马甲线健身***怎么写

1. 练出马甲线需要多久？怎么合理安排健身计划？

练出马甲线需要多久？怎么合理安排健身计划？

我们先来了解一下什么是马甲线。马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

要知道能够看见明显肌肉线条，第一满足的条件是你的脂肪含量一定要低。所以有很多瘦体质的妹子，也不怎么搞训练，也有明显的马甲线。所以你要想马甲线，需要锻炼多长的时间，第一点先了解自己的体脂肪含量。脂肪含量越多，需要的时间越长。

大家可以参照下图，稍微开始出现马甲线脂肪含量百分比大概是21%至23%左右，马甲线越明显，需要的脂肪比越低。

但是脂肪也是人体必需的七大营养素之一，也是身体的重要营养成分，脂肪太少，会造成机体能量摄入不足，而使体内大量脂肪和蛋白质被超常耗用，以致雌激素合成障碍明显缺乏，影响月经来潮。 脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，在脑细胞和神经细胞中含量最多。此外，脂肪还具有调节体温和保护内脏器官、关节的作用。它分布在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤。

所以马甲线虽好，注意脂肪含量控制在一定范围就可以。

第二就是要评估你身体运动能力，就是对身体的心肺耐力，肌肉耐力，肌肉力量，平衡能力，以及柔韧性的测试。通过这些测试了解自己现在的身体能够承受什么强度的训练。接下来就是去制定一个自己身体能够承受的最大运动负荷情况下来安排科学，安全的运动强度。

第三，就是根据自己的基本数据来测算自己的新陈代谢 ，合理安排热量赤字。科学的安排自己的营养配比。坚持一段时间马甲线就会爬上的腹部哦！

基础代谢测算公式 男性：90+4.8*身高（厘米）+13.4*体重（公斤）-5.7*年龄 女性：450+3.1*身高（厘米）+9.2*体重（公斤）-4.3*年纪 *** 1.2 每周1～2 1.375 每周3～5 1.55 每周6～7 1.725 专业运动员 1.9

在最后附带一张我自己健照片，四十五天的时间。出来的效果。身材不好，大家将就看看吧！希望看到此条的朋友早日练出马甲线。

练出马甲线其实并没有想象中的那么难，但是重点是，你是否有足够的自律能力，每天坚持练习，每个动作都会用尽全力呢？要是你有自律能力，对自己要求很高的话，一个月的时间就可以练出马甲线。现在小伽给你安利5个瑜伽动作。

体式一：莲花坐坐好，将左腿向上抬起，向天空的方向延伸，右手越过头顶去抓左脚的脚踝。这个动作能够很好的拉伸腿部肌肉，保持二十秒左右，即可换另一边继续练习。不过小伽要提醒大家，在运动前一定要做好充分的热身，否则不但可能达不到锻炼的效果，还有可能会受伤哦。

体式二：坐在瑜伽垫上双腿向远处延伸，双手在臀部后方支撑，将双腿向会阴处收回，同时抬起左腿向天空方向延伸。练习的[_a***_]不要憋气，注意保持平稳深长的呼吸，同时要感受腹部发力，最好能有微微发热的感觉哦。

体式三：右膝和右手支撑身体，左腿向左侧延伸，左手抬起向头部方向延伸，注意不要驼背哦，保持二十秒到三十秒，即可换另一边继续练习。多练习这个体式，能够让腰腹部的肌肉更加紧绷，如果想要成为回头率最高的小腰精，一定要多练习这个体式哦~

体式四：身体弯曲成拱形，双手和双脚共同支撑身体，双手五指可以尽量打开，增大撑地面积来保持身体的平衡。这个体式可以让我们的背部、腹部都得到很好的伸展，现在的上班族一坐就是一整天，活动量太少，经常会感到背部、腰部不适，可以多练习这个体式进行放松。

想练马甲线，不一定要辛苦运动，每天一分钟就够了。今天的体式，大家坚持躺着练习一分钟，坚持15天之后，大家就能够看到锻炼的效果了。

相信坚持过这个夏天之后，小伙伴们就能有马甲线的雏形了。小伙伴们记住，坚持就是胜利哦！

1、身体成一条直线仰卧躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，脚尖绷直，双臂伸展放在身体两侧，自然平稳呼吸。

2、双臂向头顶方向伸展，双手在头顶上侧相互握住，以臀部为支点，胸部向上提，脊椎向上弓起，头顶抵在地面上。

3、双腿抬离地面，脚尖绷直，左腿膝盖弯曲，小腿与地面平行，右腿伸直指向正上方。

4、保持此姿势几分钟的时间，维持身体平衡。

我也不记得具体花了多长时间练出来的，开始是为了产后减脂。怀大宝时长到一百七十多斤，话说现在都不理解那会怎么长的，简直是虎背熊腰😢我爸那会去医院看我，正好我坐在床边背对着门，他进来后说了句，从后面看就是个男子汉。呜呜呜……就这句话深深地打击到我了……

于是乎产后两个月开始运动，开始是跳郑多燕健身操，慢慢加运动量，毕竟剖腹产得悠着点。就那样边带娃边运动瘦到122.这时意外来了，怀了小宝，此时大宝才13个月，当时真的是受到惊吓🙀的感觉……再三考虑后把决定权交给医生，去省妇幼检查过医生说能要我就决定留下小宝了。这次🤰期间运动没有落下，依旧还要照顾大宝，最后临产时体重也才140斤。这个数字对于一般🤰来说算是惊人的数字了，可是我很知足。产后继续跳健身操，瘦到118斤的时候停滞了，我就下载了Keep，加大运动量，针对性更强一些，这样瘦到110斤，又停滞了！这次我稍微调整饮食，晚餐不吃主食了，配合坚持不懈的运动，一周两三次跑步，还有头条收藏的各种健身视频我都有尝试，练得最多的是搏击操。体重最低降到101斤，对了，我的净身高是165cm。至于马甲线，小宝一岁的时候就有了，不知不觉就出来了。健身一直没断是因为已经上瘾了，再也不想回到那种臃肿的状态了！而且对自己的要求越来越高，现在每天早起刷牙的时候都会撩起衣服看下自己的马甲线😄最近一年的重点依旧是虐腹和虐臀，希望线条好一点再好一点……最后透露一个健身的隐性好处，我是疤痕体质，两次剖腹产原本疤痕像一条蚯蚓趴在腹部，自己都觉得🤢，通过健身凸出的疤痕平了，光滑了，颜色也变得很浅，真的很神奇，这也是突然发现的😄

感谢自己的坚持，而且我会一直健身下去的✊