篮球徒手核心训练高阶动作有哪些

1. 徒手锻炼如何练核心？
2. 如何徒手减脂？
3. 上学时你和同位女同学有过暧昧的动作没有？还记得是什么动作吗？

徒手锻炼如何练核心？

1，首先是一个心态问题，看对方是锻炼水平是怎么样的，就是对方练的很好这样说你那也不需要计较（他两个引体向上算不上好），锻炼是不断和自己昨天对比的过程。

2，然后好的核心应该是对自己身体的控制能力。

3，核心包括腹肌，腹肌两侧，背部等。

4，推荐连续徒手健身里的几个核心的动作。平板支撑，侧身平板支撑，扩展平板支撑，卷腹，龙旗，悬挂举腿，悬挂等。

5，给自己定制一个好的计划，每周3次左右练习核心。

6，下图为扩展平板支撑，可以尝试尝试

核心训练其实就是训练核心肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。

　 @趴在井底看世界 下面介绍一些徒手核心力量训练方法:

1. 站立提膝

　　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2. 侧卧剪刀腿

　　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3. 俄罗斯回转

　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　　4. 侧卧提臀

　　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

说到核心力 最让人想到的就是 平板支撑了 随时随地都可以练习自己的核心力 平板支撑又分多种这个得靠自己一步一个脚印练 囚徒一书中也讲到核心 铁板桥 对新手不是很友好[大笑] 既然有那个心 练好核心就是时间问题了

1、将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。

* 想要找到核心的感觉，将俯卧撑的姿势保持1-2分钟，感受酸痛的位置，肯定不是手臂哦~

* 当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时，务必在每一次动作时都将腹部收紧，这些就是你的核心了。

* 正确的呼吸方法是：收缩肌肉时吸气，拉长肌肉是呼气。

2、平板支撑。这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。

3、侧平板式。身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒，然后换边，每边重复3-5组。

4、立卧撑跳（Burpee）。起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心，背部保持平直，快速跃起至深蹲的姿势，然后站立，紧接着回到深蹲的姿势，将双脚往后踢，回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

5、起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持核心收紧、背部平直，一只脚往前迈一大步至腰部的位置，然后换脚，将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步，就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

6、仰卧举腿。举腿练习有很多，都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺，将背部紧贴地面，双手放在臀部下方，双腿同时举到空中，离地面15cm左右，接着继续上举至与地面形成45°夹角，然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次，进行3组即可。

• 核心力量存在所有运动项目中，对于运动的身体姿势，运动[_a***_]和专项技术动作起稳定和支持作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起承上启下的枢纽作用。

• 核心肌群：核心肌群有腹直、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌、交错骨盆，且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

• 训练方式：如徒手训练，我们可以最熟悉的卷腹，平板支撑，侧屈，挺身，俄罗斯转体，侧卧剪刀腿，侧卧提臀，仰卧提腿，等等的徒手腰腹力量训练

• 易犯错误：练习肌肉部位不准，原动肌肉与固定肌肉概念不清楚，肌肉参与动作顺序不对。
• 股直肌、髂腰肌，阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，参与运动顺序先由收腹开始发力，对腹肌的训练也有很好的作用！伸髋肌群如臀大肌，股二头，半腱肌，半膜肌等为第一参与运动肌群，竖脊肌为次要参与肌群。

• 总结：只要我们分清核心肌群所参与的肌群以及所需要参与的环节，我们就很好的去根据自己身体条件设计所要练的动作出来。

如何徒手减脂？

跳绳

跳绳是非常好的燃脂减肥方法。跳绳半个小时可以消耗440卡的热量。按照这个方法来算，减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。每天坚持跳绳，不仅能减肥瘦身，还能塑形保持身材。

打篮球

打篮球的人肌肉都比较结实，这能让你快速瘦身。而且打篮球有塑形的作用，对骨骼的发育有很大的好处，对于提高青少年的身高是有很大帮助的。由于打篮球是一项全身运动，所以对身体各个部位都能达到很好地锻炼效果，使得不仅总体重下降了，而且身体变得更匀称了。

有氧健身舞

跳舞能锻炼你全身的肌肉，而且还能塑造出完美的身形。跳健身舞要持续运动15分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。

户外瑜伽

大家好，我是郭老爷，你们都可以叫我老爷，这次咱们说说怎样通过碎片化的时间来进行健身训练。

如果身体上的脂肪已经堆积很多了，脂肪不但影响身体的健康，而且还会直接影响我们身体的美感，必须要进行减脂训练。这篇介绍一组非常完美的塑型训练动作，可以帮助大家随时随地的进行健身塑型。

现在有很多人想健身，但是平时又非常忙，没有时间去健身房训练，而这组动作就非常适合你。它可以帮助你在任何地方，轻松的完成身体减脂，塑型训练。不管你是在公司还是在家，只有你想锻炼，就可以立即锻炼，无需任何器械***，只需身体的自重，就可以完成全身各个部位的***，从而达到非常好的减脂塑型效果。

一共有9个自重塑型减脂训练动作，每个动作做3组，每组做15-20次，组间休息60秒，动作间休息120秒

动作一

动作二

下面这些动作多是徒手的，个别需要小的器械。无论您是男生还是女生，这些***都适合你，锐变从这8周开始。

训练大纲：

训练目标：减脂

目标肌群：全身

器材设备：自重、弹力带、垫子

难度级别：初级

训练周期：8周

训练频率：3次/每周

训练时间：45-60分钟

动作编排：Mr.金

脂肪太多导致胖。是本人很大的烦恼。那么要如何在不吃各种减肥产品的情况下达到效果呢？生命在于运动。只有在不停的运动中才会燃烧脂肪。那么会有很多人说每天都要上班。哪有时间去运动啊。一天太累。如果想减肥还怕累。那真的就不要减了。下面我说说我曾经的一段经历。每天你可以正常的用餐。但晚上那顿最好还是少吃一点。晚饭吃完之后。不要抱着手机往那一座。吃完饭之后稍微休息一下收拾收拾之后换上合脚的鞋。我们那边每天都有暴走团走步。我就会跟着走。虽然刚开始会不适应他们的节奏。但可以根据他们的路线。找几个小伙伴自己去走。这样每天坚持走一个多小时。也不会感觉太累。走完之后还可以去一些室外的简单健身器材那也去锻炼一下。这样坚持应该会得到很好的效果。本人在一个半月时间瘦掉16斤。。。。

　减脂训练***

1.减脂推荐强度：10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸

2.进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

如何做无氧运动（力量运动）？参考下面10个动作

动作1：开合跳 30-60次

动作2：仰卧举腿 20-30次

动作3：仰卧卷腹 10-20次

动作4：凳上反屈伸 15-20次

动作5：深蹲 20-30次

动作6：侧步蹲 10-20次

上学时你和同位女同学有过暧昧的动作没有？还记得是什么动作吗？

初中时，年轻羞涩的我，旁边坐了一位爱慕已久的女生，她很漂亮，瓜子脸，双眼皮，大大咧咧的性格。有一天正常课间休息，我正在座位上旋转我的签字笔，然而技术不到位掉了，我惯性的低头去捡，可惜，掉到同桌凳子下，无奈移开同桌的座位，我正准备弯腰起身，一股距离在脑门上传来，转头一看，我去，这谁的***，然后起来被一顿暴打，原来我起来的时候我同桌不知道我捡笔，还以为凳子还在她***下，有史以来第一次感受到了肉肉的感觉，别赞，要脸😁

中学时的同桌，挺漂亮的小姑娘。有一次下雪，她课间出去的时候摔了一跤，回到教室里让我给她拍拍沾在腰上的泥土，我当时正在看《读者》看的起劲，于是一边看一边应付事似的伸出一只手给她拍，拍着拍着，被读者上的一片文章情节吸引的走神了，给她拍泥的手按在她***上不动了😂（我发誓当时真的不是故意）。突然，我觉得似乎气氛不太对，猛地一抬头，发现地中海的老板不知什么时候从后门进来了，鸦雀无声的教室里，我和同桌似乎一下子成了焦点……更***的是我那可爱的二货同桌似乎还没有注意到当时的场景，一边低着头自顾自的用手纸擦着手上的泥，一边用响亮的腔调：我说你就不能使点劲呀！！！而我竟然也鬼使神差的众目睽睽下在她***蛋子上又拍了两下………就这样，当天下午，我和我那可爱的同桌就被调坐了…😭

现在我那可爱的二货同桌已经成了我儿子老妈，孩子他妈现在一口咬定我那会儿就暗恋她，才故意占她便宜…（妈呀，天地良心，就您那会儿那身材，穿了超短迷你裙和***高跟也让我没有一点兴趣……）

记得是上高一下学期那会，我的身高在班上算中等，当时座位是两个礼拜前四排和后四排轮换着排位坐，我的座位恰巧排到最后一排靠后门出口，有一天下午我们有两节是自习课，[_a1***_]老师坐在讲台上备着她自己的课，后面的黑板那有两个女生站在凳子上在画着黑板报，教室里除了翻书的声音外非常的安静。突然，啊的一声，同时伴随着凳子倒地的声音，一个女生由于在黑板上写字的时候重心没把握住从凳子上摔了下来，大家都扭过头往后看，老师迅速来到这个女生旁边检查她的受伤情况，当时这女孩疼得站都站不起来，眼泪直往下掉。老师关切的询问一阵后决定让女生去医务室看看医生，她抬头往门口的方向看了下随即叫靠后门那男同学过来背着这受伤女同学去医务室找医生。我从大家看向我的眼光里反应过来是叫我，心里一阵窃喜，因为这女生个子不高不过长得还挺可爱的。平常跟女生说话都脸红，今天忽然有一个这么好的机会与女生超近距离接触，不由得春心荡漾起来。在部分男同学羡慕的眼光中我蹲在地上让女生趴在我背上然后跟着另一位画黑板报的女生一块迅速离开了教室前往医务室，其他同学继续上着自习。刚开始还好没有太往男女方面去想，可走着走着背上那软软的感觉加上耳边轻轻的呼吸声让我脑海里时不时泛起了一股股电流，整个身子都舒麻麻的，血液里所有力量都迅速在往丹田以下的方向快速集结，以至于一旁陪同去医务室的女生跟我说了什么都不清楚了，只知道自己下面支起了帐篷，然后越走着下边越不舒服。因为是在校园里，周围还有来来往往的同学，背着女生在校园走是非常吸引过往目光的，就这样在过往的目光中，虽然离得不远但我不知道是怎么一步一步煎熬的走到医务室的，只知道背越来越弯，中途她们让我停下来休息也不敢，怕一站直身子就暴露出窘态。把女生送达医务室后我迅速到卫生间洗了把脸冷静冷静，之后就***室自习了。女生的家长在她受伤那段时间负责她的接送，我在很长一段时间都会回想起背上那软软的感觉，还情不自禁会笑出声来，非常感谢那位英语老师给了我这样一次美好体验的机会。后来高二上学期我们就分班了，跟那女生偶尔还能在学校碰到，但我都会感觉不好意思。

上学时和女同学有没有发生过暧昧的动作

说一个我同学的吧，那还是小学五年级的时候我们班来了一个新同学女的当时觉得她挺漂亮的，我和发小坐她后面那时小都喜欢拉女孩子的头发，一拉就被打可是还是改不了，打是打但是大家关系也还行不记仇。就这样过了一个学期上六年级的时候，不知道那个同学从那里学来的脱别人裤子……上课之前我那个同学被别人把裤子脱了男孩子嘛！也就当时不好意思等一下就过去了，但是这个得报仇雪恨脱回来哎！就在我们下课休息大家都跑出门口玩的时候我那个同学就看到脱他裤子的人出来了，二话不说上去就做，可是他忘记了一起出来的还有别人男男女女都有，他一动手那个同学躲开了，可是那个女同学没有注意成了替罪羔羊，到现在我们都还记得女孩子那个尖叫声太吓人了，后来我们一个班被老师骂的不行说以后不能玩这种游戏被罚站三节课，后来那个女孩子只要看到那个男孩子就哭，男孩子觉得对不起女孩子就每天想各种办法让她开心，老师也觉得没有什么毕竟之前他先欺负了女同学就觉得他应该让女同学开心回来，就这样一天天的后来两个人一起上学放学女同学的书包后来都是男同学背了，到了初中他们两个还是这样子……初中毕业两个人就结婚了结婚了没有拿到结婚证就结婚好多年了，现在他们有三个孩子上次回家碰到女同学开玩笑问一下是不是还要一个孩子整一个四季发财，女同学说也是应该还要一个男同学在旁边脸色不是很好。我终于明白这个是报复啊***裸的报复啊。

大学时，有一个同乡的学姐非常照顾我，在我的学习和生活上给予了很多的帮助，其实我心里明白，她只是把我当弟弟一样看待罢了，不过我心里却一直深藏着对她的感情，因为我知道，她和我根本就是没有可能的。

还记得有一次，我和学姐去吃饭，两个人各点了一份扬州炒饭，说实话，我这个人不管干什么都大大咧咧的，有时候某些细节没有注意到，当我买完单，刚要走出去时，学姐轻声叫住了我。

“怎么了，学姐？”我停在原地。

学姐没说话，从口袋里掏出餐巾纸，走到我面前，轻轻地擦了擦我的嘴角，“真是粗心啊，嘴角还有米粒……”

当时学姐离我那么近，身上散发出一股淡淡的香味，我根本听不见她说什么了，感觉脸上***辣的，心脏犹如小鹿乱撞般怦怦乱跳。

虽然只有那么一次，可是我永远记得当时情景，好久不见了，学姐你还过得好吗