分解进行供能的公式如下：

ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal

由于ATP在体内的储存有限，所以需要不停地重复合成生成ATP来让我们获得足够的能量持续运动，而我们的身体就会利用不同的供能系统来维持我们应对无氧和有氧运动。

而在不同的运动情况下，我们身体的供能系统可以分为：

ATP-CP磷酸原供能系统是是运动开始时最早启动、最快被利用的供能系统，供能的速度快、输出功率大。

通过身体内储存的CP来合成ATP，具体公式如下：

CP+ADP→ATP+C

由于CP在体内的储存量也相对有限，大概是ATP的3-5倍左右，所以ATP-CP供能系统大概只能够维持我们高强度的无氧运动6-8秒左右。

像大重量3RM左右的深蹲训练，我们的身体主要就由ATP-CP系统来进行供能。

当我们持续高强度运动10秒以上的时候，ATP-CP的供能系统已经不能够满足你运动的能量需求了，此时身体会转为以糖酵解的方式来提供合成ATP的能量。