感谢邀请,我是老胡。
俯卧撑,引体向上,健腹轮和深蹲分别是针对胸肌,背肌,腹肌,大腿的训练动作,
如果都是用自重的方法训练,老胡建议把这几个动作按照深蹲,引体,胸肌,健腹轮的顺序训练,
隔一天锻炼一次,每次按照这个顺序训练,每个动作完成3-5组,每组12—15次,俯卧撑和健腹轮也可以做15次以上/组。
每组间歇时间为45秒左右,总计完成12—20组之间,训练时间为90分钟内。
39岁的年龄,正是基础代谢开始走下坡路的年纪,身体机能也开始慢慢退化。因此将体重控制在合理范围内是必要的。可以使用有氧运动进行减
我是老胡,我爱运动,每身干货分享 欢迎大家关注。
你好,我是尕黄。
身体偏胖的话建议先减脂,毕竟俯卧撑还好点,引体向上的话就比较难了。
初期可以适当的跑跑步,坚持个一个小时左右,空闲下来了可以做做俯卧撑,深蹲之类的。
俯卧撑是锻炼胸肌的,深蹲是练臀腿的,建议分开做一天练俯卧撑,一天练深蹲,健腹轮锻炼腹肌每天都可以练。
一 预防受伤。
这个好理解,身子还没活动开,你一上来就是暴力引体俄挺,这样的强度身子根本无法适应,非常容易受伤。对于健身者来说,一次受伤,轻者让你力量退肌肉退,重者可能会提前结束你的运动生涯。这就是为什么能力越强的人越注重热身的原因。
二 提高运动表现。
对于太过匆忙的运动,有时候我们会觉得“没状态”,或者会提前觉得“身体很累”。这个很大的原因是因为我们的身体还没做好运动的准备。适当的热身能提高肌体的柔韧性,让关节活动范围增大,让身体的氧气更多提供给肌肉,从而让你接下来的运动更加得心应手。
可以这样练
先从下肢开始 深蹲3组 每组16-20个
宽距深蹲5组 每组8次
最后练腹肌轮
如果微胖的话 可以再配合一些有氧运动 可以选择有氧操 或者跑步 还可以是游泳 配合上边的增肌训练 效果会更好
39岁身体偏胖,俯卧撑,引体,健腹轮,深蹲,怎么组合锻炼最好?身体偏胖,应当多做有氧训练,俯卧撑,引体向上,健腹轮,深蹲等都属于力量训练。
1. 有氧训练减脂瘦身,力量训练增肌塑形,力量训练虽然有助于减脂,但不是减脂瘦身的有效训练方式。哪些是有氧训练?快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。
2. 以有氧训练减脂瘦身,应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说,[_a***_]至少训练三次以上,每次半小时到一小时,训练时的心率保持在最大心率的60-80%。最大心率的计算是以220-年龄。
3. 有效减脂,“迈开腿”同时,还应“管住嘴”。 “管住嘴”不是节食,是合理控制饮食,比如避免高油脂、高糖、高盐食物的摄取,多吃粗粮、蔬菜、水果等食物。
俯卧撑、引体向上、健腹轮、深蹲四个都是绝好的力量训练,只要训练计划适合自身,在家就可以大幅提升肌肉力量并减脂塑型。
俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的训练动作,主要***胸肌、肱三头肌、三角肌前束和腹部核心肌群。在训练中注意核心绷紧不塌腰不撅***,上臂与躯干控制在45度以内,保持沉肩姿态。
引体向上是锻炼上肢拉力肌群的训练工作,主要***背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。在训练中要注意幅度完全,不要利用摆荡惯性发力。
健腹轮是锻炼腰腹核心力量的训练器材,有跪姿训练和站姿训练两种,初学者利用跪姿高阶者进行站姿训练,在训练中注意核心绷紧,请保持骨盆后倾姿态,防止伤害腰椎。
深蹲则是锻炼臀腿下肢肌群的训练动作,有着训练之王的美称。在训练时要注意膝关节的稳定指向脚尖方向,不要内扣,注意核心绷紧,屈髋与屈膝同时进行。
在训练***方面,如果题主的能力一般建议一天训练一个,四天为一个周期,一个周期后安排一到两个休息日,然后再做循环。如果题主的能力很强,可以一天训练两个,例如俯卧撑和健腹轮在一起,引体向上和深蹲在一起。两天为一个循环,再安排休息日。每个训练动作安排3-5组,每组力竭,组休1-2分钟即可。
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可以,并且是非常高效!没有真正的实力,是玩不起来腹肌轮的。
作为为数不多的既轻便又高效的健身器材,腹肌轮在健身爱好者圈子内占据一席之位。
虽然腹肌轮叫做“腹肌”轮,但远远不是只有腹肌强大才可以玩的器械。
无论是跪姿腹肌轮还是站姿腹肌轮,除了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹部肌群,竖脊肌等下背部核心肌群也是主要发力肌群。并且胸肩背手臂髋屈肌等肌群都在使劲发力,可以说是一个全身性的训练动作。
但它的最关键的一点,就是针对于核心力量的锻炼!
在动作的开始阶段,身体逐渐放平,核心肌群由于杠杆原理承受更大的压力。
到达最低点的时候承受力量最大,而后在回拉的过程中,由腹部核心力量为主收缩拉起。简言之,动作的发力过程中,腹部等核心肌群力量是锻炼最有效的部位。
但动作对于一般人来说是比较难的,所以我建议前期可以通过平板支撑、仰卧举腿等动作打造基础力量。
而后在训练跪姿腹肌轮,逐渐的提高次数与动作质量。通过持之以恒的训练,就可以完成站姿腹肌轮了!
到那时你的核心力量就会非常的强大。像一块铁板一样!
健腹轮可以有效提高核心力量,但是不建议新手练
接下来说原因
1.健腹轮对基础力量要求比较大,特别是肩关节肌群以及腹部力量。而新手本身腹肌力量就不强,在把健腹轮往回收的时候腹肌的“吸力”不够,就会更多地用到肩关节来代偿,而如果恰好肩关节肌群的力量也不足够的话,就很容易导致受伤了。
2.健腹轮对技术要求比较高,新手最容易做错的就是腰塌下去,臀往上翘,如图
如果在使用这个器械的时候不能保证动作保准的话,是很容易伤到下背部的,也就是腰。买了健腹轮回家刚练完一次就觉得腰得不行,汪教练的会员就有不少这样的情况。本该练到腹却练了腰,健身术语来将,这就是“代偿”。
3.想加强核心力量的话,可以用其他更有效且安全的动作来代替
对任何肌肉群来说,锻炼的方式都是很多的,应该选择难度跟强度与自身能力更加匹配的方式。
腹肌轮也叫健腹轮,对于强化核心力量有十分好的效果,是我个人十分喜欢的腹部训练器械。
通过腹肌轮的训练,我们不仅能够练出钢铁般的核心肌群,还能强化腹肌和全身多个部位的肌肉。
腹肌轮训练的动作解析
从上面的动作解析和训练动图我们可以发现,全身大部分的肌肉都会参与到腹肌轮的锻炼里。
核心肌群是围绕着我们腰腹一圈的肌肉群,包括了腹部肌群、膈肌、下背部肌群和盆底肌群。
核心肌群在动作过程中能够让我们的核心像一个整体,保护脊柱并且维持身体稳定,腹肌轮的训练过程中要求我们时刻紧绷核心肌群,通过核心力量来稳定上半身和下半身,从而完成腹肌轮的训练动作。
这对于核心肌群的力量要求很高,初学者往往根本完成不了一个标准的腹肌轮动作,会明显感受到核心力量不足导致无法控制住身体摔向地面,建议一开始通过跪姿腹肌轮进行训练,一样有很好的效果,在核心力量逐步提升后,再进行正常的站姿腹肌轮训练。
当我们能够完成标准的站姿腹肌轮动作并且做组的时候,我们已经拥有非常强悍的核心力量了,对于我们完成其他动作也有很好的提升。
腹肌轮是一个非常好的核心训练器械,不仅可以强化腹肌线条,还能帮助我们练出十分强大的核心力量。
嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是:腹肌轮可以有效的提高核心力量吗?
当然可以啦。
腹肌轮又叫卷腹轮还有叫健腹轮的,是这几年比较流行的一种健身小器械,样式也是非常的丰富。
而核心呢主要指的就是我们的躯干位置。
那么腹肌轮怎么能够有效的提高核心力量呢?
大家可以看一下这个动作的肌***。
当选择站姿的时候,参与发力的肌肉有:腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、背阔肌、大圆机、三角肌后束还有手臂和腿部的肌肉等。
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