健身减肥***表女

1. 女生健身减肥怎么计划？
2. 除了健身，女生还有什么减肥方式？

女生健身减肥怎么计划？

1、第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

2、第二天：腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

3、第三天：腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

4、第四天：胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

5、第五天：健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

6、第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

7、第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。这些都是安全有效的减肥，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。

除了健身，女生还有什么减肥方式？

健身并不是减肥的首选方式，离开了控制饮食谈减肥既不合理也不科学。肥胖的原因并不是运动太少，也不是健身不够。绝大部分是由于不合理饮食所造成。

吃的太多，饮食摄入热量远远高于消耗热量，营养不均衡，脂肪摄入过多，蛋白质和膳食纤维摄入严重不足。精制碳水化合物吃得多，导致血糖不稳定，不仅[_a***_]，对健康有一定影响。所以对于减肥，控制饮食才是最好的途径。

不低热量饮食，每日的饮食热量不低于自己的基础代谢热量。累积一定的热量缺口，才能有效的让体重下降。减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，保持不低于500千卡热量缺口时，一个月可以有效减脂一公斤。

快走一小时消耗热量240千卡，慢跑350千卡，游泳550千卡。100克薯片热量不低于500千卡。快走2小时，慢跑一个半小时，游泳一小时才能消耗。选择低热量高蛋白高纤维食物，一顿饭都到不了500千卡的热量。对于减肥而言还有什么比控制饮食更有效呢。

健身的意义在于增加热量消耗，瘦体重重量，肌肉含量。但是也是需要保证足够的蛋白质摄入，足够的做了强度。

无论对于减脂增肌还是减重，控制饮食是最好的办法。

健身减肥可能来的比较慢，而且锻炼一身的汗，粘粘的很难受，节食也太痛苦，我生完孩子后120斤，人胖了真不舒服，老公一看到我肚子上的肥肉就笑话我，婆婆也说我胖了穿衣都不好看，很没自信，跟好朋友诉苦，她让我减肥，我又下不了决心，懒得动，又喜欢吃，她就推荐我用特殊膳食，我按照她的方法吃了一个月瘦了17斤，心里开心急了，老公也不笑我了，还给红包给我让我买新衣服打扮打扮，心里美滋滋的，现在还在继续努力减肥中！

少吃多动，最起码占一样吧！不想运动就要少吃，这个少吃不是指数量，而是要合理规划摄入的热量，各种营养的占比！比如你吃了一块蛋糕，感觉很少，但是热量比三个玉米要高！！想瘦很简单，减少热量，但是想瘦的美丽，就需要运动了！！最主要的是无论如何减肥，最难的（坚持）两个字

不要相信任何减肥产品。只要少吃就一定能减，运动是保证身体健康，让自己减肥后更有气质，更漂亮。

不吃任何高热量食品，试试，看看难民，看看以前饥荒年代照片，需要减肥吗，不动地也胖不了。

个人观点，不喜勿喷

一周***：

1、第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

2、第二天：腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

3、第三天：腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

4、第四天：胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

5、第五天：健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

6、第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

7、第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。这些都是安全有效的减肥，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。

减肥好处