体育生背部核心训练动作***

1. 女生背部怎么训练？

女生背部怎么训练？

背部，是决定你身姿好看与否的一个关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。而背部，不仅是决定你整个人轮廓的基础，也是改善各种身姿问题的关键，办公族们久坐不动所导致的各种圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，都与背部肌群息息相关。

很多女生去健身房锻炼基本都是以有氧为主，器械都怎么使用，其实想减脂塑身的话力量练习非常重要。

1、高位向下划船动作方法：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。2、杠铃反向划船此动作针对不能做引体向上的朋友，可以先***用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。3、俯身杠铃划船***用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。4、俯身单臂哑铃划船贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。5、站姿弹力带划船练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开

后背线条可是检验好身材的重要标准之一，线条紧实的后背让露背装锦上添花。但是这个部位很难在一般的有氧运动中被锻炼到，需要借助专门的器械训练来加强...

后背线条可是检验好身材的重要标准之一，线条紧实的后背让露背装锦上添花。但是这个部位很难在一般的有氧运动中被锻炼到，需要借助专门的器械训练来加强，我们找来纽约Equinox Clubs的健身教练Kristen James，她给了我们一组借助哑铃就能做到的后背线条强化训练。动作一：双拉臂·双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃·注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧·站立，双臂适当弯曲然后上抬（如图），双手放下回到起始位置，做15次。动作二：超人这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌·面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展·提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米（如图）·保持住5秒，回到起始位，做12次动作三：飞鸟运动这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。·左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面·肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬（如图），然后放下回到起始位置，重复做15次

　　·然后换腿继续

后背线条可是检验好身材的重要标准之一，线条紧实的后背让露背装锦上添花。但是这个部位很难在一般的有氧运动中被锻炼到，需要借助专门的器械训练来加强...

动作四：躺身推举这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。·面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前·双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸·慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次动物五：弓步拧转这个动作会锻炼到三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。·左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧·身体向右转，把哑铃拉向肋骨部位，如图所示·再回到起始位置，做15次

　　·换边，继续做15次

女生如果能练出紧致的背部，将会魅力大增。

看电影上，常常见穿着露背装的国外***女星，背部既不骨骼嶙峋，又不肥胖臃肿，而是肌肤紧致，略有肌肉起伏的曲线，并且背部挺拔，配合上如脂如玉的颈部，简直美得不要不要的。这是为什么呢？单纯靠自然生长，可能万里挑一能获得这样的好身材，必须通过背部的肌肉力量训练才能迅速、简单、有效地获得它。

常见的适合女生的背部训练动作有：

1.坐姿下拉

能够锻炼背阔肌的宽度，使身材呈更完美曲线，看起来肩宽腰细。坐在拉力器前，双手宽握，展开背部，然后缓慢下拉至横杆抵达锁骨附近，停顿一秒钟，缓慢返回，到初始位置时要展开肩部，但不要伸直肘部。

2.坐姿划船

能够锻炼后背中部的肌肉，是使背部获得完美细节的最佳动作，也是掩盖肩胛骨，使之圆润的不二法门。坐在拉力器前，双手握柄前伸，后背挺直，发力将横杆顺着大腿斜拉到肚脐附近，停顿一秒钟，缓慢返回，到初始位置时要展开肩部，但不要伸直肘部。

3.立姿划船

能够锻炼背部上方的肌肉线条，使你的肩部更圆润，颈背部细节更丰满。立姿，双手握杠铃与肩同宽，以肩部带动肘部向斜后上方抬起，至杠铃杆到锁骨附近，停顿一秒钟，然后缓慢放下。

附：锻炼方案