很高兴尚形君来解答这道问题。
其实女生男生锻炼法则都是一样的,只是其中的侧重点不同,男生大多更倾向于进行增肌训练,而女性则更是倾向于塑形训练,而很多新手并没有接触到这些,所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。
1.力量训练,不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在,力量训练有助于增加肌肉含量,提高基础代谢,并且对于塑造身材有着决定性的地位,女性也不要担心,你并不会练成金刚芭比,女性长肌肉比男性难上数十倍,所以尽情的进行力量训练即可,前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分,第一是消耗能量比较大,第二对于气质与身材提升最好,动作主要有高位下拉,划船,硬拉之类的,腿部则是深蹲,倒蹲,硬拉,弓箭步等动作,前期主要是养成标准动作与运动习惯,后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练,提高训练量,前期为了适应运动可以***取一周3练即可,随着运动水平提高则会不断频繁起来。
2.有氧训练,这个运动一般对于减脂应用比较多,而女性的体脂含量要比男性高尚许多,所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的,一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次,一般安排在早上起床,或者力量训练结束后,在就是安排休息日之前,有氧的好处就是,能够燃烧脂肪,提高消耗,增强心肺功能,并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸,对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。
以上去到健身房基本的锻炼,当然还有一些拳击,功能性训练,还有瑜伽之类的,这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼,女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情,因为很多人对于力量训练有着错误的认识,所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光,毕竟好身材是自己练出来的,每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。
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既然你想塑形,那基本不胖,那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外,多做器械运动,但是女性做力量训练和男人不一样,一般女人不喜欢肌肉,只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了,所以原则是小重量,多组数。
女生健身房一周训练计划
拿去用!
周一:胸部
女生不必害怕练成方胸结块不同于男生追求胸肌的宽度而多***用杠铃
女生为了使胸部高挺集中
多***用哑铃
一、 以6.5的速度
简单说说吧,不管是男人还是女人,去健身房锻炼,都要先明确自己锻炼的目的。减肥、塑形、增重等[_a***_]都太大了,大多数人可能要一两年才能完成的目标,不要妄想几个月就能达到目标。
要明确自己想锻炼成什么样,给自己定一个大目标,然后分步达成目标。
女生想成为的目标大多也就是想要好身材,但是好身材也有很多标准,下图中的各式美女,想练成什么样,就奔着目标去努力。凭个人爱好去锻炼就行,没必要按照别人的喜好去锻炼,成为最好的自己,才能遇到最好的自己。
把大目标分解成中目标,再分解成小目标,往往更容易让你坚持下去,更容易实现。比如你想减重30斤,先用2个月减10斤,再用3个月再减10斤,最后再用4个月减10斤,然后增肌一段时间,最后塑形,达到理想体型。如果太瘦,想增重20斤,也同样把目标进行分解,慢慢增肌增重。不要妄想一口气吃成个胖子。
对女生来说,不论是减脂,还是增肌,都要重视肌肉的作用。普通人每年大约能增长3-8公斤肌肉。增肌不仅需要足够量的蛋白质和碳水,还需要足够量的雄性荷尔蒙,女生力量天生偏弱,体内雄性荷尔蒙只有男性的5%-10%,增肌更加困难,即使努力锻炼也很难增肌,正常锻炼,即使再努力也很难练出大肌肉块,能有点肌肉线条,把基础代谢量提高一点就不错了。
肌肉量高的女生,不仅基础代谢量高,更容易变瘦,体型还会更好看。
女生去健身房,大多都是去有氧区跑步或者用椭圆机锻炼,再就是练练瑜伽,健身操等轻量化运动,练器械的极少,能坚持练器械的更是凤毛菱角。前几天我又把一个想和我一起锻炼的女孩练跑路了。
想减脂,主要靠中等强度的有氧运动,但是有氧运动在减脂的同时也会消耗掉一部分肌肉,肌肉量降低也会降低基础代谢量。
好的,作为妇女朋友亲密的好伙伴,我来回答一下。
大致概括起来三个方面:
1.有氧瘦身
2.重点部位肌肉训练
3.肌肉形态修饰
这个话题说细了估计要上万字,即使我爱写你们未必爱看。
分别简单讲一讲:
首先说有氧瘦身。
这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。
女生去健身房该怎么锻炼?女生去健身房怎么锻炼,在于身体状况,在于锻炼目的。
身体偏胖者,可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、划船机等有氧器械锻炼,也可以选择健身操、杠铃操课锻炼;只是初始锻炼时,应循序渐进增加锻炼的时间和强度。
想打造身体曲线的女生,前期也需要以有氧训练为主适当减脂或者提高运动能力;体脂率减到20%左右时,可以转为各种力量训练为主进行增肌塑形的训练。
力量训练,首先应熟悉不同部位的不同锻炼方式,以正确的方法锻炼;其次应在全面锻炼的前提下,有意识的突出胸部、背部、腹部、臀腿等部位的锻炼。
女生进入健身房锻炼,不管是减脂瘦身,还是打造美好的身体曲线,都需要一个长期的过程。锻炼的效果,在于自律,也在于喜欢健身;
只要喜欢健身,快乐健身,健身的效果就会水到渠成。
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