平板俯身划船核心训练***

1. 俯身杠铃划船弓背怎么办？
2. 做俯身划船时，背还没有感觉，腰就先受不了了，该怎么办？

俯身杠铃划船弓背怎么办？

今天下午是我的练腿日，加练背部做这个动作，20公斤哑铃杠铃组合，每组十五个，五组，最后一组做到第五个时，背部腰椎间盘响了一下，停止训练。这会儿不能久站和久坐。我想可能是先练了腿，腿部力量弱了，我发力时，过度使用腰部力量导致的。这是旧伤，以前怕凸出，很少练这个动作。我想说大家练这个动作一定要掌握正确姿势，找准发力点，避免腰部受伤！

做这个动作时，先站直并挺直腰背，翘起臀部，然后保持脊柱姿势不要变，曲腿提起杠铃，想象腰背绷直不要放松腰背，然后开始划船动作即可。划船是练背非常好的动作，但前提是一定要保持动作标准

动作不熟练的时候，要对着镜子。眼睛盯着镜子中自己的脑门，挺胸，挺胸，挺胸，重要的事说三遍！使劲挺胸，***微撅，腿微曲。腰自然就塌下去了。做动作时一定注意别提肩，要从小重量开始。划船弓背证明你腰部力量太弱，且平时久坐驼背造成的。日常训练每天加12rm×4的山羊挺身，别负重，快向心，缓离心。抬头挺胸腿绷紧别打弯。

您好，很高兴为您回答这个问题。

杠铃俯身划船总是弓背，怎么避免？下面是三点大致的可能原因和解决办法，一起看看吧！

1、训练者本身不具备俯身状态下保持腰背挺直的能力，尤其是下背。这个可能很多人会觉得不太可能，虽然是个很简单的对下背肌肉的控制，但事实上还是有很多人在俯身状态下无法保持竖脊肌的绷紧的。

这种情况下即使无负重，训练者俯身也是会弓背的，解决办法就是练习普拉提里的一些脊柱逐节卷动，俯卧位挺身，小天鹅等动作，来加强对腰背肌肉的募集能力，控制能力。

2. 腰腹核心肌群力量过弱，虽然能够做出保持下背挺直的能力，但是稍加负重，要被就会坍塌。这种腰腹核心力量过弱的训练者，不建议直接做杠铃划船。

可以先进行徒手的平板支撑训练，俯卧两头起训练，罗马椅挺身训练。腰腹核心力量得到一定的加强之后，再进行自由重量训练即各种杠铃划船训练。

杠铃俯身划船的时候，不应该出现弓背的现象，其次反弓腰也是不正确的。

我们应该让我们的身体处于脊柱中立位。而保持脊柱中立位也是解决弓背问题最快的解决方案。

什么叫做脊柱中立位呢？指的是要保持脊柱的自然生理弯曲，从侧面来看，其实就是收腹+挺直腰背的状态。

(站立时的脊柱中立位)

（俯身时的脊柱中立位是这样的）

虽然看起来做到脊柱中立位的收腹+挺直腰背的状态并不是一件难事，但是这是在徒手的情况下，一旦上了重量，人为了对抗这个重量就会出现姿势的变形，破坏了中立位的姿势。

做俯身划船时，背还没有感觉，腰就先受不了了，该怎么办？

• 做俯身划船时，背部还没有感觉，腰就先受不了，该怎么办？

答：做俯身划船时出现腰部不适的情况，首先应该考虑动作是否规范。

其次，发力是否准确。

再次是，重量的选择是否合理。

最后是，我们再针对问题，***取有效的办法解决问题。

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首先我们先来了解俯身划船的基本动作。

俯身划船是练背的经典动作，俯身划船又可分为，单臂俯身哑铃划船，哑铃俯身划船，杠铃俯身划船，T型杠划船。

虽然这些训练动作用的器械不相同，但功能都是一样的，都是以背部肌群为训目标。

我们就拿杠铃俯身划船来说，

建议先不做俯身划船，俯身划船拆解开来是由静态的硬拉和坐姿划船组成。

题主这种情况，很明显是腰背的稳定性差，一来要做坐姿划船，同时配合收腹，练习中背，下背。

二来要做超人挺身，静态，慢慢强化竖脊肌和髂肋肌的静态耐力，至少1minx

三来强化腹肌，所谓练腰必带腹，练腹不带腰，在进行腹肌的训练时，不要让腰部产生疲劳感，很重要。

当以上完成不错了，那么就可以再尝试俯身划船了。

题主强调做俯身动作时候腰部就会酸痛，我猜测题主练习深蹲，俯身哑铃飞鸟等等腰都会酸把，可能打球跑步睡觉甚至长久站立腰都会酸。

先说我觉的俯身动作时下腰酸痛原因：腰部过度反躬，腹肌没有主动收紧，膝盖没有微弯，大腿后侧没有发力参与[_a***_]，导致做俯身动作时候大腿前侧以及腰部受力过多导致酸痛。

首先题主正常站立，膝盖微弯，感受大腿前侧和后侧肌肉（腘绳肌以及臀部肌肉）发力的平衡，然后收腹绷紧腹部，在收腹的前提下绷紧下腰部。
学会了以上，再做俯身姿势，屈膝，屈髋，同样感受大腿前侧和后侧以及臀部的发力平衡，收腹绷紧腹部，再绷紧下腰部，若有镜子对着镜子看后背应该是接近一天平直的线，而不是再下腰部塌下去。题主应该是属于塌下去的情况（即过度反躬背部）

建议题主搜索有关骨盆前倾，下交叉体态，伪翘臀这些关键字的文章，能系统的了解并解决腰酸痛的情况。

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至于划船背部没感觉，在知乎上搜把～我觉得解决了腰痛的问题，基本离正确的划船姿势也就不远了～

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