男士健身房练臀***表：男人健身练臀部的好处

本文目录一览：

• 1、男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀?
• 2、新手练臀运动安排?
• 3、本人178cm95kg去健身房锻炼想把大腿跟臀部练细练小,想把上身练的比较...
• 4、男性也要有翘臀!男人该怎样健身锻炼才能练出性感翘臀?

男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀?

球上抬腿不仅可以锻炼臀部，也可以让肩膀与腹肌变得结实。当你的体力增强之后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。动作要领：腹肌保持绷紧，伸平背部，抬腿的时候收紧臀部肌肉。

坐姿腿举：动作要点：两脚与肩同宽打开，略呈外八字，膝关节指向脚尖方向（下背部紧贴椅背）。屈膝达到大小腿呈90°，然后还原。注意膝关节不要越过脚尖。最好是可以做3-4组，12-15次/组。

健身锻炼练出翘臀的动作如下：动作一：硬拉 如果想要翘臀的话，那么这个动作是少不了的，因为其同时还能增强你的背部以及核心，所以是很有必要的。

臀部好看了，整个人气质都会上升。分享两个翘臀动作，翘臀同时还能够减脂哦。

新手练臀运动安排?

可以选择先从徒手深蹲，蛙跳，高抬腿，这些简单的动作练起，练一段时间后，你感觉自己适应了，就可以用哑铃来进行负重练习。推荐几个动作：哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，哑铃站姿提踵。臀部推荐臀桥，可以负重也可以自重。

坐着抬臀 正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

本人178cm95kg去健身房锻炼想把大腿跟臀部练细练小,想把上身练的比较...

动作一：手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。动作二：先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。

所以，你需要认真坚持做有氧训练，每周3-4次，可以在家附近，也可以和健身房的训练一起。每次30分钟。要减脂，就必须得练力量。

身高178CM、体重85KG，在标准体重之上。

想要瘦腿的话，在健身房锻炼建议使用椭圆机，相比跑步机来说，椭圆机更能瘦腿，还能减少变萝卜腿的情况。

可以参考下面的方法锻炼：单腿下蹲 站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

如果把目标定在粗胖的大腿上，选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括在[_a***_]骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

男性也要有翘臀!男人该怎样健身锻炼才能练出***翘臀?

1、仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。

2、健身球上练抬腿 球上抬腿不仅可以锻炼臀部，也可以让肩膀与腹肌变得结实。当你的体力增强之后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。动作要领：腹肌保持绷紧，伸平背部，抬腿的时候收紧臀部肌肉。

3、无负重深蹲 初学者可以进行无负重深蹲。但如果6个月后你还在做同样的练习，就无法再起到任何效果。事实上，肌肉需要承受一定的阻力才能变得强壮。

4、第1招／深蹲 深蹲是需要用到全身肌肉群的动作，除了雕塑臀部特别有效之外，也能训练到背部及核心肌群的力量。做法： 双脚与肩同宽，脚尖向前站稳，背打直，将手臂向前平举。

5、两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂 左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。

6、健身锻炼练出翘臀的动作如下：动作一：硬拉 如果想要翘臀的话，那么这个动作是少不了的，因为其同时还能增强你的背部以及核心，所以是很有必要的。