核心训练动作大全细节描写,核心训练动作大全细节描写句子

1. 深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？
2. 请问，自己在家怎样进行拳击训练？谢谢？
3. 强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼？

深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？

深蹲是健身经典动作之一，它不光是下肢训练之王，我认为它是全身肌肉训练的激活点。做好深蹲，对于全身的肌肉都有很好的帮助。它的好处我就不再细说了，想必你也非常清楚。关键就在于动作的标准性。

首先我们要清楚，不正确的深蹲有哪些危害？最常见的两点不适：①膝关节损伤、 ②腰肌劳损

那么如何正确的深蹲呢？

初学者建议不要先负重深蹲，从徒手深蹲开始，掌握工作的关键。

准备阶段：抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。双脚至少与肩同宽。

下蹲过程：臀部有种向后坐的感觉，动作要缓慢，屈膝向后蹲，腰部和背部不能弯曲，保持一条直线。

蹲起过程：蹲起时，腿部发力。尽量不要先抬臀部和腰部，会导致身体前伸，如果是大重量的话，会造成腰部脊柱受伤。起身时臀部再顶峰收缩，保持2秒钟。

初学者也可以通过靠墙静蹲来激活腿部肌肉，使腿部力量得到很好地加强。

练深蹲者都必须有很好的心率和肺活量，训练的过程必须循序渐进，且不可贪图大重量。

希望对你有所帮助，Keepmoving！

【健身不练腿，迟早要后悔。】

今日问答：如何正确练习下肢王牌动作深蹲？

我是white犀牛！很高兴为你解答

下肢即腿部肌群，身体最大的肌群之一，是稳固重心，发展力量的关键。大多数人都以为有一个坚实的手臂是力量的象征其实不然，人体的力量源自腿部。

如何通过正确深蹲动作来强化我们的腿部肌肉力量呢？接下来为你详细解答。

🔻动作步骤

1.双脚分与肩同宽，双脚略向外旋，手臂放在体侧或平行于身前。

2.弯曲髋部和膝关节，运动到大腿与地面平行后，将身体重心向后移动，找到坐着的感觉。

3.直到大腿紧贴小腿，身体下降到不能到下降为止为动作最低点。暂停一下，靠腿部发力平缓推起身体。

🔻重点要求

1.两个角度一个速度

注意膝关节略微向外旋，大约20度左右。是腿部肌群可以充分发力。

作为一名举重运动员我真是的深有体会，因为力量小，也是在腿力这个方面下了不少功夫下面我来分享一下我的经验。

1. 一定要动作做标准。在做深蹲的时候如果你的动作不标准，不仅会导致受伤，而且练的累死累活还练不到你想要的效果。在我们日常训练当中，在练深蹲之前我们都会练几组腰部小肌肉的训练，这样我们的腰更能顶得住我们的重量，很多人都忽视了腰部的训练，如果你的腰部没有力，你整个人就是趴在前面，当你下蹲的时候你的重心就不是在一个中立位，也会导致你的***先起，这样你的受伤的几率就会大大增加，还有你的胸腔一定要打开，背部收紧，两脚不要站的太外八，可以稍微站宽一点。下蹲是一定要缓慢，然后借助反弹的力起，但是一定不要腰松哦！！

2.呼吸很重要。当你扛着杠铃出去的时候一定不要突然猛的起身，一定要让你的杠铃在你的颈后或者颈前压实，然后你再深吸一口气，让你的胸腔背部充满力把杠铃给扛起来的感觉，这样当你扛着杠铃的时候你的整个人是实的，不是虚的，你的自信心也会大大增加。

3.热身活动一定要活动开，还有放松整理活动别忽视。我就是在这块方面大意了，导致内收肌拉伤，一直没有好。你的热身活动是让你僵硬的肌肉变得活跃起来，而不是死板，可伸可缩，这里就不过多解释热身活动，相信大家也都有一定的了解。放松整理也是要做到位的，可以找人帮你踩腿，不仅仅是腘绳肌，其实我感觉练深蹲更多的是练到我们的股四头肌，所以大腿前侧也是要放松的，虽然刚开始会踩着很疼，刚开始可以在床上让腿搭着边缘垂着，让他人帮你一只脚踩一边腿，等到你没感觉之后可以两只脚一边腿，再然后没太大的***了就可以坐在床上踩了一定要坚持住等你习惯了就不会那么疼了。如果没有人我们可以选择泡沫轴或者是筋膜球的按压，再痛点上停顿20秒在换下一个地方。最后是拉伸，需要拉伸你的前侧后侧以及内侧外侧，这样可以[_a***_]你的疲劳，还可以让你的肌肉不至于粘连，为下一次的深蹲做好准备。

4.休息时间。因为我的腿力太差为了急于求成，在前一天练了深蹲之后，第二天我又练了腿部力量的小肌肉群然后就导致大腿前侧拉伤了。所以我们一定要给肌肉休息时间，它也不是机器，需要时间去恢复，一般是隔一天练一次。

深蹲，可以说是万能动作之一，因为它属于全身运动的一种，更能有效的减掉腿部脂肪，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲练肺活量，提高心脏功能，可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。

我们身体的局部脂肪是最难减掉的，大腿、腰部和胳膊，这些肢体都是平常生活中很少使用的部位，如果在加上饮食热量的超标，脂肪堆积就非常容易，只有在运动的过程中，让它们都运动起来，才能有效的让我们身体的顽固脂肪减掉。

动作要领：

起始姿势要标准，双脚分开与肩同宽，上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。

在下蹲过程中将臀向后和向下方送出。做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，就不要主动往前送，即是要抑制髌骨前移。

身体肌肉的张力要有，因为深蹲动作不规范，对腿部肌肉的效果也不好。

希望我的回答能够帮助到你！

从我们从出生会走路开始，下蹲对人体来说就是一项再熟悉不过的技能那就是下蹲，那深蹲大家有了解多少？多少人能做正确呢？

自幼儿园开始我们就有大量时间是坐着的，久坐会使髋关节功能退化，你会发现现在身边朋友膝关节 有不适的症状，深蹲时动作明显是有错误的。别担心，这个都是可以调节的。

我们先来看看有哪些常见错误

1.膝盖，膝关节内扣，什么意思呢，就是下蹲时两个膝盖的距离小于两个脚的距离。这个是最常见的错误动作。长时间不纠正会对我们的半月板造成一定的损伤。

2.脚尖过于外撇，下蹲时两个脚尖像“外八字”一样，这会导致踝关节外翻。

3.膝盖下蹲时超过脚尖，这种情况很容易导致膝关节不适。

正确的深蹲如何掌握？

请问，自己在家怎样进行拳击训练？谢谢？

首先，刚开始要做力量练习，就是跳绳、仰卧起坐、和俯卧撑。这些要花费你三个月的时间。跳绳可以让你的步伐更灵活，仰卧起坐可以让你有强大的腰部力量去挥拳，俯卧撑我就不用说了，不说你也知道。 三个月是让你的肌肉基本成型和力量慢慢的形成，那时可能你觉得力量还是不行，但是其实已经增加了很多了。 这些做好了之后，就开始空练，就是打空拳，然后把自己的出拳练稳，慢慢的调整。之后就接触实物，就是实体练习，有沙袋是最好的。接下来就是实战了，找朋友或是志同道合的人，一起对练！！每次对战后积累经验，慢慢的，你的格斗恐惧就会减少或是消失。最主要的还是要有悟性，加上不断进行刻苦的力量训练。

有一定的拳击基础，疫情期间可以在家坚持训练。

但是没有拳击基础，不建议在家自己练，最好是需要有专业拳击教练指导教学，因为拳击相对还是比较专业的一项运动，一旦基础没学会，很难纠正，对后期技术的精进有影响。

如果实在想学拳击，可以先在家多做一些提升自身体能的运动，比如跳绳等等

其实在家练拳击，一般来说就是身体素质训练，或者空击训练。

在家练拳击通常缺的就是沙袋和同伴，也就是不能打沙袋，也不能打对抗，但是其他的东西还可以练，尤其是拳击的身体素质训练方面，不太重视大重量的举重训练（是不太重视，不是完全不练），所以还比较容易练。

最基础的就是腹肌训练，因为拳击手需要强大，以及腹部抗击打能力，还有核心力量，腹肌训练，包括卷腹，举腿，仰卧起坐，都是可以在家里练的。

然后是加强颈部力量的颈桥。

拳卧撑，加强拳峰的硬度的训练，同时也能锻炼上肢力量，要比一般的俯卧撑更适合拳击手的训练。

然后是跳绳，优秀的拳击手都是跳绳高手，对场地限制比较小，家里没有地方，下楼也不需要特别的地方。

如果完全没有正规的拳击经验不建议自己在家练习拳击，如果确实没有条件去学习拳击，可以在网上看一些简单的教学视频在家尝试着学习。在家练习拳击第一步热身阶段可以选择跳绳5至10分钟，然后可以进行空击训练（如果不会可以参考网上的教学来跟着练习），第三步如果家里有沙袋的话可以理由沙袋来练习组合拳，和重拳训练进行20分钟左右即可。接下来可以进行基础的身体素质训练，比如俯卧撑（手臂力量），自重深蹲（腿部力量），核心训练（躯干腹肌练习），最后可以进行肌肉拉伸缓解酸痛，这样一节完整的拳击训练就结束了。随着自身的训练经验提升可以自主调整训练内容。

最好不要在家自制训练拳击 在家练练力量和跳绳行 但拳击技术动作和一些细节由专业的教练指导会好很多 拳击需要很多综合素质 抱架 步伐 协调性 耐力 反应速度等等 最好是有教练指导

强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼？

公狗腰不仅仅腰细，还应该灵活，不是花拳绣腿的腰，代表着力量与功夫。

当然练仰卧起坐是练腰腹力量的好办法，也是练柔韧性，灵活性的方法之一，当然肥胖的啤酒肚肯定谈不上公狗腰啦。

针对体脂率较高的一定要配合有氧减脂锻炼，比如跑步，跳跃之类的，提升全面的身体机能。

再有就是拉伸一定不能忽略，肌肉骨骼得不到充分的伸展，怎么能出来很好的灵活性柔韧性，尤其是影响我们腰腹灵活性的髋关节，有的向下去的的经络都淤堵，血液循环都不畅通，通过拉伸、减脂，会有很好的效果，比如瑜伽里的前屈，上犬式，下犬式的练习，配合呼吸使我们身体打开的更充分，在两种体式基础上可以变化做出很多有趣的动作体态，拉伸我们的腰腹，灵活我们的髋部。

再有就是腰腹的力量训练，通过卷腹运动，[_a1***_]登山步，倒立，都可以加强我们的腰腹力量训练

先拉伸，后力量，腰腹力量上来了肌肉肯定增长，相对脂肪也会自然保持最佳状态，不是有几块非常养眼的腹肌就能练成公狗腰啦。