一个月健身***表格 女

1. 跑步一千米的成绩如何一个月内快速提高？

跑步一千米的成绩如何一个月内快速提高？

就此问题，我推荐你使用亚索800训练法。

虽然“亚索800”训练法是针对马拉松训练的。但是他的训练强度和系统训练反对于中长跑一样适用。因为无论你在准备多少距离的比赛，800米的间歇跑都是一个不错的选择。如果你在为更短的距离而训练，那就可以减少800米的重复次数同时提高每组的配速。

针对你的问题，简单点说：

首先，你需要确认你目前的1000米跑水平是怎样的。无论找个标准的操场，还是在户外的马路上，还是公园里，你全速冲刺试一把。记住，一定是拼尽全力。这个数据对评判和指导你的训练有着一定的参考依据。

然后，开始制定你的训练计划。

1. 第一周。按照你拼尽全力测试数据的85%的配速，跑800米，然后放松慢跑200，此为一组。每天训练以4-5组为宜。记住每组之间不停顿。

记住训练完后一定要充分的冷身和拉伸。一周内要至少有一天为休息。休息天可以做核心力量的训练。

2. 第二周。按照你拼尽全力测试数据的90%的配速，跑800米，然后放松慢跑200，此为一组。每天训练以4-5组为宜。记住每组之间不停顿。

记住训练完后一定要充分的冷身和拉伸。一周内要至少有一天为休息。休息天可以做核心力量的训练。

3. 第三周。按照你拼尽全力测试数据的90%的配速，跑800米，然后放松慢跑200，此为一组。每天训练组数提升到6-8组。记住每组之间不停顿。

要想提跑步成绩，需要注意两点。

第一，累计跑量。

第二，力量训练。

先说累计跑量。1000米跑是介于无氧和有氧之间的运动状态，能力强的可以做到更接近无氧运动，能力弱的则是接近有氧运动。

对于大多数普通人来说，跑1000米需要具备良好的有氧能力，然后是无氧能力。有氧能力是基础，也是进行速度训练的前提。

那有氧能力怎么练呢？没有捷径，就是累计跑量。很多800、1500米专业运动员，平时也要进行10公里跑来提升有氧能力。

等到你的有氧能力提高了，然后就可以进行速度训练。先是跑100米间歇，然后逐渐增加距离到200米，300米，400米，通过不断的***来提高你的无氧能力。

切记，速度训练不能太频繁，要不然容易受伤，而且进行速度训练的同时仍要注重有氧能力的练习。速度和有氧，两者是相辅相成的，缺一不可。

再来说说力量训练。如果身体没有很好的力量，那么在跑速度的时候，跑姿很容易变形，就会越来越累，越来越吃力。

所以，跑者也必须进行力量训练。别看中长跑运动员都很瘦，其实他们的力量都很足。你看大迫杰，基普乔格平时的训练中都有力量训练，而且力量训练还能预防伤病。

还有一个月就考试了，太多训练是来不及了，除了平时坚持跑1000-2000米的中长距离的跑之外，还是多注意一下考试的技巧吧。

一是做好充分的准备活动——这点非常重要！准备活动一般可以***用一千米左右的慢跑、徒手操、柔韧性练习等；

二是合理分配体力，避免一开始猛冲，根据战术可以***用全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了；

三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。呼吸时要做到每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气并养成习惯。

做到以上三点，你就可以比原来的成绩提高20秒左右。