新手健身***哑铃,新手健身***哑铃怎么练

1. 初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？

初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？

哑铃健身，在家就行。

初学者要想在家用哑铃练肌肉需要注意以下几点。

1.选购合适的哑铃。

这一点很多初学者不知道。三个关键词：包胶、可调、30KG。

哑铃有两种包胶和电镀，后者在家训练十分不便，无论如何轻拿轻放都会出事故，虽然不至于把地板砸个坑，但把地板砖砸坏还是轻而易举的。顺便给楼下制造点强噪音，加强邻里“沟通”，没有比电镀更有效的办法了。

由于健美训练需要经常调节重量来充分***肌肉，所以在挑选哑铃时务必不能挑一块铁圪塔那种的。必须是可调节的，才能一物多用。此外，身体不同部位对训练负荷的要求相差悬殊，比如，训练有素的爱好者深蹲时可以扛起100公斤的杠铃，但侧平举时不过十几公斤。因此，建议初学者至少选择30公斤以上的哑铃，才能勉强够用。如果能再配一个60-80公斤的杠铃，就稍微完美一些。

2.每周3次，每次练全身。

对初学者来说，肌肉承受负荷能力有限，恢复能力不足，因而不能承担高强度训练，最适合这个人群的训练计划就是每周2-3次，每次6-10个动作，每个动作2-3组，每组12-15次，小腿和腹部要增加每组次数。建议可以按顺序选择如下动作进行训练：仰卧哑铃推举、俯身单臂划船、坐姿哑铃推举、（哑铃弯举、仰卧哑铃臂屈伸）、哑铃深蹲、立姿单腿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身。以上所有动作都有一些替代动作。

3.建议去健身房训练。

初学者要对人体的肌肉群做一下初步的了解，然后有针对性的对几个重部位的练习:肩、胸、背、臂、及腿部。肩:主要是三角肌和斜方肌，方法有:直立飞鸟，直立推举，前平举，俯卧飞鸟及耸肩。胸:平板飞鸟(有个长椅子就行，前部略为垫高)，平板推举及俯卧撑。背:俯卧划船及单臂划船。臂:曲臂伸、弯举。腿:主要做深蹲和箭步蹲。腹部可以在每个动作后做到。一个星期练习五天，周一到周五，周末休息。运动前要热身后要拉伸。

对于刚入门健身的新人，如果你在家训练，需要准备一副可调节重量的哑铃。

如果你的力量非常薄弱，那么可以直接选择固定重量的哑铃，正常在5KG以下。

那么到底该如何制定哑铃健身***呢？下面我来详细分析一下。

既然你选择了哑铃训练，那么训练目标就是为了增加肌肉量，提升肌肉力量。

这时候你至少要准备一副哑铃，最好能够调节重量。

如果你买的那种固定重量的哑铃，比如单边重量20KG，这个重量就太大了。如果训练卧推，2.5KG的重量又太小了。

因此最好选择一个适中的重量，能够适应各种哑铃动作。

个人建议是10KG，最低能够调节到1KG-2KG之间的重量，最大重量10KG，这样任何一个动作都能做好，即便你的力量薄弱也同样适用。

除此之外，你还需要准备一个哑铃凳，方便你去训练胸肌或者其它部位的基础动作，这也是必要的器械之一。

注意：哑铃凳能够自由调节角度，这样可以方便做很多动作，不要买那种固定式，那样就会有很大限制。

哑铃是我们增肌训练的常用器材，小巧，低调（无声无息，所以叫哑铃），在家可以随时练习，非常方便，受到普遍欢迎。

哑铃的选择

如何选购哑铃，建议买可调节重量的哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

如何选重量，看你的目标是什么，是增肌，让自己更结实有力，选择最大负荷45%—65%的哑铃开始锻炼。例如：你能举起的最大负荷是10公斤，就选择重量为4.5公斤—6.5公斤的哑铃进行锻炼。若目的是为了[_a***_]、减脂，可选择最大负荷40%-50%左右的哑铃。不管那种，对于初学者来说，重量要慢慢增加，不要心急，以免受伤。

哑铃的锻炼

1，哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌最经典的动作之一，女士胸部塑形必备。但它的难度也较大，刚开始时，重量小些，躺卧时有一点角度，以防受伤。以后逐步增加重量、放平身体（不同的角度锻炼的肌肉群也不同，熟练后可深化）。动作要领：两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于***上方，抵住胸部。上行时，夹肘的同时夹胸，双臂伸直时，感觉到发力的是胸肌，切记不要让哑铃重心位于肩关节上，会影响锻炼效果。下行时，两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再上推，重复。

2，仰卧飞鸟，可以作为胸肌锻炼的结束动作，飞鸟可以增加胸大肌的围度，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

3，单臂划船，划船主要锻炼的是背阔肌。动作要领：屈体正握抓住哑铃，另一只手扶在凳子上支住身体，同侧膝盖弯曲抵在凳子上或落地，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。一侧做完换另一侧。

谢邀！前面的回答已经很详细了，在家练也可以，但是自己也要有个***，不能瞎练，天天什么都练，基本没什么用！一周四次，每个部位练2到4个动作，每组8到12个，练六组！饮食上增加蛋白质的摄入，坚持两三个月，能看到锻炼效果，但是肯定不如去健身房，一开始我也是想在家练，器械买的很齐全，但很难坚持，一是没运动气氛，另一方面家里环境太安逸！多的就不是说了，加油坚持吧。