减脂健身房训练***

1. 健身减脂减肥，一周计划如何安排？
2. 怎么制定自己的减脂计划表？
3. 减脂的话，应该怎么运动？做有氧运动还是力量练习？

健身减脂减肥，一周计划如何安排？

健身减肥还不如健康减肥，减肥没有那么复杂。首先要先调整饮食这一块的习惯，健康均衡的饮食比较重要。

从下面几点来调整习惯，身体更健康:

首先，在饮食上适量控制饮食量，吃素，永远每餐只吃7份饱。

其次，会打坐的话就每天，打坐把体内的细胞运起来，可以通过练功把体内的细胞运起来。我的头条号里有写如何打坐的文章。

再次，在吃水果方面，吃水果不是什么水果都吃，寒性的水果少吃，热性水果少吃，多吃含水份多的水果。这样对脾胃有好处。

重点，一定不要暴饮暴食，也一定不要总饿肚子。

还有，最好每周能有固定的一天，全天吃素。比如我就定在周一，那么我周一一定吃素，前天吃素，24小时以上，包括零食。这样让身体有养成排毒的习惯。

最后，每周做至少一次户外活动。没有出生外面走一走，晒晒太阳，现在的人晒的太阳太少了。

其实，健康的生活习惯很简单，就是简单的事情重复做，坚持做是重要，至少要坚持3个月，因为人体细胞的更新代谢是需要时间的。能坚持3个月以上也就习惯了。不需要太多的约束，只要养成好习惯，身体自然会慢慢瘦下来，不要去追求多少天瘦了多少斤，这样对身体没有好处，毕竟你也不是一两天就胖起来的。我文章里也有写如何健康减肥。祝你好身材！

怎么制定自己的减脂计划表？

减肥***无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。

减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量，控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。

最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间，我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右，每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上，简单粗暴有效果。

饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些，都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。

我认为不需要制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么？再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。

简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠，这就是最简单，最容易执行的减肥***。

大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。

Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的内容是“怎么制定自己的减脂***表？”

看到“减脂”两个字，我就知道您对减肥有着最基本的认知：减肥是减脂而不仅仅是减体重！

在减脂的目标下，我们更关心的是体脂率的下降，身体维度的变化。体重下降当然也很重要，但是只能排到第二位。

现在最流行的减肥方法是“能量负平衡”。就是“摄入的热量<消耗的热量”，制造一个热量缺口，以此来减肥。

我提供的减脂方案，就是以此为依据来制定的:

科学的饮食+有氧运动+力量训练。

1、科学的饮食。

对减脂来说，饮食是排在第一位的。吃的不对，其他白搭。

科学的饮食包含两个方面的内容：

本人从240斤半年多减到170斤，现在体重[_a***_]在155斤。下面来分享下我自己在减肥上的一些心得和个人***。

1、制定合理的目标，分解目标，并学会奖励自己。

我会给自己定制一个合理的目标，比如1个月瘦10斤，这个减肥速度是比较健康的，同时目标感觉也很容易实现，分解到每周也就2斤左右，每天0.5斤，比较容易获得反馈，如果体重回升了，能够知道自己哪里做的不对。

当目标达成后，我会给自己一次奖励，比如减肥时吃的优点清淡，那么我就会奖励自己去吃一次烧烤，但我不会吃太多，一次也就2~3串，也就是过过嘴瘾。

这里给个建议，如果你在减肥时实在忍不住想吃好吃的了，那就不要憋着自己了，去吃，但不要吃太多，一点点，浅尝即止。

首先制作减脂***不能着急，一般减脂不能心急。其次，要根据自己的体重来进行***。

减脂的朋友需要：

每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质

每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物

每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪

举例 小美：女性，身高165cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：

静息代谢率：约1300大卡

日常消耗：约500大卡

训练消耗：约200大卡

全日消耗：约2000大卡

每天、每周、每月都应该有不同的目标。

定可以实现的目标，不要定太高！

科学饮食，一个月瘦身8斤较为合适。

目标要详细，比如什么时间吃饭，吃什么，怎么吃，想吃零食怎么办......

减脂的话，应该怎么运动？做有氧运动还是力量练习？

节食不是减脂肪，减的是水分，一旦喝一口就反弹了，怎么去防止呢？一公斤脂肪就等于7700大卡，按照科学研究成果，如果真正要节食减肥，那么最少要4天不吃不喝，才能减下来一公斤脂肪，其实减肥这个东西说难不难，说容易不容易，现在市面上有很多减肥产品，都没效果，首先减肥这个要针对性的去减，首先要找出来肥胖基因情况，然后针对性的一对一去减就可以了，最近都流行一种科学减肥，不吃药，不腹泻，不代餐，不挨饿，不运动，就可以把身体内在的实实在在的脂肪减下来。因为我亲身体验到的，原本我140斤，使用三个月以后体重瘦了20斤，不但可以把脂肪减下来，还可以减血脂，还可以美容养颜，《广东。雪芝康。生物科技有限公司》大家借鉴一下，我把真实情况告诉大家

您好，有氧运动=有氧供能，无氧运动=无氧供能+有氧供能。两种运动，两种功能系统。比如油气两用汽车，正常路用气，爬坡用油。那么人体也差不多，只不过脂肪和糖原以及蛋白质三种燃料。你的问题是减脂而不是减重，因为减脂=减脂肪，减重=脂肪+水分+肌肉。要想减脂肪最快的方法是有氧心率区间内40-45分钟，因为在这个时间区域内可以最大化减脂同时最小化肌肉就是，是个权衡以后得数值。这是初级玩法。高级玩法：有氧＋无氧=明星身形。神级玩法：无氧=健美身形

大家好，我是一名体育行业健身人，其实只要运动，人体就会消耗热量。当摄入热量大于支出热量人体就会发胖，反之变瘦，所以首先要合理饮食、节制饮食，如果自己很在意先有氧还是力量？那么下面我将介绍人体供能系统的特点，希望有所帮助

以下将通过四点阐述和一个总结概括：

1力量和有氧的优势，2供能系统，3供能营养素，4健康的概念

力量训练的优势：力量训练可以有不同的训练方式和发展方向:最大力量2肌肥大3肌肉耐力。最大肌力主要是发展绝对力量，爆发性训练，如举重等。肌肉肥大是现在很多健身健美者的追求，主要是发展肌肉围度。肌肉耐力主要是保持肌肉匀称度，不以发展围度为追求。

有氧训练的优势：发展心肺功能，提高摄氧量，提高有氧耐力，提高肌肉利用氧气的能力提高机体氧气的运输系统功能等。人体长时间进行有氧耐力主要是糖和脂肪氧化供能。

ATP供能，供能时间：6-10s，恢复时间50%-30s，100%-2至5min，90-95%最高强度，最大力量和最快力量。1-3RM的训练，休息3-5min恢复。能量来源：磷酸肌酸

2.糖酵解供能系统：

糖无氧供能，供能时间：10-90s，恢复时间大于30-90s，最高强度的60-90%，8-12RM肌肥大训练。能量来源：碳水化合物

3.有氧供能系统：

糖和脂肪供能，稳太运动心率超过3min以上供能系统开起，12Rm以上，休息小于30s，低强度至最高强度的70%。能量来源：碳水化合物和脂肪

人体需要的营养素有，由蛋白质、脂类、碳水化合物组成的宏量营养；由矿物质和维生素组成的微量营养素；以及由水、纤维素等组成的其他营养素。

减脂的话，应该怎么运动？做有氧运动还是力量训练？

你好，很高兴能够回答你的问题，减脂是对于大多数健身小白，普遍关注的问题，那么，如果才能真正的实现减脂呢？

1.减脂与减重

首先，我们应该明白一个概念，减重并不等于减脂。如果是减重，我们紧紧关注的是体重秤上的数字，这就可以了，只要体重值降低，就实现了减重的目标。如果是减脂，我们需要在保留肌肉的同时，减去更多的脂肪。大家都喜欢肌肉，讨厌脂肪，新手在减脂的过程中，往往会伴随着肌肉的适当增长，减脂的同时也增肌，因此，健身除去，体重会有一个普遍的起伏变化，体重升高，也并不代表你的训练没有效果。

2.减脂的原理

想要实现减脂，那么这就需要我们每天的总消耗热量，要大于我们每天所摄入的热量，产生一个热量差，也就是热量的赤字。也就是我们经常说的“少吃多动”,但是它们之间的差，不要超过500大卡，最好是在200大卡到500大卡之间，差值低了，不利于减脂，差值过高，那么你的肌肉也会流失更多。

3.减脂过程

人体有三大主要的供能系统:磷酸系统，乳酸系统，有氧氧化系统。在我们运动的时候，这三大系统会同时做功(下面我会说的便于大家理解)。抛开磷酸系统，乳酸系统就主要是利用我们体内的糖原在做功，有氧氧化系统就主要是利用我们的脂肪来做功。刚开始运动，人体会主要消耗糖原来做功，这时候脂肪也在做功，只不过它的占比是很微小的。等我们运动大约一个小时后，体内糖原消耗殆尽，这个时候，主要供能的会变成脂肪(这里也会消耗一些蛋白质)，脂肪主要会通过我们的呼吸，以二氧化碳的形式排出体外。

3.减脂训练

通过以上的结论，我们可以很精准的制定我们的训练***。我们在做力量训练的时候，主要是靠我们体内的肌糖原在做功的。如果我们想要加快减脂效率，那么，我们就必须要加入力量训练。当我们开始减脂训练的时候，优先去做力量训练，使我们的肌糖原加快消耗。然后我们再去进行有氧训练，这个时候，主要供能变成了脂肪，这样燃脂效率会大大提高。