怎么调整核心力量训练动作

1. 怎么增加拳击力量？

怎么增加拳击力量？

想要打好拳击，那么对于出拳的力量我们应该有所了解才行，必须要锻炼好力量，这样才能够让拳击的威力更强，我们应该掌握拳击的锻炼方法。

1、拳击的时候必须要锻炼好出拳的力量才行，可以试试坚持去俯卧撑的练习。每组10下，做三组进行，可以戴手套进行，也可以带手套进行这样的练习。能够帮助增强拳头的硬度，还可以提高腕力以及臂力。这样的训练对于增加我们拳头以及手臂的打击力量，都是有好处的，等到适应了之后可以在跑步的同时出拳，这样可以让出拳的力量更强。

2、熟悉了之后可以拿铁棒或者是哑铃进行出拳的练习，我们要在手臂上缠上绷带或者是沙绑带，然后开始进行练习。在出拳的时候，不要把力量全部都集中在表面，而是要把力量渗透进去，保持这样的意识，可以让锻炼的效果更好。

3、在提高出拳力量的时候，对于上肢力量同样是必须要提高的，可以试试卧推的方法来增强力量，可以用我们能够承受的最大重量百分之60到70进行训练，一组做上10次，每次训练的时候都要做5组，隔天再进行一次训练，等到练完之后，就可以开始练习深蹲，而且要扛杠铃和硬拉，然后继续扛杠铃，练习转腰的动作，在这些都结束之后就可以带手套，重拳打沙袋，这样对提高出拳的力量很有好处，不过在完成训练之后要放松下来才行。也可以通过站桩打坐来增加力量。

增强拳击发力首先在于合理的动作线路，其次是提高肌肉的彼此协调。

1、注意动作路线。只有动作方***确，动作规范，线路合理，才有利于提高动作速度从而增强击打力。由运动原理可知，运动体直线到达终点的距离最短，时间最省因而便于动作加速。当然，对于散打中非直线运动的一些动作，应注意肢体或环节的摆动幅度，适当缩小转动半径来提高其摆动速度。

2、避免肌肉的松驰现象。根据肌肉收缩的力学特点。肌肉不具有完全弹性，而具有明显的时间效应，收缩时间过长其收缩力与速度就会下降。所以肌肉不要过早收缩，以免引起肌肉疲劳和松驰。例如；正确的冲拳是；拳要打到目标的一刹那间才急速把拳握紧。从生理学角度来看，肌肉放松的方法掌握越好，就越能经济地使用能量和尽快地补充被消改善肌肉的协调关系，提高神经中枢之间的协调性，能增加有关动作的速度，其原因在于各协同肌群之间的协调关系得到改善，就能减低因对抗肌群紧张而产生的阻力，从而更有利于主动肌群收缩，提高动作速度。

3 、要做到快速有力，就要发挥脚，腿，髋腰肩的共同作用，协调配合。并根据肌肉的发力顺序原则，由大块肌肉首先工作，使身体从静态变为动态，以便于身体启动：中等肌肉次发力，使肌肉获得一定速度的身体进一步加速；小块肌肉最后发力，主要是控制拳的运动路线和幅度。 同时在发力的一刹那，配合呼气，屏气蓄劲，以气催力，达到意气力三者合一，最终达到增大击打的目的。

提高拳击力量也需要分整体的力量训练和局部的力量训练，空击练习很重要，养成良好习惯，动力定型，力量训练可用杠铃片做整体的拧转训练，俯卧撑，手握小哑铃空击，打重型沙袋等等。

力量练习，只能提高你本身具有力量的百分之十，所以，你要增加你的拳击力量，根本的方法就是就是熟练掌握拳击基本技术，增加身体协调性。在掌握正规拳击技术的前提下，多练空击，体会出拳发力的感觉及顺序，其次代入手靶，体会掌握不同距离的发力要点及力矩，同时加入沙袋的练习，体会快拳及重拳发力的不同，同时增加身体及手臂的耐力。在这个前提下，再提高身体素质，重点以发展核心肌群的力量为主。记住，拳的力量来之于胯，不是脚，在发力中，脚的作用只是制动，不信.可以观察下猫的发力。

就我多年的拳击训练经验来给你讲一讲怎么增加拳击力量这一问题，拳击的力量是来自周身肌肉协调发力作用的结果，完美的一个重击拳的力量传递 需要蹬地、转腰（髋）、转肩， 伸臂出拳扣腕动作，如果你已掌握拳击基本技术且明白我说的这个发力程序那就好办了，那我们该怎么去训练呢？

第一、腿部力量训练：力由地起，腿部力量训练越来越被拳击训练重视，泰森说过“当我刚开始拳击训练的时候，库斯·达马托就要求我每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为什么要这样做，只是按要求练习。 在我击倒斯平克斯，击倒拉多克，击倒布鲁诺，在我所有击倒对手的比赛中，我都能感受到自己顺畅、发力出拳就像发***弹的感觉一样。如果没有大重量深蹲训练，我就会感觉到虚弱” 泰森的这段话里道出了腿部力量的重要性，除了深蹲外常见的方法还有：短跑、加速跑、 蛙跳（已不提倡使用）、负重半蹲、腿举凳、跳绳、负重提踵。（练腿时要注意安全， 带好护腰、护膝再进行练习特别是大重量的深蹲训练），有了强悍的腿部启动力量后，蹬地、拧腰带胯、转肩，最后就是一瞬间发出恐怖的拳击力量 。

第二、 腰部力量的训练： 经常说的腰马合一 ，道理就是腰和腿发力的关系 。 腰腹肌力量是每个拳击手的必练项目，常见的训练方法有：[_a***_]支撑，杠铃硬拉、划船、负重仰卧半起，悬垂举腿，仰卧凳、仰卧飞鸟、两头起、训练过程中容易忽略的是腹侧肌的锻炼，腹侧肌的具体训练方法有，仰卧半起左右侧方摸踵，侧仰卧起坐，不要忘了腹部的抗击打练习 ，腹肌才是拳王真正的金腰带。

第三 、上肢力量的训练： 上肢出拳用到的主要肌肉有肱三头肌，前锯肌，三角肌、前臂肌肉和腕部力量、常用的训练方法有：快速俯卧撑、双杠的臂屈伸、引体向上、力量绳，大锤砸轮胎，手拿鈴片练曲腕动作、 卷腕器卷腕，轻杠铃曲腕，手持哑铃出拳练习。

第四、打沙袋训练：打沙袋训练是磨炼拳击力量的重要手段，打沙袋训练方法有很多种，这里介绍体校常用的三种:（1）30分钟不间歇打沙袋（2）2分钟一组打沙袋 ，休息1分钟， 共十组 （3）后手重拳30秒快速打沙袋，休息30秒，共十组。一周训练1–2次。

以上解答希望对你有帮助，欢迎大家阅评！