新手徒手核心训练动作***

1. 求一份徒手健身方案？
2. 在家如何徒手练臂部？
3. 徒手怎么增肌？

求一份徒手健身方案？

首先呢我们要先明白徒手健身包括哪些，它训练到了我们身体的哪些部位。

徒手健身按照我们身体力量划分来说，是训练我们身体的拉力、推力、核心力量以及下肢力量。

拉力呢主要是训练我们的背部肌群包括背阔肌、斜方肌还有肩袖等等肌群，还有我们的手臂屈肌肱二头肌、肱肌以及前臂的屈肌肌群构成。拉力训练动作以引体向上为关键基础动作，包括基础的自重划船练习还有标准引体向上以及的等等变式。

推力呢主要是训练我们身体的胸肌、三角肌前束以及我们的肱三头肌等肌群。那么拉力训练动作包括很多，以俯卧撑最为著名，它有成百上千的动作变式，那么除了俯卧撑之外还有双杠臂曲撑、倒立俯卧撑等等都是训练推力肌群的好动作。

那么核心力量呢包括了我们的腹部肌群，包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌还有我们的竖脊肌、腰方肌等等肌群。训练动作也包括非常多的动作，仰卧起坐、举腿、臀桥、两头起、平板支撑等等训练动作为基础，还有一些高级的核心力量训练动作。

下肢力量呢主要是训练我们的腿部大腿小腿的所有肌群。徒手健身当中的以深蹲为主要训练动作，宽距深蹲、窄距深蹲、弓步、单腿深蹲等等变式，还有提踵练习提高我们的小腿力量。

那么了解了我们身体包括哪些力量划分的肌群，并且了解了力量肌群的相应的训练动作，那么就可以相应的去制作一个简单的计划了。制作***呢很简单，比如说从四大力量每个力量挑选一个动作就可以啦。推力肌群挑出俯卧撑，拉力肌群挑出划船引体，核心肌群挑出平板支撑，下肢力量挑出标准深蹲。那么每个动作呢两到四组就可以，组间休息一到三分钟，每组的次数做到无力，然后呢可以选择1天练一个力量动作，往复循环。身体累了呢就可以选择休息1天。

好啦，这就是给你做的一个最初级的一个训练***了，努力加油！

在家如何徒手练臂部？

谢邀，徒手如何练手臂，谈到这个问题，首先谈到臂力，与其它方面是一个原理，如果当说到手臂，提，推，拉，摇，不间断的练习，才能水到渠成，不能有丝毫的松懈，才能大功告成，只要功夫深，才有意想不到的成效，个人见解。

翘臀圣经经典动作，每天来一组，连续打卡30天，还你一双***臀。

动作简单易学，变化多样、趣味性强，简单***物，在家就可以做起来，贵在坚持。

动作一：单腿弓步蹲

借助凳子等***物，两条腿轮流进行。下蹲时目视前方，保持臀部收紧、背部挺直。

每组20个，组间休息15秒。

动作二：侧弓步蹲

借助哑铃或者500ml矿泉水进行负重侧弓步蹲，两边轮流进行。

一组20个，组间休息15秒。

徒手训练手臂的方法千千万万种，但你需要记住的一点就是能够让你手臂参与发力跟受力的动作都是能练手臂的，哪怕你就是提了个水桶。正常健身中用来训练手臂的动作有很多，比如：各种方式的俯卧撑（宽距，窄距，拍手，高台）。现在户外公园都有很多健身设施，单杠，双杆等，可以借助这些去做一些正向，反向等一些引体向上，双杠的曲臂伸等等。

首先要了解臂部有哪些肌肉，主要由小臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌、三角肌组成。

所以想要锻炼臂部主要从这几个部分着手，在家有很多徒手方式锻炼，主要以支撑及屈伸为主。

动作一：

动作二：

动作三：其实哑铃是锻炼手臂的最佳器材，在家方便锻炼，锻炼也会更加全面。利用哑铃做肱二头的弯举，孤立肌肉，更好的锻炼该肌肉群。

利用哑铃做三角肌前束和中束，后束的锻炼，让三角肌更饱满，肩膀和手臂的衔接更好看！

Keepmoving！赶紧get起来吧！

我也不懂什么专业的，我就说大实话，说一下个人感受

徒手练手臂，说明咱们不用器材，就是徒手干，我个人建议首先你要保持你手臂的使用频率，因为肌肉的变大是靠***肌肉纤维，让他分解，然后等他愈合，然后就会成长。

举几个例子，平时多用手臂，多去***他，比如曾经在[_a***_]天天干活，天天训练，什么也干，到时没觉出来，到时时间久了就会发现手臂比以前大了，而且有劲了，可以用它搬东西，用它抬东西，用它做俯卧撑，尽量让他别闲着，闲着的话也是睡觉的时候闲着，因为睡觉会促进人的新陈代谢，促进肌肉纤维的增长。

同时你训练的同时，吃也很重要，三分练七分吃，多***肉，多吃蛋白，多吃碳水化合物，多吃蔬菜，多吃粗粮，比如鸡胸肉，牛肉，西兰花，粗粮等等，少吃油炸的，淀粉的，油腻的

总之锻炼手臂包括其他部位都是一个长久的事情，如果你想靠药物快时间搞定的话，我感觉对身体是不好的，我们的肌肉要的不是死肌肉，是活肌肉，是要有耐力的，是要有活力的，是要有力量的肌肉，谢谢

徒手怎么增肌？

近些天有人问我一些关于徒手训练的一些问题，譬如有问到徒手训练有没有效果？非要去健身房才能练就一身漂亮的肌肉？或者是如果没有时间上健身房，在家中要如何透过徒手来锻炼肌肉？接下来我就来帮你解答这个疑症。

其实你要徒手训练或是上健身房使用器材，这些都不是这几个问题的重点，你如果期望你的肌肉不停地突破增长，你需要注意的是你的训练是否满足我接下来要说的几个条件。

一，训练的强度，对于重量训练来说，你做多大的重量，很直观的可以示意你的强度有多高，而重量越重你能做的次数就越少，***如你是一个正常的成年男性，练了半年以上还在拿不到5kg的哑铃练二头肌，那你的成长毫无疑问是有限的。

因为这个强度并不足以***你的肌肉继续成长，每个肌肉需要的强度也不一样，例如胸肌这种大肌群你需要的重量会比较重，二头肌这种小肌群所要地重量当然会轻一些。

如果你做标准的伏地挺身一次做不到10下，那伏地挺身对你而言强度就足够的高了，那如果你做一次已经可以做30下，40下以上，你或许可以维持当前的肌肉量，但你要它继续***你肌肉成长的效果就有限。

1.徒手不用器械，不用去健身房的训练方法，也就是类似于街头健身的方法（street workout)推荐大家看下《囚徒健身》

2.讲几个简单有效的徒手动作，下面尽量只上图，简单易懂

3.大家想要了解更多徒手健身的方法可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章／回答，里面有很多知识可供大家学习

对于健身小白来说的话，家庭徒手增肌足够可以达到训练的目的。而我们所熟知的俯卧撑、卷腹（不是仰卧起坐）以及引体向上就足够可以锻炼全身大部分肌肉（腿部除外）以及核心肌群，当然加上深蹲的话就基本能够锻炼到全身大部分肌肉了。

俯卧撑
卷腹
引体向上

深蹲
每天坚持运动一到两个部位


，半年就会有很大的改变，而且家庭增肌和健身房增肌的道理都是一样的，就是给肌肉压力，让肌肉纤维产生轻微撕裂，然后在补充蛋白质，就达到了增肌的目的！下面送给大家一套家庭增肌的组合，只需要两把凳子和一些小道路，然后每天选取两个动作，一个动作做5到7组，一定能达到很好的增肌效果的！别看是女生做示范，如果你能达到这样的程度，那么真的要祝贺你了，因为这样你就能超越90%以上的同龄人了！

第一个（估计第一个能完成的人不到一半吧）

第二个看着简单，试一下来10个一组！

第三个.估计能做这个的不到20%

第四个动作（跪了吧，能完成三个？？）

第五个动作（别灰心，来个简单粗暴点的😂）

第六个动作（哭了没）

第七个动作（我也哭了）

增肌，去健身房效果更好，但不见得不去健身房就没法增肌。

去健身房效果更好的原因也很简单，就是因为健身房的器械更全。例如，有些训练动作，我们不去健身房，不依赖健身房的器械，就没法去做。有些肌肉位置，不去健身房，就只能用有限的动作去训练。

举例来说，比如背部肌肉，不去健身房的话，在家不依赖任何器械，很难有动作能直接去训练它（当然非要想办法也能找到动作，但是仍然很勉强）。练胸肌我们好歹还能做俯卧撑，但是背，总要依赖器械。

如果有个单杠，那么我们可以做引体向上，但是如果仅仅依赖单杠的话，也基本上只能做这一个动作了（最多就是动作上稍微做点变形），可选择的动作很少。

去健身房练肌肉效果更好的另外一个原因，就是个负重的问题。