10天健身***,十天健身***

1. 跑步十公里一般需要多久？坚持三个月？
2. 腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

跑步十公里一般需要多久？坚持三个月？

不亲自来，（纯纯的小白，和大神比不了）说说我自己吧，两年前开始跑步，纯粹就是开始跑，一开始三公里，累的和狗似的。然后持续的跑了一年多，没有对自己有过多要求，就想身体好一些，后来提升到五公里，告诉自己再试试，持续了半年，从春节开始受疫情影响，在家里憋着，实在是没事干，就从五公里提升到了十公里。说实话过了五公里是有点费劲，后来咬牙也过来了，现在每天十公里，感觉还不错，还是要坚持，心率没问题，膝盖没问题，就能坚持下去的，体重没有变化，体脂率降下来了一些，加油。

先说说我的经历吧！

第一天跑步，我累死累活的就跑了两圈，也就是800米！

跑完以后，双腿发软，喉咙喷火，大腿，小腿酸胀不已，在地上缓了半天！

后来心有不甘，努力训练，结果没想到三个月就成功地完成了十公里的挑战，当时真的是特别自豪，付出的努力总算没白费！

说真的，你别以为十公里多，只要你肯坚持，任何人都能做到，但是在坚持的过程中，我们也要注意方法！

方法不对，或者进步太快，你都有可能受伤，我就见过有的朋友一个月之内完成了十公里的挑战，但是半年下来，膝盖也差不多废了！

跑步十公里一般需要多久？怎样进步才是正确的？下面我来跟大家仔细的说说！

一般来说，跑十公里，你需要三到五个月的训练，体质好的人进步的可以快一点，体质差的人一定要打好基础！

你先跑1km，然后目标3km，突破5km，展望7km，最后挑战十公里，一步一个脚印，这样才能取得好效果，身体才不容易受伤！

怎样进步才是正确的？

我跑步10年，以一个过来人，老司机的身份，回答这个问题，希望你少走弯路。

（1）零基础开始跑步，一般来说3个月可以跑到10公里。

（2）初跑的小白，一定要有耐心，一定要压住自己的配速，特别是要压住想跑的欲望。

（3）刚开始跑的时候，都知道要遵循“循序渐进”的原则。但是往往是稍微加了点量后，依然觉得自己很能跑，然后继续加量，加的太快，就跑伤了。

（4）我10年前刚开始跑步的时候，3km-4km-6km-8km-10km，虽然整体的量在慢慢加，但是加的时间太快，欲望超过了我的体能，1个月内就加到了12km，当时跑12km的时候到没有什么不适，问题是跑完12km之后，休息了大半天，站起来走路发现膝盖不适，痛。.......结果休息了一个多月才恢复跑步。

（5）以一个过来人，老司机的身份，给你提以下建议。

a.第1个月以养成跑步的习惯为主，可以走跑结合，哪怕是走400米跑400米，一般人2-3km都是可以搞定的。

b.不要天天跑，每周3-4次足够了。天天跑，容易成为义务，让潜意识里讨厌跑步。

c.不要管什么配速，绝对不要去跟别人比跑的快。

d.慢慢跑，跑的舒服，轻松跑，聊天跑，谈笑跑

三个月应该足够了，第一个月用来适应跑步，因为很多人刚开始跑步容易岔气，还有腿部或身体其他部分出现酸痛，如果能坚持过第一个月就可以慢慢寻找自己跑步的节奏，十公里也得看你的配速了，一般6公里是身体的极值，后面只要合理配速跑起来还是比较轻松的！最主要的还是考验毅力，希望你能成功，但其实前三个月都不建议跑到十公里，能先把操场跑个十圈坚持下来再说！

我跑步了两年了，一开始只能跑2公里，然后3公里，跑了十天左右，就开始跑5公里了，5公里跑了3个月吧。接着跑6公里，6公里跑了大半年，这样差不多10个月了，8公里跑了一个月左右，就开始跑10公里了，基本上都是隔天跑，10公里大概跑了有9个月，月跑量在150公里左右，偶尔跑个15公里或者半马。

2018年11月25日参加了厦门半程马拉松，成绩是1小时51分，2019年1月6日参加了厦门马拉松赛，成绩是4小时38分。

现在隔天跑12公里至15公里左右。跑步一定要坚持，才能有效果。

如果你身体素质好的话，坚持3个月可以跑10公里，毕竟每个人情况不同。

腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

有些人说腹肌是瘦出来的，不是练出来的，这句话其实是有一定道理的！

我们都有腹肌，只不过体脂超过百分之十五左右就会被肚子上的脂肪遮盖，所以，要看到腹肌，必须减掉多余脂肪。

那么问题来了，腹肌轮的训练肯定是有效的，但只靠一些[_a***_]的训练，并不能达到减脂的效果，如果你一定要只练腹部，那么你会拥有厚厚的腹肌，但它还是被同样厚厚的脂肪遮盖。

所以减脂是最重要的，再配合腹肌轮的训练，可以让你的腹肌更加有立体感，而不是小瘦子的薄薄的一片。当然，我还是希望你的腹肌训练可以多点花样，例如可以做卷腹，悬垂举腿，真空腹训练等动作。

你好，我是KM健身，非常荣幸能够回答你的问题。

理论上来说，每天4组且每组10次腹肌轮训练是可以练出腹肌的。但实际上，这样能够练出腹肌的例子少之又少。另外，练出腹肌和让腹肌清晰可见是两码事，这与体脂率和腹肌厚度有关。体脂率高的人，即使有腹肌也未必清晰可见，而体脂率低的人练出腹肌就相对容易许多了。

所以说，每天进行40个腹肌轮训练，虽然可以加强腹部核心力量以及少量增加腹部肌肉，但是想要练出腹肌并显现出来，还需要满足很多条件。接下来我会具体且详细的为你一一道来。

原则一：通过抗阻力进行“增肌”训练，即使腹肌厚度增加。

肌肉厚度是身体充满线条感的基础条件，任何部位都是如此。当我们肌肉出现雏形时，哪怕其上包裹着脂肪，脂肪的形状也会随着肌肉形状的显现而改变，这也是塑形的原理之一。

众所周知，腹肌的形状，尤其是腹直肌，它就像一块块“巧克力”一样附着在我们的腹部表层。所以当你的腹部肌肉足够发达时，腹肌的轮廓也是能够显现出来。

原则二：通过有氧运动以及饮食方面降低体脂率，从而显现腹肌。

一般情况下，男士的体脂率在19%以下时，腹肌就开始由上而下的开始显现。随着体脂率的下降，腹肌会从最开始的两块，逐渐向4块儿、6块儿、甚至8块儿进行显现。女生在体脂22%左右也是如此。

按照你这样说的练，是肯定可以练出来的。

但是你要注意你的体脂率不要太高，如果你的体质太高的话，肌肉会被脂肪包裹着，这样也是看不见的。

同时如果你的体力比较好，你也可以把你的这个训练量增加一些，因为腹部他是一个耐力比较强的一个肌肉群，它可以经受住的训练量也会比较大，恢复也会比较快。

而且你要针对腹肌各个部位进行训练，不能单独的只做这一个动作。

我们经常能看到的肌肉就是腹肌正面以及腰部两侧的这些肌肉啊，那你都要进行全面的一个锻炼，你光做腹肌轮，他更多的只是针对于腹肌正面的这些肌肉。

这里补充一点，对于新手来说腹肌一轮的难度还是比较高的，因为它不光是对于你腹部的力量有要求，对你的手臂肌肉也是有一个比较高的要求，那在刚开始你如果做不了这个动作，你也可以做一些其他的训练。

而且新手推荐***用跪姿的训练方法，这样难度较小，同时安全系数会更高一些。

希望对你有所帮助

多长时间能练出腹肌取决于自身当前的体脂率，而不是每天做什么动作和多少次。如果体脂率足够低，不需要怎么练腹肌都会出现，只是在外形上会与有过锻炼痕迹的腹肌有所不同。如果体脂率过高，只是单纯的练腹肌即使可以把腹肌练厚也会被脂肪遮盖。

总体来讲，想要腹肌出现，体脂率就要达到一定的标准，对于男士要在15%以下，女士要在20%以下，如果体脂率高于这个数据，那么需要做的就是减脂。

那么，抛开体脂问题，***如体脂率足够低，已经可以让腹肌显露，那么在这种情况下使用健腹轮，每次10个，每天4组，会不会有效果呢？答案是在初期会有，但是随着身体的逐渐适应，效果也会慢慢变低，这时候就需要慢慢地增加动作次数。

另外，单纯地从健腹轮练腹的角度来讲，首先应该明确，能否把动作做到标准，毕竟，使用健腹轮练腹肌，单从动作上来讲还是比较难的，哪怕是跪姿动作也并不轻松。它需要有着强有力的核心肌群为前提，如果核心力量不足，还是踏实卷腹吧。

除此之外，健腹轮使用过程中主要是针对于腹直肌的训练，如果想要单纯地练腹直肌的话，它是可以满足训练要求的，但是要想对整个腹肌形成足够的***，那么只使用健腹轮就会很单一，这时需要加入转体类动作来***腹斜肌。

下面分享两个动图，分别是跪姿健腹轮动作与站姿健腹轮动作，再对比一下自己的动作，看一看，是否在每一个动作过程中都能标准地完成呢？

腹肌轮也叫健腹轮是很好的腹部训练***器材，每天4组腹肌轮，每组10个，对于腹肌训练会有很不错的效果，但是想要练出腹肌还需要配合减脂和其他腹部训练动作才行。

我们想要练出腹肌，就需要尽可能地减少腹部的皮下脂肪，这样才能让腹直肌显露出来。

如果体脂过高，腹部脂肪堆积过多，就算你的腹肌肌肉水平很高，看上去也只会是厚厚的一整块大肚子。

对于男性来说，体脂降到16%以后会露出腹肌线条，低于12%就会露出清晰的六块或者八块腹肌；女性的话体脂低于18%就能看到人鱼线或者马甲线。

想要有效降低体脂就需要同时从饮食和运动着手，饮食尽可能地清淡健康，减少不必要的热量摄入，运动上多做一些有氧运动，能够帮助减脂。

坚持一段时间，当我们的体脂达到足够低的水平，就能看到自己的腹肌了，然后再通过腹肌轮和其他动作进行对腹肌的针对性训练，强化腹肌肌肉水平，练出发达腹肌。

腹肌轮是非常好的腹部训练器材，不仅能够强化腹部肌肉水平，还能大幅提升核心力量，并且对手臂、背部和腿部等多个部位的肌肉都有很好的锻炼效果，是一个以腹肌为主的全身性锻炼器材。

腹肌轮的动作解析

腹肌轮对于全身整体力量的要求较高，许多朋友刚刚开始锻炼的时候很可能无法完成一个标准的腹肌轮锻炼动作，建议一开始通过跪姿进行训练，可以降低不少强度，但是一样会有很强的锻炼效果，等到肌肉力量增强了再通过直腿来进行腹肌轮的锻炼。

不过腹直肌的主要功能是使脊柱屈曲和使骨盆后倾，腹肌轮在这方面的锻炼是不足的，虽然能够大幅增强核心力量，但是对于刻画腹肌线条还需要搭配其他的腹部训练动作才能达到更好的训练效果。