腰腹部核心训练初级动作***

1. 多做仰卧起坐，腰腹“游泳圈”就能消灭吗？如何解决我们的“游泳圈”呢？
2. 身体核心部位的锻炼有哪些动作？
3. 初学者如何练习健腹轮？

多做仰卧起坐，腰腹“游泳圈”就能消灭吗？如何解决我们的“游泳圈”呢？

事情并没有想象的那么简单。仰卧起坐等腹肌训练能够让腹肌更加强壮，但消除游泳圈必须还要靠饮食控制。

游泳圈是腹部脂肪堆积形成的一个现象，随着现在生活压力的提高与饮食的不规律，导致了越来越多的人身材肥胖。可以说，只要发生热量盈余（吃的多动的少），时间一长，身材必然会走向会发胖，会出现游泳圈。

想要消除游泳圈，饮食控制是第一位。再配合运动健身才会达到更好的效果。只利用健身训练，是非常困难实现的。

如果您有饮酒的习惯，特别是啤酒，这是造成很多腹部脂肪（内脏脂肪和表层脂肪）囤积的主要原因。如果直接忌酒，那身材就会变化。

而在吃的方面，像零食、甜点、饮料、快餐等深加工食物，热量高于正常食物很多倍，长期食用必然肥胖。以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物替代，少油少盐清淡烹饪，即可健康减脂。

而在运动健身方面，需要心肺有氧运动与肌力抗阻训练相结合。仰卧起坐、平板支撑等腹部专项训练只属于肌力训练当中的一种，它们能够强化腹肌等核心力量。但对于减脂，它们效果不高。建议多种动作结合训练会达到更好的效果，运动健身减脂是为了消耗更多的热量。

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仰卧起坐很难起到减肥的效果，它属于小肌群的塑形训练，消耗特别少，而腰部的游泳圈是需要大量的脂肪消耗，仰卧起坐明显达不到。

要解决游泳圈的问题，就要做全身性的、多肌群参与的训练，比如慢跑、快走、游泳、跳绳、骑车等等这类中等强度的有氧运动以及大肌群的负重训练。对于减脂前期的需求以及便利性来说，一般的有氧运动就足够了。只要保持每周3-5次、每次30-60分钟的频率就能达到很好的消耗作用。

再者搭配合理的饮食习惯，饮食是减肥、瘦游泳圈的精髓，控制饮食才能控制体重。游泳圈也是高热量堆积上来的，只有坚持控制热量保持适中的范围，避免太多精细食物(淀粉、糖)和过多的油脂，保持八分饱、不吃撑的状态。

至于仰卧起坐最好等到身体力量有一定的基础、体脂下降一些后再做也可以，同时还可以加强核心力量以提高运动的能力和身体平衡性。但是最好以“卷腹”动作来代替仰卧起坐，因为前者真正锻炼到腹部以及核心，而后者主要以髂腰肌发力并且会对脊椎造成一定损伤。

有些人腰腹的“游泳圈”现象，就是本身较肥胖，体脂多了，才在腰腹部位逐渐堆积形成的赘肉，人到中年后更容易产生，要消除这“游泳圈”，靠多做仰卧起坐的动作是消除不了的。

“游泳圈”现象的形成，一般有两个原因：一是受家属肥胖基因的遗传影响，平时又缺少必要的运动；二是在平时的餐饮中，摄入的营养太多过剩了，热量转化为脂肪在体内的储存；或者这两者原因都具备，更是加剧肥胖症的形成。

要消除“游泳圈”现象，只有通过以下两种方法来加以遏制体脂、控制体重。

一.加强体育锻炼，坚持多参加有氧运动

加强体育锻炼，尤其多做各类有氧运动，所谓有氧运动，就是做中小强度的体育锻炼动作、心率搏动在每分钟一百五、六以下的运动状态，在此状态下，支撑运动的[_a***_]就是“燃脂”！它是通过吸入的氧气，正好在体内和脂肪细胞产生“酵解”作用，能消耗体内的糖原和脂肪，达到减肥的效果。

有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间要较长，它不仅能降脂减肥，而且还能促进机体血液循环，改善微循环和内环境，增强新陈代谢，提高大脑和心肺等重要脏器的生理功能。

力量训练具有较好的减脂和局部塑形的作用。但是多做仰卧起坐并不能将腹部游泳圈消灭。

游泳圈形成的原因

1.长期的不合理饮食。喜欢高热量、高脂肪的食物、喜欢吃甜食。蛋白质，蔬菜，膳食纤维摄入不足。

2.由于怀孕，生产，营养摄入过剩，新陈代谢紊乱，导致大量脂肪囤积腹部。

3.基础代谢下降，缺乏锻炼，导致身材走样。

减脂不存在局部

脂肪的代谢是一个整体的过程，不存在只有哪一个部位的脂肪单独减少。要瘦就会一起瘦，不会想瘦哪就瘦哪。

如何减少游泳圈

1.多食用含有膳食纤维的食，可别是可溶性食物纤维，它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，将自由基和脂肪排除体外。如豆浆，麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。

2、控制碳水摄入，碳水摄入过多尤其是精制碳水如白米、面食制品摄入过多，增加粗粮如红薯，玉米等的摄入。 红薯能有效的减少内脏脂肪。它能中和体内因过多食用肉食和蛋类产生的富余酸，保持人体酸碱平衡。

3.少吃零食，饮料，薯片等膨化食品淀粉多，糖果、饮料含糖高，产生的热量无法代谢，就会变成脂肪囤积。

4.坚持每天进行有氧运动，游泳、慢跑、和快走对于减少内增脂肪效果很明显，每天坚持不低于40分钟，就能达到很好的减少腹部脂肪的效果。

所谓腰腹游泳圈，实际指的就是腹部和腰部这个区域的脂肪层，可以简称为“腰腹部脂肪”。

训练仰卧起坐，很多人想通过它让肚子变得平坦，然后练出马甲线或腹肌。

只要你练过仰卧起坐就会发现：即便你每天训练，也无法消除腰腹部脂肪，除非你的体脂很低。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

腰腹游泳圈，也就是腰腹部脂肪。

正常有三种类型。

第一种：外表身材瘦弱，但是会有小肚子，尤其是在下腹部和腰部两侧会有明显的脂肪堆积。

第二种：整个肚子明显凸起，但是其它部位脂肪较少，腰腹部脂肪非常明显。

第三种：全身都有脂肪，包括：手臂、胸部、腹部、腰部两侧、大腿、臀部等部位，这就是标准的肥胖型人群。

造成腰腹部脂肪的主要原因：

身体核心部位的锻炼有哪些动作？

核心肌肉群包括腹直肌，腹斜肌，竖脊肌以及下背肌等肌肉群组。核心力量不容忽视，核心力量越强大，动作越稳定，多余动作越少，越不容易受伤。

锻炼核心力量的动作有很多种，说简单点就是腹部，背部，臀部肌肉的锻炼。主要的核心力量训练有以下几个动作:

1、平板支撑。收紧核心，注意不能塌腰。

2、卷腹动作，仰卧起坐，跪姿卷腹等。主要是针对腹部力量的训练。腹肌锻炼的好腹部会有收缩感，平时腰板都会挺得很直。

3、左右侧桥，主要针对腹斜肌的训练，增强身体的稳定性。

4、背部的训练。小燕飞，跪姿超人等动作。背部和腹部都要着重训练，很多人因为只练腹部不练背部，导致圆肩、驼背等。

核心力量的训练，要注重训练质量，不可只注意数量，动作一定要做到位。

在家里的动作:平板支撑（注意臀部一定要高于腰部一些），波比跳（也叫俯卧挺身），自体重深蹲。

在健身房的动作:杠铃硬拉（小白***用半程硬拉/初级训练者用全称硬拉），杠铃深蹲（小白***用史密斯机深蹲/初级训练者用自由深蹲），单杠悬垂举腿（自体重即可）

你好，谢谢邀请。

首先我们在讨论核心部位锻炼的时候，我们要了解一下什么是核心部位。

现在大众了解到的核心肌群，都通常只是以为要腹部的这些肌肉叫做核心肌群。但其实不然，我们核心肌群的一个准确的位置，应该是上至肩颈下至腰臀。也就是你整个的躯干都是你的核心肌群。

所以说我们在锻炼的时候也是要更全面一些，不能只顾这个腰腹部这里。

那这里我个人的一些经验，在锻炼核心肌肉群的一些动作，除了很多类型的平板支撑类动作，以及腰腹部的训练动作之外，那其实像一些大重量的复合动作深蹲硬拉，都是非常好的核心训练动作。

强壮的核心和你的大重量深蹲硬拉它是相辅相成的。强壮的核心会促进你的深蹲，硬拉的力量，而大重量的深蹲和硬拉训练也会帮助你构建一个比较强壮的核心。

现在我们只是把目光的侧重点放在了腰腹部。但是我没有进行全面的锻炼，才能够让我们身体有一个比较好的发展。

希望对你有所帮助

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初学者如何练习健腹轮？

初学者怎么练健腹轮

1、将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

2、坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

3、坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反复操作。

4、坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。

5、背靠墻壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反复操作。

健腹轮一天练多久好

一般一天锻炼3组，每组做5-7个，一共做7-20个左右合适。只是，如果刚开始使用健腹轮锻炼的话，建议少一点，做1-2组即可，要学会循序渐进，否则身体受不了，也容易受伤。健腹轮一天的锻炼时间最好是控制在10-30分钟，即每组锻炼之间的休息时间不能过长，组与组之间的休息时间保持在2分钟以内效果为好。

相信看完本篇文章之后，各位女性朋友们都知道了健腹轮应该如何正确使用了，有机会一定要好好使用一下喔！不少人一开始是不够力气使用健腹轮的，因此我们可以先少量地进行练习，等有足够力气再增加数量，这样是比较合理的。

健腹轮 - 使用方法

方法1：标准跪姿式－－－将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法2：标准站姿式－－－将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法3：练习小腿 －－－坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

方法4：瑜伽式训练－－－ 坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反覆操作。

方法5：后背式训练－－－ 坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

方法6：轻强度训练－－－面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回收归位，反覆操作。

其它方法：

1、将膝盖放在跪垫上，抓住健腹轮手柄，推动健腹轮，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

2、坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

新手不建议直接使用健腹轮，你无法用来练腹，只会伤害脊椎。

使用健腹轮的前提是需要学会收紧核心。否则压力都会在腰椎。

以前就有一个会员偷懒不去健身房，想在家玩玩健腹轮就好了，结果进医院修养了三个月。

刚接触健身你可以先学习怎么收紧核心：

两脚一个拳头的距离靠墙站立，脚后跟，***，肩胛骨，后脑贴住墙，深吸一口气后，把气呼完。做对的话你的肋骨是完全收进去的，腰部会有贴近墙面的感觉。此时你的腰腹核心是收紧的。维持住这个感觉，坚持超过1分钟，不要放松。

这就是核心收紧训练。

基本上任何训练都是建立在核心收紧的基础上进行的。

等到你可以控制好腰腹核心以后，在全身核心收紧的前提下，再去使用健腹轮，就不会将压力压在腰上了