核心区训练弹性训练-核心区训练pdf

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• 1、引体向上需不需要核心力量

引体向上需不需要核心力量

引体向上，是一个很考验上肢整体力量以及全身核心力量的一个复合动作。要做好一个十分标准的引体向上是比较困难的。引体向上，主要以发展背部肌群的圆肌和背阔肌为主。

背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。

③悬挂举腿锻练腹肌（屈膝举腿，直举腿），既锻炼腰腹的核心力量，还锻炼手指的握力，以及整个胳膊的力量。腰腹的核心力量，在引体向上过程中，起着***背阔肌发力，保持身体稳定的作用。

引体向上，是一个很考验上肢以及整体核心力量的一个非常难的动作，想要做的标准，并不容易。引体向上，并不会导致脖子变粗，他会对上斜方肌有一点***，但并不会使脖子变粗。可以在做动作的时候将肩膀两肩带下沉不要耸肩。

确保向上举腿时背部发力，让骨盆前倾。不论做的是膝至肘，还是脚趾至杠的动作，都要利用腹肌主导运动。简化这个运动还可以在地面上练习：仰卧，双臂越过头顶抓住某物，使背部仍处于运用中，同时还能加强整体核心力量。

如果你对自己的力量没有太大的把握，建议先发展基础力量，再进行各种自重的训练。相信许多人都做过引体向上，这里我要说的是正握的引体向上，当然根据自己的喜好，也可以做反握的引体。