胖子能训练核心吗***

1. 坚持30天，每天只做100个卷腹，能练出6块腹肌吗？
2. 有哪些训练核心力量的动作推荐吗？

坚持30天，每天只做100个卷腹，能练出6块腹肌吗？

虽然说，能否露出腹肌与体脂率有关，但是即使是体脂率低的情况下，坚持30天每天100个卷腹，也不会让整个腹肌有多么明显地变化，顶多是上腹部轮廓清晰些而已。

为什么这么说呢？

首先，低的体脂率的腹肌显现的前提，如果体脂率高需要做的就是减脂，而每天100个卷腹对减脂来说基本上没有什么作用，所以这时候需要做的是腹部训练+饮食控制+有氧运动减脂，而这个过程所需要的时间绝对不止30天。

总体来看，这样的安排不管是在时间上还是动作上都不能在30天练出60块腹肌。并且，自己的计划应该符合自己的实际条件，体脂高，目标就应该是减脂，腹部训练只能作为***动作。如果体脂低，目标可以是练腹肌，但动作要全面，起码也要对整个腹部肌肉都能***到。

所以，下面列举一组全方位的腹部训练，一共有11个动作，在动作过程中根据自己的能力与训练目的选择其中的几个来做，但是动作的选择要全面地***整个腹部。当然，如果体脂高就要配合饮食与有氧运动一起来做。

动作一：卷腹，锻炼目腹直肌上侧

坚持30天，每天只做100个卷腹，能练出6块腹肌吗？练不出来。因为练就腹肌首先应控制脂肪率，其次要多做虐腹训练；即使是有着合适的脂肪率，每天100个卷腹的训练量也不够。

要练腹肌，首先得看到腹肌，所谓的6块腹肌，或者7块腹肌，8块腹肌，是在腹肌出现后，刻苦训练出来的。要出现腹肌，就要多做慢跑、动感单车之类的有氧训练；一般来说，女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15以下，腹肌就会显现。

要使腹肌有型，好看，在腹肌显现后，虐腹训练是必须的。卷腹是训练腹肌（腹直肌）的有效方法，但是还应结合平板支撑，俄罗斯转体，俯身/悬垂交替抬腿等不同的方法训练。合理的训练，应每周四到五次，每次三个以上动作，每组做到力竭，或者接近力竭。

腹肌块数的多少，是由腹肌腱划的方向，或者说由基因决定的。但是腹肌的训练确实是刻苦练出来的，非要说一个时间阶段的话，像样的腹肌形状，没有三个月以上是不行的。

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo

我能想象您的意思，但我还是要告诉您，这办法可能并不会向您想象中的有效，因为腹部的肌肉是否能够明显取决于您腹部皮下脂肪的多少，而腹部肌肉在训练中并不会很明显的消耗脂肪，所以这通常无法达到腹部肌肉明显的效果，除非您本身的腹部就比较明显了。这里其实存在了几个误区；

1.腹部肌肉的快熟数，我们经常听大家说6块腹肌、8块腹肌甚至10块腹肌，其实这里大家所知的肌肉是腹直肌，腹直肌是腹部肌肉的一部分，附着于胸骨至耻骨之间，它的功能可以帮我我们在躯干部分完成向前弯曲的动作，腹直肌分开的块数取决于肌划，肌划的数量无法改变，通常人们有3-4对***，所以腹直肌在皮肤表面看到的轮廓是6～8个小方块。

2.练习哪里，哪里的脂肪就会明显下降，确实不断活动的部位脂肪堆积的一定会少一些，但如果您腹部有较为明显的脂肪堆积时，需要大量的有氧运动才能调动消耗掉，局部的训练的主要作用是使肌肉有针对性的得到锻炼，肌肉会增粗但脂肪就像一个厚厚的被子盖在上面，就算我们的肌肉再强壮，厚被子不拿开的话，我们依然很能从外边看到它的形态。

3.不变的训练只要我们坚持就一定会有想象中的效果，训练最关键的原则就是循序渐进，这是很重要的和必须遵循的原则，所以训练的量和负荷一定是要根据自己现在身体在正确的动作模式中逐步增加的，如果您进步了，那么原有的训练对于进步后的您来说只是保持现在肌肉的强壮程度了，如果要进一步提高，那么训练也要随之增加的。

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谢邀

首先在这很负责的告诉题主：不能

下面分析为什么不能练出六块腹肌。腹肌的显露是取决于两个方面，一方面是体脂率的高低，另一方面是肌肉的含量。这两方面缺一不可。肌肉量足够，但体脂不低并不一定能看到腹肌这点可以参照力量举大神们，他们的肌肉量是绝对够的，但拥有六块腹肌的却很少。体脂低但没有肌肉量腹肌可能会隐约出现，但明显的六块腹肌就不一定有了。

想要六块腹肌，我们需要不高的体脂，一般来说15%就可以差不多可以看见腹肌了。这就要求减脂。减脂的教程方案有很多，但万变不离其宗的就是管住嘴，迈开腿。遵循的是热量守恒定律。也就是摄入的能量小于消耗的能量，这时减脂的原理。

我们现在讨论的是练腹，六块腹肌事实上就是一块肌肉——腹直肌。腹直肌被腱划分离呈块状。这就形成一块块的腹肌了。细心的人[_a***_]到有人是六块腹肌有人是八块，有人是四块，还有人腹肌不是对称的，这些统统是由基因决定的腱划完成的。

每天100个卷腹坚持30天， 这个训练动作和训练量并不能很快的练出腹肌。我们从训练动作来说。卷腹这个动作仅仅是***腹直肌的上部，也就是所还有腹直肌下部并没被***到，锻炼的部位并不全面。训练量方面来说100个卷腹是不够的。腹直肌是核心肌群的肌肉之一，这里的肌肉特点的是需要多次数多组数来***的。数量永远是关键，但100个卷腹对上腹来说是够了，但下腹和腹外斜就差了很多。对此我们需要全方位的***腹部肌群。

我们需要更多的训练动作和训练次数。下面我在这推荐几个动作。配合着卷腹一起做，坚持做下去。

卷腹4*15

主要***腹直肌上部

反向卷腹4*15

刀刻般的腹肌是很多***都想拥有的，但是想要练出腹肌却不是一件容易的事。如果每天做100个卷腹动作，坚持一个月，就能练出腹肌的话，那岂不是腹肌是***都可以拥有的，那腹肌也不会拥有那么大的魅力了。

其实我们每个人都是拥有腹肌的，但是我们看不到的主要原因就是我们的体脂率太高，脂肪太多。尤其是肚子上的脂肪太多，把我们腹肌都遮住了。所以我们想要看到腹肌，需要分以下两步走：

① 首先就需要进行减脂，降低自己的体脂率，尤其是需要减掉肚子上的脂肪。

有哪些训练核心力量的动作推荐吗？

运动的主要目的就是强身健体，瑜伽作为一项优雅的运动，不仅可以塑造完美的体形，还可以培养优雅的气质。有的小伙伴在运动时可能会感觉自己重心不稳，这就需要加强训练核心力量，这样可以强健肌肉，增强身体的平衡感，瑜伽中的很多体式有这种作用，小伙伴们一定要试试哦！

1.轮式变体

↑练习瑜伽时记得穿专门的瑜伽服，比较贴身舒适，更有助于完成标准的动作。

体式要点：仰卧，弯曲双腿，双脚脚掌着地，双手翻转手腕放在头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地，双臂和背部用力，使身体抬离地面，继续推举腰部、腹部，整个人成拱形，胸部保持水平，弯曲双膝，踮起双脚脚跟，两大腿保持水平。

2.双手鸽王式变体

练习过瑜伽的人会知道，在初期练习时由于身体的基础没有牢固，我们在练习一些高难度瑜伽时会出现身体不稳的情况。或者说出现这种情况就说明你的基础没有打好。出现身体不稳的原因有很多，其中一个原因是腹部核心力量的缺失导致的。俗话说“一口吃不成胖子”想要打好基础还是要一步步慢慢来，今天我为大家推荐一组增强核心力量的体式，快来看看有没有你知道的。

1、轮式

↑手臂和大腿向上支撑身体的两个力量，最终汇聚于腹部，这是可以积蓄力量的东西。

体式详解：面部向上，身体平躺在地面上。手掌掌心向下，放在头部两侧地面上，双膝屈起，脚掌内收并踩在地面上。颈部后仰，头顶顶地，腿部和手臂用力向上支撑身体，使臀部，背部，头部离开地面。

2、单腿轮式

↑在轮式的基础上，收回双脚让身体抬高，三点支撑稳定性更强。

体式详解：此体式与轮式的做法一致。身体维持成半圆形之后，左脚向内收紧，身体重心被抬高，右脚抬起屈膝，向身体方向使力。

3、半月式