有氧运动打哈欠

1. 预防颈椎病的运动有哪些？

预防颈椎病的运动有哪些？

谢谢邀请。颈椎病在现代这个社会中，是一个家喻户哓的常见病。据有关调查资料表明，在近年来，由于现在大多数人的工作都是通过电脑来完成的，而颈椎病的常发人群就是长期从事办公室工作的人群，这类人群长期在办公桌前，经常连续保持几个小时的低头坐姿。而颈椎长时间的处于这样一种姿势，极易导致颈部血液缺乏流动而引起脊椎老化引发颈椎病。颈椎病又称为颈椎综合症，简单地说，就是各种原因处在一种状态下，继而产生炎症、疼痛和运动障碍。严重的颈椎病不仅仅会有颈部的不舒服感，还会引起头痛和眩晕的症状。也有可能影响到手臂和胸背部，引起手臀和胸背部出现疼痛麻木的现象。

那么我们在日常生活中若能知道一些防治颈椎病的运动方法，就可以经常性的锻炼一下，从而降低自身患上颈椎病的几率，不给颈椎病以可乘之机。那么预防颈椎病的运动有哪些呢？我想说到这里，有些朋友可能就有些着急了吧。那我下面就给大家推荐几个预防颈椎病的锻炼方法。

第一种锻炼方法是头部屈伸运动法。首先自然站立，两眼平视，两脚与肩同宽，双手自然下垂，然后下颌慢慢向下、向前做波浪式屈伸，同时慢慢吸气，下颌尽量贴近前胸，两肩扛起的同叫，下颌慢慢屈起，胸部前挺，然后两肩往后上下慢慢运动，最后抬头恢复到自然站立式，并缓缓呼气。然后再重复做一次，做够两遍就可以了。

第二种锻炼方法是头部前俯后仰运动法。首先自然站立，两眼平视。两脚与肩同宽，双手叉腰，然后头部向后仰，同时吸气，头部尽量向后伸，坚持|0秒然后头部慢慢的向前胸屈伸，同时慢慢呼气，使下颌尽量紧贴前胸，同样坚持10秒后恢复到不原先***。此动作重复四次就可以了。做的时候以感觉轻松舒服为佳。

第三种锻炼方法是头部旋转运动法。首先自然站立，两眼平视，两脚与肩同宽，双手叉腰，然后头部向左侧缓慢移动同时吸气，在在侧颈部伸直后，停留|0秒再慢慢转向右侧同时呼气，在左边颈部伸直后停留l0秒钟，然后恢复到原先***。这个动作反复做四次也就行了。以感觉轻松舒适为佳。

第四种锻炼方法是头部左右摆动运动法。首先自然站立，两眼平视，两脚与肩同宽，手臂自然下垂，然后头部向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，同时吸气然后头部慢慢返回到中位，同时呼气。然后.头部向右肩倾斜，使右耳贴于右肩同时吸气。最后头部慢慢返回中位同时呼气。这个动作反员做四次，以感觉轻松舒服为宜。

第五种锻炼方法是滚翻运动。在做完以上四种锻炼方法之后。我们找一个柔软的垫子铺在地上，我们坐在垫子上，两腿并拢屈膝，然后用两手抱住双腿向后做滚翻动作，反复做五到六次以感觉不累为佳。根这个锻炼方法不仅可以预防颈椎病，对颈椎病还有很好的治疗效果。经常坚持锻炼，不给颈椎病可乘之机，让我们***都拥有一个健康的好身体。

①靠墙站立

每天靠墙站立2~3次，每次5~10分钟。要求脚跟、臀部、两肩和后脑勺贴着墙面，收紧下颌，并用后脑勺抵墙壁。 我们的颈痛很大一部分原因是由于后颈部肌肉长期被紧张拉长，慢慢形成了颈前伸的习惯***，从而造成颈部肌肉的进一步紧张和对颈椎的损伤。在工作中我们可以尝试一下看书时靠墙站着看，把书本拿到平齐眼睛的位置，这样就可以学习身体两不误。

②颈部肌肉侧向牵拉

这个动作需要大家坐在椅子上，上身挺直，将一只手放到身体侧边，并把手掌压在臀部下方，脖子偏向另一侧，将另一只手经过头顶放到耳朵后面进行牵拉。每天2~3组，每组3~5次，每次30秒~1分钟。

③颈部肌肉45°斜向牵拉

这个动作和上一个动作相似，需要大家坐在椅子上，上身挺直，将一只手放到身体侧边，并把手掌压在臀部下方，脖子先向另一侧旋转45°，再埋头，将另一只手经过头顶放到后脑勺的位置进行牵拉。每天2~3组，每组3~5次，每次30秒~1分钟。

④颈部深层稳定肌力量训练

和靠墙站立时用后脑勺抵墙壁的训练类似，我们还可以在靠墙站立时保持身体站立姿势，然后将一只手分别放在额头和头部的两侧，用我们的头部和手相互抵抗，这样可以保证在正确的***下训练到我们脖子的深层肌肉。因为在日常生活中我们习惯于用颈部浅层的大肌肉发力，久而久之深层的肌肉功能退化，这样会造成颈椎和颈椎之间容易出现不稳定，小关节紊乱等问题，也会进一步加重浅层肌肉的负担，造成浅层肌肉的进一步紧张疼痛。

需要注意的是因为我们是习惯于用浅层肌肉来发力的，所以我们要在训练深层肌肉时防止浅层肌肉的发力。我们可以将另一只手放在脖子上，感受浅层肌肉的发力状态，尽量在训练时不让摸到的肌肉“变硬”。

每天2～3组，每组3～5次，每次30秒～1分钟

颈椎病现在已经成为常见病，其病因多数是由不良的生活习惯（体态不良）导致的，发病前期常以颈部肌肉酸痛、疼痛、活动受限的症状出现。简单的活动虽然能够缓解这些症状，但很多时候是被人们忽略的状态，长时间的病症累计就会加重颈椎病级别，严重的颈椎病往往带来的伤害是不可逆的！

颈椎病的前期症状表现为功能性受限（例如前屈、后伸、旋转、侧屈的角度）及软组织疼痛。所以当我们已经出现不适（疼痛、灵活度受限），就要进行运动干预（运动康复），从而实现防患于未然的目的。

判断是否有颈椎问题可以通过专业运动康复师的进行评估获得，评估可以迅速分辨出自己颈椎是否存在隐患，下面是几个基本评估的方法：

后伸角度70° （面部基本上与天花板平行）

侧屈左 45°

什么运动能预防治疗颈椎病？

随着手机普及，到处可见低头族，低头时间长了，就容易造成颈部脖子疼痛。自己曾因为连续看了几个月的手机小说，感觉脖子很疼，眼睛很疼，甚至感觉街上的路灯刺着眼睛也疼，到医院搞颈椎牵引效果不大。后来还是通过[_a***_]运动逐渐恢复的。

一是每天甩胳膊三百次。通过每天甩胳膊，有效预防颈椎和肩周炎，让颈部和肩部肌肉得到放松。妻子颈椎病比我严重，甩胳膊的时候能听到颈椎骨关节的响声，但是坚持一段时间就感觉颈椎舒服很多，睡觉手麻的现象也得到缓解。

二是瑜伽倒立和抬头动作。颈椎病主要是低头造成的，那么做一些反序运动，如抬头动作或是头倒立的反序运动都能预防治疗颈椎病。本人常作倒立瑜伽动作，或是站立抬头的瑜伽姿势，这对缓解治疗颈椎疼痛起到了很好的疗效。

三是经常揉按耳廓和耳垂，因为人的耳朵就像一个倒立在母亲子宫里的婴儿，颈椎对应在耳垂耳廓上，经常按摩这里能够预防和治疗颈椎眼睛等疾病。

另外打羽毛球、游泳等运动，能对颈椎起到反序运动和放松的理疗作用，这都对预防治疗颈椎病有好处。

话不多说，每天行动起来，少看手机多运动，颈椎病就会远离你的。

颈椎是连接头颅和躯体的枢纽，但由于解剖结构纤细，天然的活动范围很大，因此，颈椎的稳定性在整个脊柱中是最低的，除了颈椎原发性退变外，很容易出现一系列继发性改变。

颈椎长期保持一个姿势，会导致颈椎椎间盘的压力增高，以及颈部肌肉和韧带的松弛，失去弹性，致使颈椎正常的生理前凸消失，甚至造成“反屈”，进一步加速颈椎的退变。

例如现在很多人都喜欢玩手机，一玩就是30分钟或者更久，而头部处于低头位时，颈部后侧肌肉为了维持低头位的姿势，处于紧张状态，低头越低，肌肉受到牵拉力量越大。如果低头时间不长，不超过20分钟，主要靠肌肉力量就行了；如果时间较长，肌肉出现疲劳，无力维持低头姿势，就会让韧带出更多的力维持姿势，时间再长，颈部就会出现酸痛。“如果仍然维持在低头位，人体就会募集肩部、背部其他肌肉收缩协助颈部肌肉，再继续维持的话，肩背部甚至腰背部都会出现牵掣、板滞、酸痛的感觉。反复的颈部肌肉损伤，颈椎曲度会随之改变，后续更会产生一系列病理反应，出现更多的症状。

知道了颈椎病的诱因，随着而来就是如何减少对颈部的伤害，颈部是非常脆弱的，所以需要避免快速、突然的活动，应该以多动、慢动为指导核心。

而且由于现在伏案工作人群的增多，应该避免颈部长时间保持一个姿势，每隔一段时间应该缓慢、舒展的活动。