健身周***表格,健身周***表格图片

1. 如何合理安排健身日程？
2. 练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？

如何合理安排健身日程？

首先看自己一周训练几次

一周2次 ***用二分化训练

分别是上肢训练和下肢训练

上肢训练日计划

卧推4组12个

高位下拉4组12个

坐姿划船4组12个

侧平举2组18个

二头弯举3组12个

三头下压3组12个

时间就是金钱。

当然，更是生命！

1.早上和傍晚是健身的最好时间，能够把握的话最好。如果因工作、学习之类的原因，可以考虑选择自己最状态最佳的时候开始健身（切记:热身必不可少）。

2.每次健身时间最好保持在1-1.5个小时得时间段呢，最好不好超过1.5个小时，过于力竭的训练对肌肉反而不利，影响肌肉的增长和身体的健康。

3.每天养成固定的时间健身的习惯，因为身体有记忆功能。每天在同一时间段内训练效果最好，并且你也更容易找到属于自己的状态和感觉。

4.时间安排:

热身约5分钟，力量训练约30~40分钟。

有氧约10~20分钟，放松约5分钟。

每次锻炼总时长约50~70分钟。

我是Wzy，希望我的回答能够帮助您。如果喜欢，谢谢你的点赞和关注！😗

每天下班去健身，一次一个半小时到两个半小时不等

每次训练以一个大肌肉群为主，小肌肉群为辅。

一般健身一个循环为五天

第一天练胸大肌，杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，龙门架夹胸，细节分上斜，胸大肌，下斜。

第二天练背肌，引体向上，下拉动作，划船等，还可以顺带做一下硬拉，挺身，练腰部肌肉

第三天练三角肌，坐姿推举，史密斯推举，侧平举，前平举，前束，中束，后束都要练。顺带练练腹肌

第四天练手臂，二头，三头，小臂。二头弯举，曲杆下压等动作，对抗练习，杠铃，哑铃，绳索都可以做到对抗练习。

第五天练腿，史密斯深蹲，杠铃深蹲，倒蹬，箭步蹲，等等动作

第六天休息一天，然后再依次训练，每个动作做四到六组，一组六到十二次，一次训练不要超过一个半小时，一次循环可以做两到三次有氧运动。

平时饮食以高蛋白蔬菜为主，晚餐要少吃主食，主食尽量以蔬菜为主

干什么都要进行科学合理安排，才能达到事半功倍的效果，健身也是一样。

一般健身的日程安排要根据自身的实际情况来确定，比如工作、生活节奏和身体状况，同时也要按照正常人体肌能成长的时间规律。

通常早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为适宜。如果早餐进行健身运动，身体血糖处于一个比较低的水平，这时候进行锻炼可能会引起血糖波动，从而引起身体不适。

上午10点以后到午饭前是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%，是健身的好时段。

每个动作1分钟，8个动作8分钟，坚持几个月瘦身成功，所以不要小看健身的每一个小阶段，因为一个动作顶多也就一分钟

小密语录：时间虽短，见效却快

很多然在决定减肥的的时候，总会担心自己会因为时间的问题而[_a***_]办法坚持下来，小密给大家推荐的瑜伽练习其实就可以帮大家解决这个后顾之忧，每天只需要抽出10分钟时间，坚持3个月，一定能够看到你想要的结果的，将每一个动作做到位，就是成功的秘诀哦。

犁式这个动作对女性来说是一个很好的动作，能够滋养生殖器官，而且这个动作能够让我们的脊柱都得到放松，缓解身体疲劳，肩膀也会被血液充盈，感到放松，先要躺在地面上，双腿要向上抬起来，双手扶着腰部，让身体不断向上抬起来，只留肩膀和颈椎紧贴在地面上，双腿从膝盖开始弯曲。

头手倒立这个动作比手倒立做起来更加稳定，因为支撑身体的部位比较多，所以会更加稳定，倒立能够让身体内的大部分的器官都得到血液很充分的滋养，有利于保持机能的正常运作，保持身体的健康，双手要在地面组成一个三角形，将头放在其中，双腿逐渐向上抬起来，背部要挺直，双腿前后分开，保持身体稳定。

金字塔式在瑜伽中是一个比较出色的拉伸体式，也正是因为这个原因，所以我们的身体在不断的拉伸中也会逐渐放松下来，双腿也会变得更加纤细，肌肉更加有弹性，来和小密一起学习一下这个体式吧。

练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？

首先分析您的问题，您说的练肌肉，ki自然而然就理解成抗阻力训练了。

那么一次练几个部位，一个部位练多长时间呢？

这就要根据您不同的训练阶段和不同的训练强度而定了。

咱们简单分析分析一些比较常见的安排。

首先就是刚开始健身的新手：

刚刚开始健身的朋友，也不是一概而论的，如果有专业的教练或者老司机带你的话，玩去哪可以按照他们的习惯进行训练。

增肌或塑型锻炼时一般是大肌群单独锻炼，小肌群之间可以搭配组合锻炼，或者大肌群搭配小肌群一起锻炼。单次锻炼时间一般45-90分钟，或者60分钟左右，时间太短达不到锻炼效果，时间太长也完全没有必要。

每块肌肉3-4个动作，最多做6个动作，每个动作3-4组，最多6组。锻炼时，动作之间休息1-3分钟，组间休息30-90秒，也可以通过缩短休息时间的方式提高锻炼强度，达到最佳增肌效果。

锻炼时间、动作和组数并不是越多越好。

具体锻炼时可以针对自身肌肉最薄弱的部分，进行重点锻炼，可以优先锻炼，也可以多做几组动作，或者增加动作数量。比如上胸肌比较薄弱的人，可以先做杠铃上斜卧推，再做平板或下斜杠铃卧推，之后做史密斯夹胸或蝴蝶机夹胸，最后再做哑铃上斜卧推。

一般胸肌和肱三头肌可以一起锻炼，先练胸肌，再练肱三头肌。

背部肌群可以和肱二头肌一起锻炼，先练背部肌群再练肱二头肌。

腿部肌肉和三角肌一起锻炼，先练腿部肌群再练三角肌。

背部肌群分为斜方肌、背阔肌和竖脊肌，锻炼的时候要注意分别锻炼。

以上锻炼，一周两个循环，周日休息，我个人认为以上建议比较适合新手，需要尽快掌握动作细节和发力感，形成肌肉记忆。

下面是我目前使用的锻炼***，我前臂肌群较弱，握力不足，背部肌群必须分开锻炼，具体锻炼***，每个人都应该根据自己的情况进行调整，没有一成不变的锻炼***。

健身想练出肌肉，如果要是练一个部位，最好是进行分组练习。一般情况下都是按照四组练，每组依个人的能力来练，或者每组按照20个左右，但你要找到能举起20个的哑铃或是杠铃，这样基本上就会在一定的时间内，练出一些效果。健身是一项长期坚持的过程，没有说练几个月就能成为健身达人，这是不可能的，只有肯下功夫，努力坚持就会有一定的效果出现。

我也是经常去健身房的一个健身爱好者，也是刚去几个月的时间，自从在健身房训练的这几个月的时间中，确实是感觉身体的肌肉每天都很酸痛。其实这是你身上的肌肉组织在不断地撕裂和成长，当你用器械在做各种动作时，因为器械的重量将你的肌肉组织不断拉伸，你肌肉内的细微组织在撕裂，撕裂后你会感到非常疲乏，而且在休息一夜后，还觉得有些隐隐的疼痛感。其实，这种现象是很正常的，在你觉得有些疼的时候，那是你的肌肉在不断地愈合，长出新的肌肉组织，这些新组织就是你想要的肌肉了。

我一般到健身房，只练习腹部和肩部，其他的部位等到将这两个部位完成后，再练其他的部位。