健身肩训练***

1. 增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？
2. 肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好？

增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？

肱二头肌、肱三头肌和三角肌都是小肌群，每周锻炼一到两次就行。如果特别想练出粗大的臂围或虎头肩，可以每隔3天锻炼一次，这样的话整个锻炼计划就不是固定的，而是为了迁就肱二、肱三和三角肌要不断的调整其它肌肉锻炼时间。

增肌锻炼时，肌肉纤维会产生一定程度的撕裂，需要用蛋白质等物质在睡眠的时候进行修复，尤其是在深度睡眠的时候修复效果最好。一般在24-72小时内能够完成肌纤维修复，所以要间隔3天再进行第二次锻炼。

锻炼时，肱二、肱三和三角肌可以单独锻炼，也可以分别于背阔肌、胸肌和臀腿，或其它肌群一起锻炼，也可以肱二和肱三一起锻炼。三角肌也可以和前臂肌群一起锻炼。

小肌群，尤其是三角肌这样的小肌群，锻炼时使用中小重量，不要使用大重量。以获得良好的肌肉发力感为主。

肱二头肌分为内侧头和外侧头，锻炼时要各有侧重。做杠铃臂弯举时窄握侧重于锻炼肱二头肌长头，窄握时握距窄于肩，双手握距一拳以上；宽握距时双手握距宽于肩侧重于锻炼肱二头肌内短头。肱二头肌主要在长头，要想练大臂围必须侧重长头。锻炼时还要锻炼肱肌，肱肌就是在肱二头肌和肱三头肌中间的一小块肌肉。锻炼肱肌做杠铃反手臂弯举和锤举。锻炼时肘尽量固定不要前移，如果控制不住，前移尽量不超过身体。

肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头。下图中没有显示内侧头，内侧头在靠近手肘的位置。长头主要做颈后臂屈伸一类的动作；外侧头主要做一些下压类的动作，绳索、直杆下压；内侧头主要做推一类的动作。肱三头肌长头主要做劲后臂屈伸，杠铃和哑铃都可以。

肱三头肌外侧头用绳索下压，锻炼时绳索下压到一半左右时双手分开，翻转手腕虎口相对，双手位于身体两侧。

肱三头肌内侧头可以做窄距卧推，双手握距略窄于肩，双手握距至少一拳以上即可。

您好，这里是KI健身，针对您“增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来说一下ki的建议，既然是以增肌为目的的话，手臂和肩一周练一次就可以了，对于薄弱或者是想重点加强的部位，可以加练一次。

如果你选择的是三分话训练，可以做到一周练两次。

这样说有点不清楚是哈，咱们简单解释一下。

对于大多数训练者来说，训练并不是生活的主导，还要工作和生活，根本不会有特别充裕的时间围绕训练，提供合理的饮食以及充足的睡眠，所以，ki会建议普通训练者，一周一个循环就够了。

在这一个循环当中，我们的手臂（也就是二头和三头）和肩会有一次针对性的训练，但是因为这些都是小肌肉，所以对于一些比较薄弱的或者是特别想加强的，还可以进行一次加练。

相对大多数人的精力来说，加练只限于一个很小的位置，比如单独加练二头或者是三头，甚至是三角肌后束这样一个分支。

那有机智的童鞋会想，如果我把二头、三头和肩都加练一次，不就是做到一周练两次了？那这样好不好呢？

楼上没看明白就回答阿。。。。

我个人认为这些部位一个周期只需练一次。

因为首先三角肌在平时生活中用的作用很大，而三角肌又很脆弱，如果锻炼过猛会增加拉伤扭伤的几率，这样就得不偿失了。

其次肱二肱三则属于很多项目的***肌肉群，就是说只要是上身不管练哪都要有肱二肱三用力，练得太猛会影响你其他项目。

个人认为一周起内最适合多次训练的就是背。

最后友情提示下，健身是全身的运动，不要拘泥于某个细节，导致最后丢了西瓜捡芝麻。

肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好？

你好，很高兴，为你解答关于“肩部训练前，中，后束怎么练比较好”，关于这个问题，每一个健身者都会遇到，因为肩部在整体的健身训练中也是比较难练的部位之一，要想练肩部，首先你要保护肩部，因为肩部的肩关节非常脆弱，而在其他部位的大重量训练时肩部都会参与，像进行胸肌卧推训练以及背部大重量训练时，对肩部的以及整个的肩关节的压力都会增大，如果在肩部力量还不够强大的时候，使用这些大重量训练就会加重肩关节的磨损，严重的甚至会造成肩部受伤，所以保护肩部的第一步就是，在手臂力量和肩部整体力量没有提升上来之前，不要轻易的使用大重量***训练，只有保护好肩部你才能进行肩部的塑形增肌训练，那么下面为你讲讲如果训练肩部对肩部进行有效的增肌塑形训练，一般训练肩部都是***用分化式训练，因为没有任何一个动作可以全面的训练肩部整体，训练时都是前束，中束，后束单独训练，对于肩部训练肩部一定要多掌握一些动作，因为肩部训练不能使用大重量***，所以在训练时只能***用多动作，多角度，多[_a***_]的方式强化训练，在不增加器械重量的情况下提升整体的训练强度和质量，那么在训练肩部时就需要很多动作，从各个角度进行强化，这样不仅可以做到降低肩部的压力和磨损，而且还能全面的塑形到前束，中束以及后束。

动作1+动作2组成超级组 动作1哑铃侧平举（这个是常规侧平举），训练时做做12-10次，然后不休息做动作2非常规侧平举，做12-10次，两个动作不休息都完成12-10次算一组，总共做3组，训练时要注意这两个动作的却别，虽然都是哑铃侧平举，但是动作2手腕是要旋转的，详细请仔细看动图。

动作一

动作二

动作3，利直杆提拉，训练时选择好合适自己的重量，这个动作比较简单安全，只要控制好重量，就可完美的强化目标肌群

动作4，龙门架绳索十字交叉，训练时一定要注意站姿，在发力不要弯曲身体借力，重量选择好合适自己的重量