核心肌肉群瑜伽训练方法

1. 什么是核心力量训练？
2. 如何能有效提高腰腹的核心力量？

什么是核心力量训练？

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心力量的名称与“动力链”有一定的关系，而“动力链”原来是工程专业的术语，就好比这条链条，如果一甩起来，末端的力量如果要传递到前端，那么一定通过中间的链条，而中间的链接就是核心。

再看人体的结构，特别是骨的结构也非常像这根链条，特别是腰腹这一块，腰椎5个椎体，旁边没有其它骨连接，脆弱，如果把整条脊椎连起看就有33块椎骨组成，那么这更像是一条链子，人的每一个关节都有软骨，每一个关节都是力量的传输链接点，下肢的力量往上输送要通过腰，要在33块椎骨之间形成良好的高效的配合，特别是投掷类项目，扔标枪，铅球。

再看看人体的肌肉结构图，四肢的肌肉都是长条形为主，结构还是比较简单，而腰腹的肌肉群就复杂很多，有横形，也有竖形，错综复杂，更要命的是心，肺，肾，肠，髋骨都集中在这个区域，也是人体最重的位置。不管是跳，还是跑，转等，如何把人体最重的位置稳定或是提高就是重点，这就是核心。我们都有这种经验，不管多热，睡觉老人们总是要提醒在腹部盖一块布保暖。

核心力量的训练手段有很多，下面图中就是一些静态的核心力量练习，只要保持这种姿势一分钟以上就是起格，三到五分钟就很优了。也可以变成动态，在身体加负荷，如小的沙包，弹力带都可以。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）

膈肌：主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼

多裂肌：负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等

【健身指南】核心力量是什么，怎么提升？

“核心力量”是健身圈很流行的一个词，核心力量到底指什么，如何去提升呢？今天跟大家分享一下。

🔆核心肌群：由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的肌肉群，支撑着我们上半身能够保持直立，如果核心力量薄弱，很明显的表现就是平衡力差。

⁉️如何锻炼核心肌群，提升核心力量？

①俄罗斯转体（腹斜肌）

②平板支撑（核心整体）

③仰卧屈膝提髋（下腹部）

④仰卧交替触踝（腹内外斜肌）

⑤坐姿剪刀式踢腿（腹直肌）

⑥仰卧触踝（腹直肌上部）

没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的健康，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！

1.斜板式

斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！

练习注意事项：

•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；

•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；

•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；

我是魔兽clark,今天和大家分享一下核心训练，什么是核心力量训练？

核心力量训练，也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强，做力量训练的时候就更稳定，保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。

核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的，比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。

我们可以安排在力量训练之前，做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。

在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练，虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要，它是承上启下的枢纽。

我们的健美训练里面有一句话就说上[_a***_]和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角，是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好，健美形体从何而来，也容易受伤。

如何能有效提高腰腹的核心力量？

腰腹核心力量，是近几年很流行的一个说法，泛指人体躯干深层的肌肉力量，对应的是稳定性！此处力量的练习，现在比较流行的是平板支撑以及部分非稳定性练习，很有效。

除此之外，给大家提供一个新思路！平板支撑看似出现于西方，但其实更好更有效的方法，在我们中国自古就有，大部分在武术里，可惜宣传推广不够啊！

第一，卧虎功（百度既知）！少林七十二绝技之一，与平板支撑极其相似，除了核心力量，还能增强抗击打和内脏的功能！秒吧！快去百度吧！

第二，马步！少林马步，又叫四平大马！李连杰少林寺里经常出现的那个！唉，看来少林寺还是太封闭了，那么多好东西都没有在民间推广开啊！四平马，对下盘的核心力量非常有帮助，对腰和腹以及臀腿的稳定性极有帮助，也就是腰马合一！对腰腹核心包括膝盖保护都有好处！

其实，上肢核心力量里，应该还有肩袖练习，既然光问腰腹，那就不多说了。中华武术博大精深啊！

强大的核心力量不但会提高整体的运动表现，让其他锻炼更加容易，还可以纠正弯腰驼背，改善腰酸背痛，让我们身姿更加挺拔。所以加强对核心肌群的锻炼，不管我们是否有减肥塑形的目的，都会对身体带来好处。

而在核心锻炼的动作当中，平板支撑一定是最经典的动作，平板支撑属于是静态动作，可以提升躯干的稳定性，而如果再配合其他动态动作来做，还会帮助我们勾勒肌肉线条，这样动静结合的方式会显得更加高效实用一些。

因此，下面分享一组比较实用的核心训练方法，不但可以帮助我们提升整体核心力量，还可以帮我们有效锻炼腹肌。

动作一：支撑左右平移16-20次

动作二：平板支撑转胯16-20次

动作三：支撑转圈平移10次

练习瑜伽的人都曾有过身体不稳的情况，原因很简单，因为你的腰部核心力量还没有培养出来。腰部不仅是承接胸部和腿部的关节，更是支撑身体的支柱。它能控制身体平衡，维持体能动作，所以腰部占有人体大部分力量。那么如何锻炼腰腹核心力量呢？我们可以这么练习。

1、轮式

↑腰部柔韧性的锻炼需要反复弯曲，后弯的动作比轮式还有效果，腹部肌肉收缩舒张，脊椎骨闭合打开，让腰部前后灵活加强。

体式详解：首先做手倒立姿势，腹部收起，提臀，双腿紧绷。腰部向后弯曲，双腿向反方向移动，膝盖弯曲，双脚脚尖点地。

2、侧乌鸦式

↑腰部维持身法，保持身形不变。腹部肌肉用力，抽丝剥茧，气沉丹田，呼吸平稳顺畅。

体式详解：双脚并拢，膝盖弯曲双腿折叠，身体向下深蹲，大腿后侧肌肉完全贴合。身体向前倾，手掌分开放在双脚的左侧。手臂用力向上抬起双脚，手掌支撑身体重量，腿部维持蹲姿。膝盖向侧面打开。这时腰部呈扭转姿势，手肘屈起，身体重心下移，头部向下倾斜。

3、头倒立起式