一周健身房减肥***表

1. 减脂期怎样安排一周的训练？
2. 一周健身计划怎么安排？

减脂期怎样安排一周的训练？

一周减脂训练计划训练介绍

无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。每次锻炼两个肌群，可以选择哑铃锻炼，深蹲，硬拉，卧推，引体向上等动作入手，每次20分钟。

有氧部分：我们进行跑步，跳绳，单车，爬山都行，每次40分钟。

周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息

您好，很高兴为您回答这个问题。

减脂期间的训练建议有氧+力量的结合。根据自身体脂肪的情况安排有氧和力量训练的密度。

力量训练：普通的健身爱好者，想减脂的话，建议一周力量训练4-5次，一周安排2天的休息时间。至于哪天训练哪天休息，可以根据自己的时间灵活安排。

有氧训练：根据体脂肪的情况安排有氧的次数，如果体脂肪比较厚，建议一周安排5-6次的有氧训练，每次有氧时间持续45-60分钟。

有氧运动可以有慢跑，骑单车，爬楼梯，游泳等。

有氧训练可以在一天中抽单独的时间做，比如早上做有氧，晚上力量训练。也可以在力量训练之后做有氧。比如下午做完力量后紧接着慢跑45分钟左右都是可以的。

当然，想减脂，仅仅靠运动还是不够的。饮食是很重要的一方面。想减脂，一定要养成科学健康的饮食习惯，低油低盐，高蛋白高膳食纤维，少主食，少食多餐。

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1.无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

2.有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

3.周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

4.器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）

5.时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。

谢谢邀请，首先要做一个区分，普通人运动中的减脂减肥，和健身爱好者的减脂期是不一样的。

健身爱好者和专业健体在减脂期由于需要热量窗口，能量水平会比增肌期要低，所以不能沿用同样的训练方式。 的确在减脂期我们摄入了比增肌期更少的热量，会使得我们比较难良好的完成高强度的训练，我们也很难在减脂期去增加我们的整体肌肉量以及极限力量。减脂的目的本身就在于提高肌肉分离度和雕刻线条，因此增肌期不太使用的lower weight more reps训练方法就可以一展身手了。

减脂期训练动作

相比孤立训练动作或器械动作，使用多关节、复合训练动作如卧推、深蹲、硬拉、推举、杠铃划船等，可以最大化热量的消耗。 多关节复合训练动作可以调动更多肌肉如稳定肌（稳定关节）。肌肉调动越多，热量消耗越大。 所以，在减脂期，你的训练***中应该安排更多的复合动作。

训练频次

训练重量与训练次数 训练重量和训练次数对减脂的效率非常关键。 ***用小重量、高次数的训练方法，可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪。新泽西大学的研究表明：相比每组进行5次卧推，进行10次卧推（训练重量相应减小）可以使健身者多燃烧10%的热量。 ***用中高重量、中低次数的训练方法，则可以让你在训练后燃烧更多热量。研究表明：每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗，但是前者的提高量为后者的2倍！ 所以，在训练中***取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法，更有助于减脂。比如进行4组卧推，前2组每组5-8次重复，后2组减小重量，每组进行12-15次重复。

一周健身***怎么安排？

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10[_a***_]，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

看你的描述，不练胸和大臂，估计是女生想塑型。

要是推荐健身***，有两种，一种是健身房，一种是慢跑或者游泳等活动。

慢跑或者游泳建议练五休二，周一、二、三、五、六练，四、七休息；

如果是健身房，就有以下几种：

1.如果是瑜伽或者操课，跟随健身房的课程表就行。

2.如果喜欢动感单车，***根据慢跑。

3.如果塑型，力量训练为主，也是练五休二。每次训练日，五到十分钟热身，然后力量，然后十分钟慢跑，十分钟拉伸。具体目标肌肉安排，就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸，周四休息，周五翘臀、周六细腰。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

题主之前有五年的健身经历，但是由于两年前生了大病，导致这两年没有训练，那么身体的各项体能下降的很厉害。之前的一些健身***也用不了了，因为自身的能力的下降。想要寻求一个好的***，适合自己，慢慢的提升自身的体能。

但是，我的建议首先是必须要把自己的心态先端正。自身的心态的端正是关乎你训练是否有所进步，***是否得当的去执行，很关键的一方面。其实还是拿你原来执行过的一个***，把那个***的强度降低，缩短训练时间，你就可以再次的去应用它。比如说原来你健身的***，以一个动作为例吧，比如之前你训练俯卧撑，一组可以做50个，练四组，组休两分钟，这样你能做二百个俯卧撑。但是现在你的身体条件已经达不到这个训练要求了，所以你现在可以只做两组，那么每组只做十个，之后逐步去提高你的组数次数，缩短组间休息时间，你就可以再次恢复到你之前的训练水平。这是给你的训练***的建议，其中的一个，那就是，找到你原来的训练健身***，降低训练强度，降低训练的频率，循序渐进的去提高，然后就能恢复到之前的那个自己了。

那么第二个建议就是给题主一个健身***吧。这个健身***不需要任何器材，利用自重健身的动作就可以达成。周一练习推力肌群，俯卧撑练习，根据自身的能力选取一个比较简单的俯卧撑，能够完成它。如果标准俯卧撑现在不能够做了，可以把双手放在一个较高的物体上面，比如说，双手放在床上做俯卧撑就会更简单，这样的你每次练习2到4组，每组的练习10到20个。周二休息一天。周三练习拉力肌群，拉力肌群的练习引体向上，引体向上标准的可能是做不到了，可以练习水平引体向上，那么每组练习，5-15个，练习2到4组就可以。

周四继续休息一天。周五练习下肢，下肢练习标准深蹲，或者宽距深蹲、窄距深蹲、弓箭步深蹲都可以。选取其中的一个，那么练习2到4组，每组的练习30到50个。剩下周六周日都可以休息。然后核心力量练习平板支撑就可以，一到两组的最长时间维持即可，可以加到本次训练的之后练习。

那么以上这两个建议就是我给题主的建议。可以自己选择，最主要的还是心态的掌控。