hiit训练***表

1. 在健身房怎样做好HIIT呢？

在健身房怎样做好HIIT呢？

健身房的HIIT推荐训练：

跑步机

徒手肌力训练

HIIT主要通过心率的调控来达到高强度有氧间歇的目的，任何运动方式在理论上都可以运用HIIT这种途径，但是在实际过程中，很多情况下要自己来调动心率的高与缓，事实上要达到真正的高强度的范围是很不容易的，特别是完全自己控制的时候，不下狠心就会类似于中低强度的普通有氧训练。

之所以推荐跑步机和徒手训练，一是因为跑步机可以根据机器来控制，二是因为徒手训练方便宜行，可以作为训练计划中耐力训练的一部分。

跑步机有两种方式，不需要你调半天：

在启动前，按下智能的加减号来选择强度，面板上方依次会显示当前模式下需要多少时间、最高速度是多少、坡度是多少等主要信息，以及强度示意图，一般的跑步机都会有这种功能；

这种方式的强度较大，对耐力是一种考验，一周可以根据身体情况进行一次。具体方法为：

将跑步机调整为平时的快走速度，以及加上6-9的坡度，并一直开着，不要暂停不要关；

减脂是一个常见的话题，但是很多人对于减脂提不起任何兴趣，因为我们在减脂期中不仅要控制自己的饮食，还要注意的问题就是保持一定的训练量，而想达到一个燃脂的目的，我们要做的就是有氧无氧双管齐下，这样才能达到最好的效果，但是很多人并不愿意去跑步，觉得太累，力量训练又觉得不适合自己，那对于这种情况，我们今天就来给大家推荐一种运动，那就是HIIT。

HIIT，中文的意思就是高强度间歇性训练，我们选择这样的训练的原因就是，它能够锻炼到我们全身各个部位的肌肉，而且在各种各样的动作中能够提高我们的肌肉力量和耐力，并且能够在有效的时间内消耗最多的脂肪。

HIIT的动作有非常之多，一般来说很多动作的组合是常见的形式，比如说波比跳加俯卧撑，自重深蹲加壶铃提拉，战斗绳加俯卧撑，这都是经常见的HIIT训练，动作虽然简单，但是训练中其实有几个要点我们必须要注意，否则就会让我们的训练大打折扣。

错误一：直接跳过热身阶段

很多人觉得HIIT就是一个热身训练，所以在训练前不需要热身，但其实并不是，我们不管做什么形式的运动，有氧也好，无氧也罢，热身都是必须去进行的，而且对于HIIT来说，热身更为重要，因为你把你的身体状态，肌肉适应，甚至你的心率从一个状态变到了另一个极端的状态。

Hiit只是一种训练方式，高强度、连续性、动作自由是他的特点。掌握好这几个要点在哪里做都可以做好。

在健身房只是有个健身氛围，器械较为齐全。

在家没有别人的眼光和自己的不好意思。

在室外空气新鲜，阳光、沙滩、美女。

所以掌握好这三个要点，在规定的时间内完成就OK了。

HIIT的原理就是进行高强度间歇训练以提高减脂效率，只要将“高强度间歇”这一基本原理融会贯通，就不必局限于同一动作快慢交替的方式，不管是健身房还是居家，随处可做HIIT。

比如在健身房锻炼时可以在器械力量训练的组间穿插30s跳绳、开合跳、伏地登山等有氧运动，如果体力允许还可以直接将休息时间替换成低强度有氧运动，这样的训练方法个人觉得强度远超快慢交替跑步和动感单车。

如果不去健身房又嫌跑步游泳强度小的话推荐快慢交替波比跳，谁做谁知道。

HIIT（High-intensity Interval Training,高强度间歇训练）可谓是运动里面的减脂利器。根据体能可选择训练时间，关键点是高强度，中间休息大概10秒继续下一轮，可有效的提高体能，心肺功能，冲击力，配合科学的饮食可有效减脂。掌握动作后健身房的有氧操厅或者家里都可以，对场地要求不高。

HIIT对体能有一定的要求，不然短短两分钟根本喘不过气。对于之前没有运动经验的运动小白，最好先从简单训练开始，比如快走，[_a***_]机，或者对体能要求不高的有氧操。有一点运动基础后，先进行小段或强度比较低的HIIT训练，随着体能的提高再进行调整。

HIIT 训练能量消耗较大，根据个人情况需要，调整能量摄入，在训练前半小时吃一些全麦食物或其他复杂碳水可明显提高训练体能。增加优质蛋白和含纤维素的食物的摄入，限制精制主食，精加工食品以及添加糖的摄入，减少油脂的摄入，减脂效果会更好。

很巧我也是一个HIIT爱好者，在健身房的有氧操厅，从开始的十分钟到现在三十分钟，训练后感觉刚刚好。任何运动包括HIIT，在训练前要热身，比如快走5分钟，几组开合跳，让身体提前预热，进入训练状态，避免扭伤。训练后的拉伸同样主要，一方面缓冲高强度运动的冲击，另一方面也有利于塑形。在训练中途感觉任何不舒服，立刻停止，不必强忍坚持。虽说按体能制定合理训练***，有时候强度和体能悬殊太大会有脸色发白，呼吸急促，甚至恶心，这时候立即停止。

以上是我的一些心得，希望能帮到你。让我们一起把健身坚持下去！

作者：王秋霞

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员