要说到全身运动,自然少不了身体最重要的腰腹部肌肉的锻炼啦,很多女孩子们想要的马甲线、男孩子们渴望的腹肌,都可以通过腰腹雕刻运动来完成,今天就跟小编一起走入腰腹肌肉锻炼的世界吧!给大家推荐这几个绝妙的动作~
本次课程以仰卧姿势开始,仰卧在瑜伽垫上,准备做展臂的仰卧调息,吸气时,手臂划过天空,举向头顶的方向,手背手肘落向地面,掌心向上,闭上眼睛,调整两脚尖,朝向天空。体会腹部和呼吸的连接。在呼气时,想象肚脐向下沉向地面,吸气时小腹放松,自然的打开。呼气时,腹部微收,向下沉,肚脐向内。吸气的过程,腹部打开,向上扩展。在呼吸的过程中,想象身体前后两侧的延展。再次呼气手臂划过天空落回体侧。
动作二:屈膝卷腹运动
准备卷腹练习,提起双腿,调整大腿垂直地面和小腿90度角。稳定大腿和臀部,手臂抬离地板。呼气,肚脐收缩,肩胛抬离地面,收住小腹,在吸气时背部落回地面,重复此动作。呼气收腹,上身稍提起,吸气下沉。继续配合你的呼吸,在整个过程中,双腿的位置保持稳定,不要前后移动,每次向上时收腹,肚脐下沉,向下时放松,最后一次落地,呼气落下双脚。
动作三:仰卧直腿上提卷腹运动
吸气,伸直双腿向天空,收住核心和大腿肌肉。稳定住大腿,双手合掌,指尖冲向脚的方向,呼气时继续收肚脐,上背部离开,吸气落下,呼气收腹上提,呼气时收腹收大腿,吸气时轻轻落下。在后面的几次,我们尝试让肩部始终悬空,做小幅度的卷腹,稳定住大腿,继续配合你的呼吸。最后一次呼气,手指触向小腿,吸气放松,屈膝脚掌落地。
动作四:仰卧开合腿运动
双手压实地面,伸双腿向天空,收紧大腿,垂直地板,吸气时,双腿打开向两边,呼吸时并拢双腿,重复此动作。配合呼吸,吸气时打开,呼气时并拢。持续地收缩小腹,一直让你的肚脐向下沉。下背部贴实地面,每次呼气向上时,用大腿内侧的肌肉提起双腿,感受内侧的收紧,最后一次吸气并拢伸展向天空,呼气,屈膝,落下脚掌。
这几个对雕刻腰腹肌肉很有效的运动你学会了吗?如果小编说的你觉得有用的话,还请追踪我们的全身运动系列哦~下一个小编即将给大家分享一些舒展背部的运动啦,大家敬请期待哦~
提高腰腹核心力量,利用平板支撑就足够!前平板、后平板、侧平板三种平板支撑,让整个核心肌群力量达到无懈可击的地步!
腰腹核心肌群位于身体当中的中段,更恰当的说应该是中枢,它能够传输上下身的力量。核心力量对于生活及运动当中的稳定性至关重要。可以这样说,小到走路大到搬重物,没有强大的核心肌群力量是无法高效正确执行的。
如何强化核心肌群力量?
我建议训练平板支撑类动作。因为在平板支撑动作当中腰腹重心向下,核心肌群为了保持稳定,得到训练是最高效的。推荐三种姿态:
前平板支撑:这是最常见的平板支撑腹肌的训练,注意从头到脚保持直线,核心正确收紧。
后平板支撑:这种平板支撑更针对于腰部核心肌群,同样注意身体绷紧成直线。
侧平板支撑:更针对于身体侧链核心肌群,利用肘或手支撑都是可以的。
利用上面三个动作,每个动作练习3-5组,每组进行接近个人力竭秒数。一般来说,隔天训练即可。
练习瑜伽的人都曾有过身体不稳的情况,原因很简单,因为你的腰部核心力量还没有培养出来。腰部不仅是承接胸部和腿部的关节,更是支撑身体的支柱。它能控制身体平衡,维持[_a***_]动作,所以腰部占有人体大部分力量。那么如何锻炼腰腹核心力量呢?我们可以这么练习。
1、轮式
↑腰部柔韧性的锻炼需要反复弯曲,后弯的动作比轮式还有效果,腹部肌肉收缩舒张,脊椎骨闭合打开,让腰部前后灵活加强。
体式详解:首先做手倒立姿势,腹部收起,提臀,双腿紧绷。腰部向后弯曲,双腿向反方向移动,膝盖弯曲,双脚脚尖点地。
2、侧乌鸦式
↑腰部维持身法,保持身形不变。腹部肌肉用力,抽丝剥茧,气沉丹田,呼吸平稳顺畅。
体式详解:双脚并拢,膝盖弯曲双腿折叠,身体向下深蹲,大腿后侧肌肉完全贴合。身体向前倾,手掌分开放在双脚的左侧。手臂用力向上抬起双脚,手掌支撑身体重量,腿部维持蹲姿。膝盖向侧面打开。这时腰部呈扭转姿势,手肘屈起,身体重心下移,头部向下倾斜。
3、头倒立起式
大家好,我是卡卡,健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀~我们来聊聊这个话题!
哈哈,可能你会说,这我也知道。
但是什么是正确的方法呢?就是调动对的肌肉,同时必须造成挑战!
打个比方吧,你遇到过这种场景么?每天仰卧卷腹,然后可以一口气做300个厉害不厉害?但是,一到运动项目中,该不行还是不行?!
为什么?
因为仰卧卷腹,只会锻炼到腹直肌的上半部分,就是8块腹肌靠近胸口的那4块左右~是非常表层的肌肉,在动态的运动中发挥作用不大。同时,训练的模式也只不过是“为了做而做”,肌肉即使在收缩,即使也有变大,但是功能性不好。你换个BOSU球再做做看,立刻就会明白我的意思。因为在BOSU不平衡的平面上,身体为了要维持平衡,就需要收紧下腹,侧腹以及腹部深层核心的腹横肌,还有背部脊柱周边的深层肌肉群,一下子就变成了多肌肉的协同工作,也就是模仿动态运动中核心肌肉群的工作模式。训练的效率一下子就提高了。
强大的核心力量不但会提高整体的运动表现,让其他锻炼更加容易,还可以纠正弯腰驼背,改善腰酸背痛,让我们身姿更加挺拔。所以加强对核心肌群的锻炼,不管我们是否有减肥塑形的目的,都会对身体带来好处。
而在核心锻炼的动作当中,平板支撑一定是最经典的动作,平板支撑属于是静态动作,可以提升躯干的稳定性,而如果再配合其他动态动作来做,还会帮助我们勾勒肌肉线条,这样动静结合的方式会显得更加高效实用一些。
因此,下面分享一组比较实用的核心训练方法,不但可以帮助我们提升整体核心力量,还可以帮我们有效锻炼腹肌。
动作一:支撑左右平移16-20次
动作二:平板支撑转胯16-20次
动作三:支撑转圈平移10次
上半身的肌肉主要是大肌群,例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二头三头、腹肌以及背阔肌,这是最能够塑造一个人体型的肌肉群,一个人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健硕协调,才能够撑起衣服。
在家健身是完全可以的,当然你要有哑铃或者其他的健身器械,因为肌肉的训练主要是无氧训练,需要器械来完成,效果会比单纯的徒手俯卧撑等好许多。
训练一个部位的肌肉后需要48小时或以上来恢复,不能够每天都练习同一个部位,这样的效果可能会适得其反。
以下是一些部位的基础训练方法。胸大肌:哑铃卧推、飞鸟 /斜方肌:哑铃耸肩 /三角肌:哑铃推举、哑铃侧举、飞鸟、阿诺德推举 / 肱二头:哑铃弯举 /肱三头:哑铃后上提、自重下压上提/背阔肌:引体向上、哑铃划船
⒉***都是针对个人的,甚至每个人在不同阶段***都是随之改变的,没有千篇一律的固定***。
⒊每个动作都有规范性,有差池就会导致肌肉发力错误,所以即便看到健身图解,最好也要课下做作业,了解每一个动作的标准和注意细节。
不想去健身房又不喜欢俯卧撑,还要有趣一点的健身方法确实不少,但你不一定能完成啊!比如单杠中的双力臂,前水平,顺风旗,倒立撑,蝎子爬,俄挺等等。锻炼效果好,还能发达朋友圈让人羡慕。但如果做不了,觉得还是从俯卧撑引体向上做起,毕竟这些是上肢训练最基础最有效的动作。
核心力量训练,主要是包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群的训练,所有运动项目都需要核心力量参与,强有力的核心肌群是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。当然这一重要的力量肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
相信很多人都有这样子的经历,在做完基础的腹肌训练后,脖子会神酸痛,就比如说卷腹,很多人在做完卷腹以后,腹部酸痛感十分明显,而且脖子也会很酸痛,这种情况下,大部分人会意识到,应该是自己的动作不标准,但其实,造成酸痛的原因,除了动作不标准以外,核心力量薄弱也是会造成脖子酸痛的,做卷腹的时候,因为腰背力量不足以把上身抬上去,所以身体会借助脖子发力带动身体起来。导致做完卷腹,脖子会十分酸痛。
为了避免在运动中受伤,练好核心力量是关键,倘若核心力量薄弱,运动时躯干难以保持稳定 。
核心肌群的范围很大,核心肌群包括腰部,臀部等中段的肌肉,如果要避免腰部疼痛都必须练习起来,但是过分的去练习卷腹也会是带来腰痛的,所以要激活腹部内层的腹横肌,它就像一个天然的腰带一样可以很好的保护我们整个腰腹,在练习的过程中还要很好的去保持脊柱的中立位,才可以锻炼出腰腹稳定力,避免腰痛。
Hi,大家好,我是你们贴心可爱英俊潇洒的减肥健身小助手肌肉酱,今天我们继续来讲讲有关健身的那些事儿,本期我们的话题是——增强核心肌肉。
首先我们要来介绍一下核心肌肉?众所周知,核心鸡肉就是鸡胸脯,鲜美嫩滑,而且蛋白质特别高。核心肌肉就是腹部前后的肌肉,环绕着内脏与身体的核心部位,它们的名称是——腹直肌、腹(内外)斜肌、下脊肌、竖脊肌等部位的肌肉群。
很多人都在锻炼核心肌肉,但是想要让核心肌肉变强,光有大块肌肉可不行,我们的肌肉强度也必须要紧跟上。接下来,就让我们一同了解下,如何锻炼核心肌肉群。拥有超强核心,才是真汉子!
①先降脂,再增肌
核心属于比较容易堆积脂肪的部位,所以我们可以先考虑降低脂肪含量,再考虑增肌,提升肌肉的含量。我建议大家可以多多参与有氧运动,通过有氧运动燃烧卡路里、消除赘肉等,再考虑增肌问题。
②大量的无氧运动
我们需要进行大量的无氧运动,无氧运动不仅可以帮助身体提高肌肉含量,还可以提高耐力、磨练意志力,帮助我们的精神方面也得到提升。我们在[_a1***_]无氧运动的时候,可以先通过大组数、小次数的方式快速提高肌肉含量,再通过小组数、大次数的锻炼方式,慢慢地增加肌肉硬度和强度。
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