健身*** 阶段,健身*** 阶段怎么写

1. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
2. 锻炼深蹲和俯卧撑，每天锻炼好还是隔天锻炼、让肌肉休息一天好？
3. 初级健身者一周锻炼几次？有什么好的建议吗？

想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。

看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手

周一练胸和三头，加肩。周二背和二头，腹，周三臀腿，循环，周日休息。

周一胸，肩，周二背，周三腿，周四手臂。这个循环强度小点。

如果时间不多，或者体能不行，也可以一周一循环。周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周六休息

在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题：你现在的健身水平和力量水平，也就是我们说的健身的进阶阶段。

如果你是一个新手小白，没有接触过重训和系统的健身训练，那么你的训练最开始可以从简单的热身开始，以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了，也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头，和肩。周三背和二头，腹，周五臀腿，周末两天休息。下周循环，健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变，适当添加负重但一定要保证动作的正确性，否则健身带来的就不是健康而是损伤。

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***，我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时，大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间，那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复，当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下，意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸，将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。

健身是一个坚持和自我修炼的过程，三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳，希望我的回复对各位有所帮助，欢迎各位关注评论交流。

其实我建议一周的健身并不需要如何变化，可以每天坚持练习这12个体式，就可以了，完全可以练遍全身。

Look1:纤细笔直的腿让你步步生风

好看的人当然要搭配好看的腿了，通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿，让它们变得又长又直。

顶峰式的加强练习，伸直双腿让它们向两侧分开一些，向前弯腰，向下打直臂手掌贴地，右腿向上抬起来小腿弯曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右脚上。

侧斜板的变式，趴在地上身体伸展，双腿伸直向后贴地，手臂在身边伸直，支撑起上半身，同时腰部离开地面，双腿伸直离地脚尖支撑在地上，右腿向上抬起。

蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的，它和头肘倒立类似，伏低上半身弯曲手臂，小臂贴在地上让腰部用力，双腿向上抬起来右腿伸直，左小腿向前弯曲。

全身的分化训练***其实并不是一套***用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体***的同时，定期改变训练内容。

如何制定训练***

一、整体***

比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时[_a***_]，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练***，看似简单，其实严格执行很难。

三、具体训练***

具体训练***说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。

总结

训练***从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的***和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。

锻炼深蹲和俯卧撑，每天锻炼好还是隔天锻炼、让肌肉休息一天好？

这主要看训练强度了，朋友。俯卧撑和深蹲虽然是最经典的训练动作，但真正做标准的人不多。并且配合好良好的训练***，才可以高效锻炼肌肉与力量。

先来规范一下两个动作的标准哈！

俯卧撑训练我们的胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，并且对腹部核心肌群力量也有帮助。在训练俯卧撑时，首先注意核心绷紧保持从头到脚一条直线的姿态。其次注意沉肩姿态，上臂与躯干角度控制在60度以内，确保肩关节健康。最后训练幅度做到最大，速度慢一些，***效果更佳。

深蹲训练我们的臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。在训练深蹲时，首先注意腰腹核心肌群绷紧，维持脊柱中立位，其次注意屈髋与屈膝同时进行，确保臀部***到位，并注意膝盖指向脚尖方向，确保膝关节健康。同样也注意幅度完全与速度控制，***效果更佳。

以上两个动作做到标准以后，再谈训练***。训练***每次建议训练3－5组，每组做到接近力竭即可。训练上要循序渐进的提高强度，可以从动作姿态改变，例如俯卧撑做窄距俯卧撑或单臂俯卧撑提高，深蹲做弓步深蹲或单腿深蹲提高。

最后，训练需要注意劳逸结合，也就是锻炼与休息良好的结合。***如一次训练后肌肉出现酸痛，建议休息恢复。俯卧撑和深蹲可以在一次训练里都练到，也可以一天练一个循环，但一定要配合休息日，这样才可以持久进步。加油！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

根据锻炼量和身体疲劳度来调节，不需要硬性要求自己。

我每天引体向上，俯卧撑，深蹲，都来，全部自重。但是如果感觉当天训练量够了，或者身体累了，就取消一个动作。

有时候有感觉了，超量锻炼也完全不累。

自己调节

锻炼身体最好是天天进行了，可是有的人会担忧这样的强度锻炼，会让身体上的肌肉，神经，骨骼等吃不消？会有受伤或横纹肌肉溶解的危险！

我们来打个比方吧？我们任何人，无论做什么事情，都必须从头开始一点点的来，一点点地有适应性地来，当基础性的承受能力稳固了，才能够去做一些比较剧烈的运动。如果有人在开始锻炼时？第一次做几十个，或者是上百个有负荷运动，连续几天下来之后，他的运动的部位，就会因为受到突然性的强力负荷而酸痛，或者是拉伤，扭伤，以致于会落下伤痛隐患。就像我们才开始跑步时？谁也不可能的一下子跑出很远，而且还很轻松。只有一天天地，慢慢的拉长锻炼距离，才能够跑的远，跑得轻松而无伤痛。

锻炼深蹲和俯卧撑，也是同样的道理，肌肉并不是锻炼一天，再休息一天才能避免拉伤，或者是达到锻炼目地的，必须的天天有科学性地锻炼，一点点来。比如说，头一次分阶段地，三五个，一天分三次，连续三五天之后，觉得锻炼地方沒什么不妥，然后就隔一二天再加一个，慢慢的加到十到十五个左右时，就应该暂时的不要加了，就一直在原地踏步练习这个锻炼数目，这时候最好逐渐地加快锻炼速度，让肌肉有一个强度适应过程，一连坚持十天左右？觉得做完这些动作之后，身体没有什么不舒服的地方，再加一到三个即可，千万别多加！等你练到五六十个也没有什么不妥之时，身体肌肉对锻炼的强度有了、耐受力，负重力时，就可以视自己的锻炼要求与目标，进行无恙地运动了，从而杜绝锻炼不当而受伤隐患了。

好因为你天天健身的话，不见得有起到什么好的作用。有的反而起到反作用。个人建议的话还是隔一天一练，这样的话会好一点把睡眠搞好一点，也能起到一些增强肌肉的功能。不要熬夜。

先上结论，隔天锻炼好，如果劳累，休息一天比较好。

一、深蹲练腿、俯卧撑练胸。理论上你可以放在一天练习。放在训练***中，就是训练你的（胸上、中、下束、缝，肱四头肌、臀大肌）。

• 有一点不明白的是，你是徒手训练吗？如果你在健身房的话，用俯卧撑的效果不如用杠铃，发力点更加精准。
  

• 如果你是徒手训练，建议你用HIIT锻炼的效果更好。只要一个瑜伽垫子，跟着视频练习就可以了，徒手深蹲需要更多的组数才能达到***肌肉的效果。
  

• 如果你是在健身房锻炼，可以适当增加肩部、背部、腹部的练习。
  

二、关于休息时间。这里没有并且的规定，非要休息一天，或者两天。

• 如果你感觉自己的状态还不错，完全可以两天连着练习，再休息一天。
  

• 如果你的肌肉感觉非常酸痛的话，说明你前一天锻炼的有点过了，适当休息个一天或者两天都是可以的，中间可以通过拉伸肌肉来增加肌肉中乳酸的排出。
  

我是三颗猫饼干，一个专注于悟空问答的健身创作者，欢迎互相关注，互相点赞，互相留言。

初级健身者一周锻炼几次？有什么好的建议吗？

直接切入主题

首先我不知道题主的训练项目，如果是健身小白想在健身房锻炼身体，需要先了解每个机械的作用，不要盲目一开始的就训练。

健身小白在健身房锻炼最好在专业人士的指导下进行。如果没有教练也可以问问在健身一起锻炼的其它健身者，不要害羞，一般情况下，大多数人还是比较乐意助人为乐的，我也是通过这种方法才学到了很多关于健身的知识，结识了一帮志趣相投的朋友。

1. 在清楚的了解各项机械的作用之后，就可以开始尝试健身。对于初学者一定要从轻重量的动作开始训练，找到发力方式，保持动作标准非常重要，不了解发力方式动作不标准不仅容易受伤，还会导致练不到想练的部位。这些都是我之前走的弯路，盲目健身，觉得自己很厉害，直接力量训练，而且以为越重越好，殊不知简直是在浪费时间，幸好没受伤。

2. 每次进行锻炼之前，要做好拉伸和热身。

锻炼之前的拉伸是要做动态拉伸，激活所训练部位肌群，在训练结束之后做静态拉伸，有放松加速肌肉恢复的效果。

热身可以用自重或者轻重量的机械来进行。

3.健身之后，锻练的部位是需要充足的营养和休息才能够恢复成长，所以要吃好睡好健身才会出效果。

初学者锻炼我建议一周的时间里就锻练3~4次，每次最多锻炼两个部位，不要重复每一天锻炼同一个部位，在肌肉酸痛还没恢复的情况下，不要再去锻炼没恢复的部位。