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1. 没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗？

没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗？

您好！我个人认为，好好锻炼，好好坚持和自律，那身体肌肉💪只是附属品，迟早会有的。我，高中体育老师，进入第六个健身年头，练习内容：俯卧撑、引体向上、（30公斤）负重农夫行走、（35斤）哑铃+杠铃、快步走……如图：

俯卧撑是锻炼向下的推力，引体向上是锻炼向上的拉力，虽然是两种不同的力量练习，但它们之间有很强的互补性。

它们是互相交叉锻炼，俯卧撑能锻炼到的，引体向上也能锻炼到，可以说是我中有你，你中有我，只是锻炼的侧重点不同罢了。

俯卧撑和引体向上，都是主要针对上半身的锻炼，所以，只要方法得当，善于利用晚上 一两个小时的时间，是可以炼出肌肉男的。

俯卧撑分宽距，中距(也就是标准俯卧撑)，窄距还有花式俯卧撑。初期，一般都是从中距开始练起。

中距俯卧撑主要锻炼胸大肌中束，以及增加厚度。还锻炼三角肌，肱三头肌等，为了增肌效果，一般都要分组练习。每天3至5组，每组都要做到力竭才行。

中距俯卧撑，能连续做3组以上，每组不低于15个时，开始练习宽距和窄距俯卧撑。

宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和上束。以及三角肌前束和肱三头肌等。

窄距俯卧撑主要发力部位是肱三头肌，对胸肌中缝，背阔肌腰腹等也有很好的锻炼效果。

宽距和窄距俯卧撑，同样是分组练习，要求跟中距俯卧撑一样，能连续做5组。

俯卧撑双手距离不同，***部位就不同，锻炼效果也就不一样。

想增肌必须持续给肌肉增肌阻力，所谓抗阻训练，在健身房增加阻力有得天独厚的条件，只要你行，你就加杠铃片吧！

但是徒手健身却有很大局限性，很难增加阻力。如果你所说的俯卧撑和引体向上指的是标准俯卧撑和标准引体向上，那么，很难练出多大的肌肉。

如果想徒手健身，而且还很期待较大的肌肉，建议参考一下囚徒健身和街头健身的一些动作，增加阻力，也会取得很好的效果。

比如，俯卧撑可以尝试做偏重，单手，乃至俄挺。引体向上升级还有单手，双力臂，乃至空中漫步，龙旗。

配图是街健大神汉尼拔的锻炼图片，如果想徒手并且追求大肌肉，他就是偶像和标杆哦！

健身房的优势是器械***丰富，对肌肉的锻炼会更加全面一些，缺点是人多，高峰期也会有占器械的情况；在家训练会受到很大的硬件***的限制，但是比较自由随意。肌肉的训练过程是***肌纤维不断被破坏、被修复的过程，徒手或者利用小工具的情况下也可以做到，只是肌肉的发展上限就会比不上更多的负重，看你具体想要哪种程度的肌肉身材了，肌肉的增长过程并不容易，所以先在家自己训练起来，边发展肌肉再根据实际上的情况想办法。

最佳的选择：自由组合哑铃套装

价钱虽然比单一的哑铃要贵一些，但是相对更实用，如果下决心在家保持健身可以考虑入手一套。但是这是最佳的选择，并不是最先的选择，一开始可以先从小工具或者徒手训练开始，这种强度对于新手而言要消化一阵子，也会比较有效果，比如目前你坚持的俯卧撑、引体向上继续保持，然后再加强一些腿部的训练，尽量可以保证全身的肌肉都可以锻炼到。

性价比之王：弹力带/trx带

徒手训练难免在动作或者负重的选择上会受到一些限制，这时可以利用性价比比较高的小工具来帮助完成，弹力带和trx带的动作选择也是非常多的，区别在于弹力带主要增加抗阻力；trx带在塑形的同时更能专注于核心的训练。

减脂利器：高强度有氧间歇

如果体脂不算特别高、又有运动基础，那么高强度有氧间歇的方式用来减脂塑形最合适不过了，并且可以最大化都保留肌肉。可以利用徒手训练的动作强度来编排一组做几个循环，也可以按照现成的健身操(t25/insanity等)来跟进。增肌为主的阶段时健身操的频率不要太高。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

很遗憾的告诉您，在家锻炼不可能练成肌肉男。举个例子引体向上当您做了一段时间您的体型是会发生一定变化，但关节就不舒服了。简单的说就练少了肌肉没[_a***_]，练多了肌肉有感觉了，关节不好了。很多练习自重训练的练习者都通过器械训练提高力量、改善体型。

您最好选择是有时间就去健身房，没时间就在家里练两者结合。

以上建议源自我练习了3年自重训练做了13万个引体向上得出的结论。我已经准备回健身房了。自重训练增长肌肉实在太慢了。

希望我的回答能够帮到您，如果您有关于自重训练或器械训练的疑问，请您关注我！谢谢！