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1. 不停变换训练计划，给肌肉“新鲜”刺激，能促进增肌吗？

不停变换训练计划，给肌肉“新鲜”***，能促进增肌吗？

增肌怎么改变***提高肌肉***

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增肌怎么改变***提高肌肉***

1.***取不同的动作。以胸部训练为例，哑铃卧推、杠铃卧推、仰卧哑铃飞鸟都是练习胸大肌的常规动作。但是每个动作只能***到胸大肌中的一部分肌纤维。因此，多变化动作可以让胸大肌得到更为全面的***。

2.尝试不同的训练法则。动作的规范性比重量更重要，对于增肌更是如此。推荐几个我常用的训练法则。

①消极次数训练法则：主要原理：我们能控制下降的重量，比我们能举起的重量更大。

我觉得在腿举中运用这个法则非常不错。如果你腿举1RM的重量为300kg，现在你可以加到320kg。在向上蹬（膝关节伸）时，让你的训练伙伴助力。在下落（膝关节屈）时，只靠自己控制下落。卧推这样尝试也很不错。

②欺骗动作训练法则。主要原理：当你用一个重量做到力竭时，利用身体的摆动或动作的惯性多完成几次。

我在哑铃侧平举以及背部训练中，使用这个法则有很好的效果。这个不适用于深蹲，硬拉等动作。

③暂停训练法则。主要原理：当你用一个负重量做到力竭时，休息5-15秒，然后用同样的重量继续做到力竭。重复这个循环尽可能多次，直到你还能标准完成一个。

健身是一个漫长的过程，所以不是说一套训练***就能够一直用下去。

我们为什么要健身，往往一开始都是希望把体脂降下去露出腹肌，后来当你体脂降了后，你觉得胸肌小，手臂太细，腿太细，然后你就开始疯狂的卧推弯举和深蹲，当你的身体肌肉明显增大后，你觉得身体它们只是块头大，不美观，你开始练分离度和线条。然后。。。然后。。。就在这条不归路上一直走下去了。

说了这么多只是想表达，当开始健身后，你的身体就一直处在变化的过程，所以需要根据目前的身体情况制定不同的训练***。但是这个变并不是说一天一变一个月变一次。个人觉得至少需要3～4个月。首先训练***不是说一天就制定好的，你要确定***是不是强度够了，是不是全方位的训练到每一块肌肉。这个就是需要一个过程。只有在你制定好适合自己的***后，不断的***肌肉生长。几个月后你觉得肌肉停止生长后，你就需要改变你的***了。

这是我开始踏入健身一段时间的变化过程，目前处于增肌过程。也在修改自己训练***。

我们在训练某块肌肉时，都是肌肉力量先开始增长，然后才是肌肉围度的增长。肌肉力量的提高有两个因素，一个肌肉体积的增长，另一个则是神经因素，神经因素主要指肌肉被激活的程度以及有多少协同肌肉参与其中。所以往往在训练前需要热身，激活身体的肌肉，才能更好的完成当天的训练。

这是两者的关系图。

我们以胸部为例。

第一阶段：（力竭训练）这个阶段我们通常会直接找个重量就开始怼，一直到做不动为止。比如选择12RM重量直接做3组，就结束胸部训练。虽然也可以***肌肉生长，但是强度不够。

第二阶段：（增加负重力竭训练）这个阶段我们通常是适应了上一阶段的重量，然后开始增加负重，但是实质还是跟之前一样。

第三阶段：***用金字塔法则（分为正金字塔和倒金字塔）

您好，我是胡子哥，很高兴回答你的问题，首先你的这个想法是对的，但是要看我们如何去做。增肌对于我们健身人士来说是非常看重的，要讲究方式方法。变换新鲜动作确实可以使我们有新的进步，但是不要频繁。

改变训练***

我们的肌肉是存在筋肉记忆的，长期用固定的动作是会使肌肉长生疲劳，受到的***不是特别明显，而变换动作之后，肌肉得到了新鲜的***，所以对于我们训练来说会有一定的提高，但是不能频繁的换动作，建议做好一个***，之后可以一个月左右或者更长时间没有进步再进行换动作。

增肌饮食

增肌期的饮食一定要保证热量充足，蛋白质充足。否则都没什么用。增肌是一个需要长时间坚持的东西短暂的时间内看不到结果。

我是胡子哥关注我了解更多健身知识，解锁更多健身姿势！

没有一成不变的训练***，训练***会随着身体的改变而改变，所以，适当的更换是合理的。

我想健身房的“老人”都会碰到过朋友或者其它健身新人给你要训练***的情况，这确实是一种比较尴尬的局面。既然是***就是针对个人而制定的，即便随手给了一份***，不适合自己仍然意义不大。

健身会出现很多的不顺利的情况，瓶颈期是正常会遇到的，此外，每天的训练中也会用不同的状态。或许是心情的影响，也或许是饮食和睡眠的影响，状态不好自然也会[_a***_]训练表现。

比如安排第二天要练腿，如果休息不好导致精神很差，那练腿的***恐怕要搁浅。所以，训练***不仅隔一段时间要更改，面对突然的状况也是要适时的做出调整。

***的制定和更改都是基于一种情况——针对自身增加效果，无论是增肌还是减脂都是如此。肌纤维在受负荷的状态下才能有强烈的***，如果已经适应了一个强度，自然要适量提高。