一周5练的健身***,一周5练健身***表

1. 引体向上不晃动可做四五个，怎么有更大进步（突破10）？天天练还是隔天练好，组数呢？
2. 怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？
3. 每天慢跑五公里，不做力量训练，提升效果如何？

引体向上不晃动可做四五个，怎么有更大进步（突破10）？天天练还是隔天练好，组数呢？

我建议你每天都练，直到你感觉过于乏累（甚至影响运动表现）时再休息一两天。引体向上是练背最好的动作，没有之一。不管是街健还是器械健身都离不开这个动作（只要他们想要一副宽背），到后期你甚至可以用吊带添加杠铃片增加训练强度。

因为你能拉起四五个（很多人根本拉不起来），有一定基础，我建议你***用力竭法训练。简单说就是一直拉，拉不起来也做半程动作吊着。等你的肌肉耐力上来了自然会越来越强。下面就是具体的训练计划：

热身组：随便拉一组到两组，注意不要力竭。

正式组：要求你每组都要力竭，到最后一个起不来时，尽力往上拉然后停住，直到力竭了缓缓放下。至于组数看你能力，一个都拉不起来时就差不多了。

关于组间休息：不要信奉一分钟定律（就是休息不要超过一分钟的定律，阿诺时代的观念了），现在有研究表明休息时间长一些更有利于肌肉生长以及力量成长（尤其是力竭训练）。但是也不要休息过分（练一分钟歇九分钟就过分了），不超过五分钟都可以接受。

练完记得拉伸肌肉放松一下。有三种方法，第一种是悬挂在单杆上（但是脚尖得惦着地面），这个动作放松竖脊肌（就是腰部脊椎上的菱形肌肉）；第二种动作是双手握竖杠伸直往后倒，肩胛骨往前旋转。

码文不易，喜欢的同学点一波关注哈！

引体向上不晃动可做四五个，怎么有更大进步（突破10）？天天练还是隔天练好，组数呢？引体向上要有进步，突破10个，或者更大进步，突破20个，30个，可以从常规训练、增加相应部位肌力训练，有氧减脂等方面着手。

引体向上是训练背部、肱二头肌为主的训练方式，就孤立的常规训而言，应当隔天练；天天练，相应部位得不到足够的休息，容易拉伤不说，效果也会打折。常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。

坚持常规的引体向上训练，由4、5个突破到10个，快的话，半年左右就可以达到目的。背部的训练、肱二头肌的训练，有助于进一步提高引体向上的次数；背部的训练，还有宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉，绳索划船、站姿直臂下压等；肱二头肌的训练，还有哑铃弯举、杠铃弯举等。

要突破20个，30个，甚至更多的引体向上次数，还应注意有氧训练，有氧训练可以减脂；在坚持常规的引体向上训练，以及背部、肱二头肌训练的情况下，每一点体脂率的下降，都是引体向上次数的提升。

不是专业运动员这个运动量就不要太大了，反正每天都练，一组就照着现在这个能力五六次的样子，做个三组，每组相隔不要超过五分钟。

有能力再上一个就上一个，否则别勉强。因为引体向上每次力竭硬上的话都是杠着脖子硬挺，变成反而脖子受力太大，颈椎容易出问题。

谢谢邀请！

一次能做到5个，题主你比很多人强了，要给你点赞!

根据我做引体向上的切身体验，提出以下3点建议。

首先了解一下引体向上锻炼什么部位的肌肉，可以帮助你有的放矢，取得更大进步。它是一个十分高效的锻炼方式，可以锻炼到背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、肩部肌肉以及腹肌。

主要有正握和反握的两种，也有中握。反握，要比正握难度低一些，更多用到肱二头肌。日常生活中肱二头肌的使用频率很高，比如弯腰拿地上的重物，手提东西，用得最多就是它，因此肌肉比较发达。既然你有***地准备突破自己，可以先从反握开始，循序渐进，效果更好。

第1月

反握的方法试着先来1轮：1组做6-7个，休息10分钟，同样地再做2组，做满3组一天结束。一般隔天手臂会酸痛，停止做，这天开始休息1周左右，直到肌肉酸痛消除可以再开始，这个周期为1轮。第2轮（第2周）开始，1周6-7天做，每天做更佳，组数和个数不变，持续1个月，打好突破基础。

第2月

负责任的告诉你，

1：把体重瘦下来，把体重瘦下来

2:坚持练肱二头肌，坚持练肱二头肌

3:坚持练，背部肌肉，坚持练背部肌肉

4：学会收紧核心，学会收紧腹部核心

5：少吃点，多少都有效～

点赞关注，感谢转发。

怎么坚持每天在家健身，如何[_a***_]***？

怎样坚持我认为首先要找适合自己或自己喜欢的运动其次是自己身体能接受 并有小挑战的运动，这样既增加自信 也能感受到运动的乐趣！

如何制定***要因人而异，***基本分为三种1:减脂***2:增肌***3:塑形*** 按饮食有增肌餐和减脂餐。根据自己的自身来制定合理的训练和饮食是一定有效果的～坚持就是胜利✌️

从简单做起，越简单越有效，出效果了就容易坚持啦。

建议：

如果你想喜欢上跑，那么，购买跑步机（已有就不用买啦），每天早晨慢跑开始，定好闹钟。制定一个简单的每天几点起床几点跑步的***，两周肯定出效果。

如果你想练力量，就每天早晨吃饭前半小时做几组俯卧撑或引体向上或哑铃，每天内容不一样，今天俯卧撑明天引体向上后天俯卧撑大后天引体向上，制定一个简单的***，两周肯定出明显效果。

出效果后，再制定更高点儿的目标***。

以后，就会乐此不疲。

很高兴回答您的问题，每天在家里健身，由于受到器械的限制，这里我向您推荐一个适合家庭的自重训练***，您尝试一下，看看效果如何。

自重训练***（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、仰卧起坐、原地波比跳

星期二.休息

星期三.TRX拉背、仰卧起坐、原地高抬腿

星期四.休息

星期五.靠墙蹲（做完动作拉伸）、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.新一轮循环

希望我的回答能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。谢谢！

首先一定要确定自己是为了什么原因健身，是为了瘦身减脂，还是塑形，还是锻炼身体，目的不一样，***取的方式也不同。

拿减脂塑形来说

第一 先制定好3餐怎么吃 主要内容可以是 优质蛋白，（巴氏杀菌鲜奶 水煮鸡蛋 肌肉 牛肉 ）搭配杂粮（藜麦饭 地瓜 南瓜 燕麦 ）加一定量的蔬菜 ，按照自己的喜好搭配。

第二 准备泡沫轴 小哑铃 瑜伽垫 弹力带

每次运动前花10分钟松解颈膜，练哪里松哪里～按照 背 腹 臀 轮流练习 每天45-50分钟 锻炼后可以吃2个鸡蛋白，或者蛋白粉

具体练习内容可以参考 美丽芭蕾，周六野等～

第三 运动完后 做15-30分钟有氧，加速脂肪燃烧

介绍几个拉伸动作

图一动作名称：半莲花单腿背部伸展

功效：在做这个姿势的时候，腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和***区域。消化过程得到改进，便秘也消除。也可以放松两膝，伸展两臀和两腿的肌肉，瘦小肚子，还能够使得背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼背和下垂的双肩。

谢邀🌹，健身***是健身的根本，想达到完美的健身效果，需要一个实用有效的健身***，来监督执行自己的健身运动。

首先，制订健身***要符合自己的身体条件，开始健身时要循序渐进，不能达到的动作，不可盲目运作，待达到要求之后，再制定有效稳妥的***。

其次，制定正确有质量的健身***。为自己制定个性化的健身运动尤为重要，比如：举杠铃、单、双杠、跑步等，保持稳定的有氧运动，能有效的提高四肢的肌肉力量和耐力。

第三、制定健身长期目标。健身是一个持续的锻炼运动，不可三天打鱼，两天晒网，否则将前功尽弃。所以健身目标，要把训练强度，及要达到的指标量化。比如：每天训练次数，持续时间及数量，四肢肌肉指标等，规划认真明确，方能达到健身的目的。

总之，制定稳妥有效的健身***。保持经常的有氧运动，对减少脂肪，提升四肢肌肉的张力和耐力，非常有效。

每天慢跑五公里，不做力量训练，提升效果如何？

我就是！跑步三个月了，从一开始迈不动腿到现在轻松十公里，腿细了身体瘦了，脂肪消耗的同时肌肉也消耗了，尤其是胸肌，快没了😂，俯卧撑以前做三四十个，现在二十个也做不了，所以，跑步的同时一定得跟上力量训练，全面练习才能均衡健身。

别信那帮***的。耗光肌肉。。没力气。。这种没脑子的话也说得出。

只跑步不做其他***训练，只是突破不了瓶颈而已，没别的任何坏处。随着年纪的缓慢增加，你的速度也会极其缓慢的下降。如果跑步只是为了健康，那没啥好担心的，你会跑的很舒服。如果为了跑马，力量训练是必须的。

体能增进健康，形体加强信心。看来你还比较年轻呀，如果没有什么伤病现在可以把跑步和力量训练穿插起来，自己决定以那个为主。我所建议的是不能把有氧训练与力量训练同天进行。因为增肌与有氧训练是一对矛盾。最好相隔一天，或者一周几次力量几次有氧做个主次分配。记住，体能促进健康，形体加强信心。